הטעות הגדולה של הדיאטה: למה כדאי להפסיק לספור קלוריות

במשך שנים, הרעיון של ספירת קלוריות הוא אסטרטגיה מרכזית להרזיה. זה מצטייר כעניין מתמטי פשוט: תחתכו בכמות הקלוריות היומית, והקילוגרמים ינשרו. אבל יש מי שטוען שהגישה הזו היא פשטנית מדי - ולעתים קרובות גם לא יעילה. ד"ר פאטימה קודי סטנפורד, מומחית להשמנת יתר בבית הספר לרפואה בהרווארד, מסבירה שהמודל של צריכה מול שריפה של קלוריות הוא מיושן ומטעה.

ההנחה שספירת קלוריות היא המפתח לירידה במשקל אינה לוקחת בחשבון כמה גורמים קריטיים. הגוף של כל אדם מעבד קלוריות בצורה שונה בהתבסס על חילוף החומרים, מיקרוביום המעי וסוג המזון הנצרך. המשמעות היא ששני אנשים יכולים לצרוך את אותו מספר קלוריות אבל לחוות תוצאות שונות בתכלית. ד"ר סטנפורד טוענת שהתמקדות בקלוריות בלבד מתעלמת מהמורכבות של הגוף והדרך שבה הוא פועל.

מה משפיע על המשקל שלנו?

יש גורם שמאוד משפיע על המשקל שלנו: המיקרוביום של המעי, כלומר טריליוני האורגניזמים החיים במערכת העיכול שלנו. למיקרואורגניזמים אלו תפקיד מכריע באופן שבו אנו סופגים קלוריות מהמזון. מחקרים מצביעים על כך שלאנשים רזים באופן טבעי יש חיידקי מעיים שונים בהשוואה לאלה הסובלים מעודף משקל. כך למשל, יש סוגים מסוימים של אורגניזמים שמסוגלים להתפרק ולהשתמש ביותר קלוריות מהמזון שנאכל, לעומת אורגניזמים אחרים.

חילוף החומרים ממלא גם הוא תפקיד מרכזי בניהול המשקל. הגוף נוטה להגן על טווח של משקל מסוים (weight set point), מה שמקשה עלינו לרדת במשקל ולשמור על הירידה הזו. מי שדואג לזה הוא ההיפותלמוס, אזור בבסיס המוח שמווסת גם דברים כמו טמפרטורת הגוף. הוא עומד על המשמר כדי שמשקל הגוף שלכם לא יירד מתחת לנקודה מסוימת.

המנגנון הביולוגי הזה מסביר מדוע אנשים מגיעים לרוב לנקודה שבה הם לא ממש ממשיכים לרדת במשקל, למרות דיאטה קפדנית ופעילות גופנית. בנוסף, ירידה משמעותית במשקל יכולה להוביל לירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה - כלומר הגוף שורף פחות קלוריות במנוחה, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל.

מזון מעובד עולה יותר

בחירת המזון שאנו אוכלים עשויה להשפיע על צריכת הקלוריות, ולא רק בגלל התכולה הקלורית הספציפית שלו. מחקר מ-2019 מצא שאכילת מזון מעובד גורם לאנשים לצרוך יותר קלוריות בהשוואה לאכילת מזון לא מעובד. כאשר מדובר על מזון מעובד הכוונה היא למזונות ששונו ממצבם הטבעי באמצעות שיטות כמו שימורים, הקפאה, אריזה או הוספת חומרים משמרים, חומרי טעם וריח ותוספים אחרים. לדוגמה, נקניקים, דגני בוקר, משקאות ממותקים וארוחות להכנה מיידית במיקרו או בתנור.

במחקר, 20 אנשים (10 גברים ו-10 נשים) חולקו לשתי קבוצות. לכולם הוצעו ארוחות עם אותו מספר קלוריות, כמו גם כמויות דומות של סוכר, נתרן, שומן וסיבים. אבל היה הבדל מרכזי אחד: קבוצה אחת קיבלה מזון לא מעובד, והשנייה קיבלה אפשרויות מעובדות במיוחד. לאחר שבועיים, הקבוצות התחלפו ואכלו את סוג הדיאטה השני במשך השבועיים הבאים.

"אנשים שאכלו את המזון המעובד העלו במשקל", אומרת ד"ר סטנפורד. כל קבוצה קיבלה ארוחות עם אותו מספר קלוריות ונאמר למשתתפים שהם יכולים לאכול כמה שירצו. כשהמשתתפים אכלו את המזונות המעובדים, הם צרכו 500 קלוריות יותר בכל יום בממוצע. צריכת הקלוריות של אותם אנשים ירדה כאשר הם אכלו את המזונות הלא מעובדים. מה הלקח? לא כל המזון נוצר שווה, והגוף מגיב אחרת לסוגים שונים של אוכל. "המוח אוהב מזון בריא, שנמצא בצורתו הטבעית", מסבירה ד"ר סטנפורד.

אז מה לעשות?

בהתחשב במורכבות של ספיגת קלוריות ומטבוליזם, מה אנחנו יכולים לעשות כדי לנהל את המשקל שלנו ביעילות? להלן כמה אסטרטגיות המומלצות על ידי ד"ר סטנפורד.

תעדוף איכות המזון: התמקדו באכילת מזונות מלאים ולא מעובדים כגון בשר רזה, דגנים מלאים והרבה פירות וירקות. הימנעו ממזונות מעובדים שיכולים לגרום לכם לצרוך יותר קלוריות.

פעילות גופנית סדירה: כוונו לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. זה יכול לכלול פעילויות שבהן אתם מסוגלים לדבר אך לא לשיר, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים.

שינה מספקת: ודאו שאתם ישנים שינה איכותית המתאימה לשעון הביולוגי הטבעי שלכם (וליתר דיוק, הקצב הצירקדי). שינה באיכות ירודה או לא מספיקה עלולה לשבש את ויסות המשקל של הגוף ולהוביל לעלייה. מחסור בשינה משפיע על המשקל באותה צורה כמו שינויים הורמונליים, מה שגורם לנו לרצות לאכול יותר.

ניהול מתח: רמות מתח גבוהות יכולות לתרום לעלייה במשקל. שילוב פעילויות להפחתת מתחים כגון מדיטציה, יוגה או תחביבים יכולים לעזור לשמור על משקל תקין.

מודעות לתרופות: תרופות מסוימות עלולות לגרום לעלייה במשקל. אם אתם מבחינים בשינויים במשקל לאחר התחלת תרופה חדשה, התייעצו עם הרופא שלכם לגבי חלופות אפשריות. ייתכן שקיימת אלטרנטיבה ללא אותה תופעת לוואי.

הכוונה מקצועית: ניהול משקל יכול להיות מאתגר, ופנייה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות היא חיונית.

בסוף, הדרך למשקל בריא היא לא רק קיצוץ בצריכת הקלוריות. הבנת החשיבות של איכות המזון, חילוף החומרים, בריאות המעיים ואורח החיים יכולה להוביל לניהול משקל טוב ויעיל, לאורך זמן.

הכתבה נכתבה בעזרת ChatGPT - והמידע בה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי