למה אנחנו נשארים ערים עד מאוחר - גם כשאנחנו יודעים שזאת טעות

יצא לכם לגלול עוד ועוד בטלפון, עד מאוחר בלילה, ואז עוד יותר מאוחר, למרות שאתם יודעים שאתם כבר חייבים ללכת לישון? ההרגל זה, שקיבל את השם המלחיץ "דחיינות שינה נקמנית" (revenge bedtime procrastination) נפוץ הרבה יותר ממה שהיינו חושבים.

דחיית שינה היא העיכוב ללכת לישון חרף הידיעה שזה מזיק לנו. המונח הוצג לראשונה ב-2014 במחקר הולנדי, וב-2020, עם מגפת הקורונה, נוספה לו גם הנקמנות. המונח המעודכן משקף את הרצון "לנקום" בחיים העמוסים שלנו - ולהחזיר לעצמנו זמן אישי.

אנשים רבים החווים את התופעה הזו חשים כי אין להם שליטה על הזמן שלהם במהלך היום בשל עיסוקים ברמות סטרס גבוהות או לוחות זמנים תובעניים. כתוצאה מכך, הם מתנגדים ללכת לישון מוקדם, ומבקשים להשיב את התחושה שיש להם זמן לעצמם - מאוחר בלילה - גם אם זה פוגע בשינה שלהם וביום שלמחרת.

למי זה קורה?

מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין דחיינות יומיומית לדחיינות בשינה. לעתים קרובות, אנשים מתמהמהים עם משימות מרגיזות או משעממות - כמו שיעורי בית או ניקיונות. עם זאת, דחיית שינה בדרך כלל אינה נובעת מכך שהשינה עצמה בעייתית. לרוב העיכוב מגיע בשל ההרגלים לקראת השינה או חוסר הרצון העיקש להפסיק לעשות משהו כיף.

חוסר ויסות עצמי (self-regulation), הכרוך בניהול מחשבות, רגשות והתנהגויות להשגת מטרות אישיות, ממלא תפקיד משמעותי בדחיינות השינה. אנשים שנאבקים באימפולסיביות או שדעתם מוסחת בקלות עשויים להתקשות במיוחד לאזן את הרגלי השינה שלהם. עבור חלקם, הזמן שלפני השינה הוא ההזדמנות היחידה לעבד את העומס הרגשי של היום, שיכול לכלול תחושות של תסכול, כעס, פחד או חרדה.

איך לנצח את הדחיינות?

אסטרטגיה יעילה היא "שעת Power-Down", טכניקה שמסייעת להירגע ולהתרחק מהטכנולוגיה לפני השינה. גישה זו כוללת פירוק השעה שלפני השינה לשלושה מקטעים של 20 דקות, לפי הסדר הזה:

משימות: 20 דקות לביצוע משימות נחוצות לקראת ההליכה לישון.
היגיינה: 20 דקות להיגיינה אישית, כמו אמבטיה חמה.
הרפיה: 20 דקות לפעילויות הרפיה כמו מדיטציה, תפילה או כתיבת יומן.

שעת ה-Power-Down בנויה כך שיהיה בה מענה להיבטים התנהגותיים ורגשיים, והיא מסייעת לאנשים לעבור בצורה חלקה מהעומס של היום ללילה רגוע.

בנוסף לשעת ה-Power-Down, שילוב תוכניות של "אם-אז" והרגלי היגיינת שינה טובים יכולים להיות מועילים. לדוגמה, הגדרת כלל כמו "אם השעה 23:00, אז אלך לצחצח שיניים" יכולה ליצור שגרה ברורה של שעות שינה. חשוב לשים לב שהפעילויות שלנו בסוף היום הן מרגיעות. לעמעם את האורות ולשמור על חדר השינה נקי מהסחות דעת הן גם אסטרטגיות יעילות.

באמצעות הטכניקות הללו, נוכל לשנות את שגרת השינה שלנו, לעבד את כל השאריות הרגשיות של היום, ובסופו של דבר להשיג שנת לילה טובה יותר. זה לא רק ישפר את הבריאות והרווחה הכללית שלנו, אלא גם יבטיח שנתחיל את היום הבא רעננים ומוכנים לאתגרים חדשים.