לישון נכון: הסוד שיוסיף חמש שנים לחיים שלכם

מחקר חדש מצא כי שמירה על חמישה הרגלי שינה טובים הוסיפה כמעט חמש שנים לתוחלת החיים של גברים וכמעט שנתיים וחצי לתוחלת החיים של נשים.

"אם לאנשים יש את כל התנהגויות השינה האידיאליות הללו, הם צפויים לחיות יותר זמן," מצהיר ד"ר פרנק קיאן, מחבר המחקר, עמית קליני לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד. "אם נוכל לשפר את איכות השינה באופן כללי, ולזהות הפרעות שינה במיוחד, ייתכן שנוכל למנוע חלק מהתמותה המוקדמת". 

מה עליכם לעשות?

לפי המחקר עליכם:

• לישון 7 עד 8 שעות מלאות.
• לישון שינה רציפה.
• להירדם בקלות. 
• להתעורר רעננים לפחות חמישה ימים בשבוע. 
• לא להשתמש בתרופות שינה. 

הבדל בין גברים לנשים

המחקר ניתח נתונים של יותר מ-172,000 אנשים שענו על שאלונים בנושא שינה בין השנים 2013 ל-2018 כחלק מסקר הבריאות הלאומי בארצות הברית. לכל אחד מחמשת הרגלי השינה הבריאים — להירדם בקלות, לישון רצוף, לישון שבע עד שמונה שעות, להתעורר רעננים ולוותר על תרופות שינה — הוקצה מספר. המשתתפים דורגו לפי מספר ההרגלים שהיו להם.

כעבור כארבע שנים, חוקרים השוו את הציונים הללו עם רשומות המוות הלאומיות כדי לבדוק אם התנהגויות השינה שלהם תרמו למוות מוקדם ממחלות מסוימות או מכל סיבה.

הצוות סינן גורמים פוטנציאליים אחרים לסיכון גבוה יותר למוות, כגון צריכת אלכוהול, מעמד חברתי-כלכלי נמוך יותר ומצבים רפואיים קיימים.

"אלה שהיו להם את כל חמשת ההרגלים היו ב-30% פחות סיכוי למות מכל סיבה, ב-21% פחות סיכוי למות ממחלות לב וכלי דם, ב-19% פחות סיכוי למות מסרטן, וב-40% פחות סיכוי למות מסיבות שאינן מחלות לב או סרטן", כך לפי הצהרת המחקר. 

גברים שהקפידו על כל חמשת הרגלי השינה הבריאים היו בעלי תוחלת חיים שהייתה גבוהה ב-4.7 שנים מאנשים שלא היה להם אף אחד או רק אחד מתוך חמשת הגורמים, לפי המחקר.

ההשפעה של הרגלי שינה בריאים הייתה נמוכה בהרבה עבור נשים, אלה שהקפידו על כל חמשת הרגלים זכו בתוספת של 2.4 שנים בהשוואה לאלה שלא הקפידו על אף אחד או רק על אחד.

סיבה פוטנציאלית אחת להבדל המגדרי הזה יכולה להיות הקושי בהערכת נשים לגבי דום נשימה בשינה, מצב מסכן חיים שבו הנשימה נפסקת מדי כמה דקות.

היגיינת שינה טובה

האם הציון שלכם יהיה פחות מחמש? אל תילחצו  - החדשות הטובות הן שאתם יכולים בקלות לאמן את המוח שלכם לשינה טובה יותר על ידי שמירת "היגיינת שינה" טובה. חשוב ללכת לישון באותה שעה ברוב הלילות ולקום באותה שעה ברוב הבקרים - גם בסופי שבוע וחגים.

ודאו שסביבת השינה שלכם אופטימלית: קרירה וחשוכה וללא רעשים. הימנעו מאלכוהול לפני השינה - אולי נראה שאתם נרדמים בקלות יותר, אבל כאשר הכבד שלכם מסיים לפרק את האלכוהול הגוף שלכם יתעורר, אומרים המומחים. קבעו שגרת שינה, ללא אורות כחולים או הסחות דעת לפחות שעה לפני השינה. נסו מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, אמבטיות חמות — כל דבר שמרגיע אתכם הוא נהדר.

הורים יכולים ללמוד את ההרגלים האלה וללמד את ילדיהם לישון לפיהם,  ובכך להעניק להם סיכוי טוב יותר לחיים ארוכים יותר.