הדבר שנחשב ל"אויב השינה" יכול דווקא לשפר אותה

חשיפה לאור כחול נחשבת כמזיקה לשינה – אך מחקר חדש מאוניברסיטת סארי בבריטניה מגלה תמונה מורכבת יותר. המחקר, שפורסם בחודש שעבר בכתב העת GeroScience, מצא כי עבור מבוגרים, שרבים מהם סובלים מקושי להירדם ומתעוררים בלילה לעתים קרובות, העיתוי הוא המפתח. Claude מסכמת לנו את המסקנות.

למה מבוגרים סובלים מבעיות שינה?
ראשית, חשוב להבין מה גורם לבעיות השינה הנפוצות כל כך בקרב מבוגרים: עם הגיל, העין עוברת שינויים טבעיים – העדשה מצהיבה, האישונים מתכווצים, חלק מתאי קולטני האור מתים ופחות אור כחול, החיוני לוויסות השעון הביולוגי, מגיע למוח. בנוסף, מבוגרים רבים נחשפים פחות לאור טבעי ויותר לאור מלאכותי, ובשעות לא מתאימות.

המחקר
החוקרים רצו לבדוק אם הם יכולים לשפר את השינה של מבוגרים החיים באופן עצמאי בבית על ידי שינוי החשיפה שלהם לאור. הם גייסו 36 אנשים בני 60 ומעלה שדיווחו על בעיות שינה. אף אחד מהם לא היה בתעסוקה במשרה מלאה, וכולם היו חופשיים מהפרעות בעיניים או מצבים אחרים שעלולים לסבך את המחקר. במשך תקופה של 11 שבועות במהלך הסתיו והחורף, כאשר אור היום הטבעי מוגבל בבריטניה, המשתתפים בילו שבוע אחד בקביעת מדידות בסיס, ואחריו שלושה שבועות בשימוש באור לבן עשיר בכחול (17,000K) או אור לבן רגיל (4,000K) למשך שעתיים בכל בוקר וערב. לאחר הפסקה של שבועיים, הם עברו לתנאי האור האחר למשך שלושה שבועות, ואחריהם תקופת ניקוי נוספת של שבועיים. המשתתפים ענדו מוניטורי פעילות על פרקי ידיהם וחיישני אור סביב צווארם במהלך היום, ניהלו יומני שינה ואספו דגימות שתן למדידת תוצרי פירוק של מלטונין – סמנים המצביעים על תפקוד השעונים הביולוגיים שלהם.

התוצאות היו חד-משמעיות: חשיפה ארוכה יותר בבוקר לאור בהיר ועשיר בצבע כחול שיפרה את יציבות דפוסי הפעילות היומית והפחיתה קיטוע שינה. לעומת זאת, חשיפה לאותו סוג אור בערב הקשתה על ההירדמות והפחיתה את איכות השינה הכוללת. בנוסף, משתתפים שבילו יותר זמן באור בהיר (מעל 2,500 לוקס, בערך הבהירות שחווים בחוץ ביום מעונן) היו יותר פעילים במהלך היום, ונטו ללכת לישון מוקדם יותר. ממצא זה מחזק עצה ותיקה ממומחי שינה: לצאת החוצה במהלך היום חשוב מאוד לשינה טובה.

אנשי בוקר התחילו באופן טבעי את "מפגשי אור הבוקר" שלהם מוקדם יותר מ"ינשופי לילה". עם זאת, רוב המשתתפים ביצעו את "מפגשי אור הערב" שלהם בזמנים דומים – מה שמרמז שהרגלים חברתיים עשויים להשפיע על שגרות הערב יותר מאשר השעון הביולוגי. הנשים במחקר הראו דפוסי פעילות משתנים יותר לאורך היום מאשר גברים, ואלו שלקחו יותר תנומות במהלך היום היו בעלי קצבים יומיים פחות יציבים, ובאופן כללי פחות פעילים.

המלצות מעשיות
החוקרים מליצים על חשיפה לאור בהיר ועשיר בכחול בשעות הבוקר, הפחתת חשיפה לאור כחול בערב, ושמירה על שגרה עקבית.

"המחקר שלנו מראה ש’התערבות אור’ בעיתוי מדויק יכולה להיות כלי רב עוצמה לשיפור השינה והפעילות היומיומית אצל מבוגרים בריאים", מסביר מחבר המחקר, דן ואן דר וין. "על ידי התמקדות באור כחול בבוקר ומקסום החשיפה לאור יום, אנחנו יכולים לעזור למבוגרים להשיג שינה רגועה יותר ולשמור על אורח חיים בריא ופעיל יותר".

דבורה קונסטנטינו, סטודנטית ששהשתתפה במחקר, מוסיפה כי "אנו מאמינים שזהו אחד המחקרים הראשונים שבדקו את ההשפעות של טיפול באור המנוהל עצמאית על מבוגרים בריאים החיים באופן עצמאי כדי לסייע בשינה ובפעילות היומיומית שלהם. הוא מדגיש את הפוטנציאל לטיפולים מבוססי אור נגישים וברי-השגה לטיפול בבעיות שינה הקשורות לגיל ללא צורך בתרופות".