דמיינו את הרגע הזה – אחרי יום של חוויות מרתקות, אוכל טעים ונופים חדשים, כל מה שנשאר הוא לשקוע בשינה מתוקה ולצבור אנרגיות לעוד יום בלתי נשכח. אך דווקא אז, במקום להירדם, מוצאים את עצמכם מתהפכים, בודקים שוב ושוב מה חדש בנייד, סופרים עוד ועוד כבשים אל תוך הלילה. למה דווקא הנוהג הפשוט הזה, שינה, הופך למשימה מסובכת כל כך כשאנחנו עוזבים את הבית? הנה כל הסיבות לכך ואיך אפשר בכל זאת להירדם גם רחוק מהמיטה המוכרת.
בבית אנו רגילים לסביבה מסוימת – המיטה שלנו, הכריות המועדפות, והחושך שאליו אנו מורגלים. כשאנחנו מטיילים, כל אלה משתנים. מוחנו נוטה לשמור על "חצי-עירנות" בתנאים בלתי מוכרים כדי לשמור עלינו עירניים למקרה של סכנה אפשרית. הדבר גורם לנו לישון בצורה פחות עמוקה בלילה הראשון במקום חדש – תופעה המכונה "תסמונת הלילה הראשון".
בנוסף, למקומות לינה שונים רמות נוחות שונות. לא כל מזרן מתאים לכולם, ושינוי בחריפות או רכות הכריות עלול לשבש את שגרת השינה. השקעה במצעים מוכרים או בפריטים כמו כרית או כיסוי עיניים מבית יכולה לסייע ביצירת סביבה נוחה יותר לשינה גם מחוץ לבית.
ג'ט לג והשעון הביולוגי
אחת מהסיבות המרכזיות לקושי בשינה בנסיעות היא תופעת הג'ט לג, בעיקר כשמדובר בטיסות ארוכות המשנות את אזורי הזמן. המערכת הביולוגית שלנו רגילה למחזור שינה וערות קבוע, המבוסס על רמזים סביבתיים כמו אור השמש ושעות הארוחה. מעבר מהיר בין אזורי זמן משבש את מחזור השינה ומקשה על הגוף להתרגל לסדר יום חדש.
כדאי להתחיל להתאים את השגרה מספר ימים לפני הטיסה לאזור הזמן החדש – למשל, לישון ולקום מעט מוקדם או מאוחר בהתאם לשעת היעד. כמו כן, חשיפה לאור יום יכולה לעזור לאתחל את השעון הביולוגי ולשפר את האדפטציה.
רעשים לא צפויים ותאורה מלאכותית
נסיעות רבות כוללות שהייה במקומות הומים, כמו שדות תעופה, תחנות רכבת או מלונות הממוקמים במרכזי ערים. הרעש החיצוני הוא גורם נוסף שמקשה על השינה; רעש בלתי צפוי מגרה את מערכת העצבים ומונע מהגוף להיכנס לשלב שינה עמוקה.
שימוש באטמי אוזניים או הפעלת רעש לבן כדי לסנן את הרעשים החיצוניים. בנוסף, תאורה מלאכותית (כמו מנורות רחוב, תאורת חירום במסדרון או אפילו האור שבוקע מהטלפון הנייד) עלולה גם היא לפגוע באיכות השינה. כאן כדאי להשתמש בכיסוי עיניים ליצירת חושך מלאכותי, במיוחד במטוסים או במלונות עם תאורה חזקה.
הרגלים והתנהגויות שמעכבות את השינה
הרגלים חדשים שנוצרו במהלך טיול, כמו שתייה מוגברת של קפה או אלכוהול או אכילה מאוחרת, עלולים להשפיע על השינה. קפאין הוא ממריץ שמומלץ להימנע ממנו לפחות שש שעות לפני השינה, ואלכוהול, למרות שהוא עשוי להיראות כמקל על ההירדמות, מפריע לשלבי השינה העמוקה וגורם להתעוררויות תכופות במהלך הלילה.
נוסף לכך, פעילות גופנית מוגברת במהלך היום היא לרוב חיובית, אך יש לשים לב לא להתעמל ממש לפני השינה. פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהקשות על הירדמות. כמו כן, מומלץ להקפיד על הפסקת האימונים לפחות שלוש שעות לפני הכניסה למיטה.
מתח וחרדה בזמן טיול
בין אם מדובר בטיול נעים או בנסיעת עסקים, חוויות חדשות עלולות לגרום למתח. חוויות לא מוכרות, פחדים מפני טעויות או קבלת החלטות אינטנסיביות, כולם עלולים להשפיע על המוח גם בשעת מנוחה. כדי להתמודד עם המתח, מומלץ לנסות טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה לפני השינה, מה שעשוי לשפר את איכות השינה גם בזמן נסיעות, באמצעות יצירת תחושת רוגע ומיקוד נשימה.
איך לשפר את השינה במהלך נסיעות?
- הביאו פריטים מהבית – כמו שמיכה או כרית אהובה, המעניקים תחושה של יציבות ונוחות.
- שמרו על שגרת שינה קבועה – גם בזמן נסיעה. הימנעו מתנומות ממושכות במהלך היום ושמרו על זמני קימה ושינה דומים ככל הניתן.
- עשו הפסקות לתנועה בזמן טיסה – הטיסה עשויה להקטין את זרימת הדם ולהשפיע על השינה בלילה. הקפידו לזוז במידת האפשר.
- צרכו מים באופן קבוע – הימנעו משתייה מוגזמת של קפאין ואלכוהול במהלך היום.
נסיעה עשויה להיות חוויה מרעננת ומעשירה, אך כדי להבטיח שתישארו במיטבכם לאורך המסע, חשוב להקפיד על הרגלי שינה נכונים. התארגנות מראש והתאמת סביבת השינה לתנאים האידיאליים עבורכם עשויים להקל על המעבר ולעזור לכם לשמור על כוחות מחודשים למסע.
מקורות אשר שימשו בהכנת הכתבה ונמצאו בסיוע ChatGPT: המאמר "First-Night Effect" של כתב העת Current Biology, 2016; המאמר "Jet Lag and Sleep" מאתר Mayo Clinic, 2021; המאמר "Creating a Sleep-Friendly Environment" מהבטאון National Sleep Foundation, 2020; המאמר "The Impact of Meditation on Sleep" מהבטאון Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו