גרגיר הנחלים, ירק עלים רב-שנתי מימי הנמנה על משפחת המצליבים, הוכר כבר במאה ה-17 כיעיל נגד מחלת הצפדינה (הנגרמת עקב מחסור חמור בוויטמין C). בעולם העתיק הוא נחשב כאפרודיזיאק ועד היום במצרים נוהגים לצרוך אותו להגברת כוח הגברא. בקרב ערביי ארץ-ישראל והמדינות השכנות מאמינים שאכילתו מסייעת בריפוי מחלות מערכת העיכול. באירופה הוא מוכר כמעורר תיאבון, ממריץ חילוף חומרים, משתן, משלשל ומגביר צירים בנשים הרות. בנוסף סבורים שהוא עוזר בטיפול נגד סוכרת. נעשה בו שימוש גם נגד כאבי מפרקים ושרירים, לעידוד צמיחת שיער ולניקוי והבהרת עור הפנים. מקורו במספר מקומות בעולם, מאירופה עד אסיה, והוא מצוי בדרך כלל בסביבת מים, אך הוא יכול לגדול בבריכות או במכלים בכל מקום, כל עוד יש מתקיימים תנאי שמש מלאה ומים זורמים.
גרגיר הנחלים הוא מרכיב רב תכליתי שניתן לשלב במנות רבות, החל מסלטים ומרקים ועד לכריכים ורוטבים. הטעם המפולפל שלו מוסיף טוויסט ייחודי לכל ארוחה, מה שהופך אותה לתוספת מהנה, ולא רק חשובה, לתזונה מאוזנת. הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שבו, בין היתר ויטמין סי, ויטמין K, אשלגן, סידן, בטא קרוטן, קרוטנואידים ומגנזיום, יכולים לספק יתרונות בריאותיים חשובים אלו:
בריאות הרשתית וראייה טובה
גרגיר נחלים מכיל כמות גבוהה של בטא-קרוטן, המומר בגוף לויטמין A החיוני לבריאות העיניים, תורם לראיית לילה ותפקוד תקין של הרשתית. ויטמין C, נוגד חמצון עוצמתי מגן על תאי הרשתית מפני נזקי חמצון ומחלות עיניים ניווניות כמו קטרקט ומקולרי דגנרטיבי. לוטאין וזיאקסנטין, קרוטנואידים נוגדי חמצון המצטברים ברשתית מסייעים לסנן אור כחול מזיק, להגן על תאי הרשתית ולשפר ראייה בתנאי תאורה חלשה. מינרלים חיוניים כמו אבץ, נחושת וסלניום, חשובים לתפקוד תקין של מערכת העיניים. גם הכמות הגבוהה של מים הגרגיר נחלים עשויה לסייע למניעת יובש בעיניים, תופעה שכיחה הגורמת לתחושת גירוי, גרד ועייפות עיניים.
תמיכה במערכת החיסונית
מחקרים מצאו כי צריכת גרגיר נחלים יכולה לתרום לחיזוק מערכת החיסונית ולשיפור תפקודה. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי צריכת תמצית גרגיר נחלים במשך 12 שבועות הגדילה את רמות תאי הדם הלבנים מסוג NK (תאים טבעיים רוצחים) אצל משתתפים בריאים. ריבוי ויטמין C בגרגיר הנחלים מסייע לכם להחלים מפציעות ותומך בייצור בריא של קולגן. ויטמין A חיוני גם הוא לתפקוד תקין של מערכת החיסונית ומסייע לשמור על בריאות מערכת העיכול והריאות, שתי מערכות החשופות לחיידקים ווירוסים. נוגדי חמצון נוספים מלבד ויטמין C, כגון קרוטנואידים ופלבנואידים, מסייעים להגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון ובכך תורמים לחיזוק מערכת החיסונית. מינרלים כמו אבץ, סידן ומגנזיום חיוניים גם הם לתפקוד תקין של המערכת החיסונית.
סיכון נמוך יותר לסרטן
גרגיר הנחלים גדוש בבטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים, הידועים כנוגדי חמצון חזקים. כמו רוב נוגדי החמצון, קרוטנואידים נקשרו להפחתה של רדיקלים חופשיים בגוף, מה שמוביל לפחות מתח חמצוני וסיכון נמוך יותר לנזק לתאים. עושר ויטמין C בגרגיר הנחלים חיוני, כאמור, לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מערכת חיסון חזקה חשובה לזיהוי והשמדה של תאים סרטניים. חשוב לציין שעדיין לא נערכו מחקרים קליניים רבים על ההשפעות של גרגיר נחלים על מניעה סרטן בבני אדם. רוב המחקרים שנערכו עד כה התבצעו במעבדה או בבעלי חיים. עם זאת, מחקרים הקיימים מצביעים על כך שגרגיר נחלים עשוי להיות בעל פוטנציאל משפיע למניעת סרטן.
שיפור בריאות הלב
גרגיר נחלים מכיל ניטרטים, אשר יכולים להפוך לחנקן חד-חמצני בגוף. חנקן חד-חמצני הוא גז בעל השפעות חיוביות רבות על מערכת הלב וכלי הדם, כולל הרחבת כלי דם, שיפור זרימת הדם והפחתת לחץ דם. סיבים תזונתיים בגרגר הנחלים יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). האשלגן בו, אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף, חיוני לשמירה על לחץ דם תקין ואף עוזר לגופכם לווסת את פעימות הלב ורמות המלחים.
תמיכה בבריאות העצם
גרגיר הנחלים הוא מקור מצוין לשלושה מינרלים שחשובים לעצמות בריאות: סידן, אשלגן ומגנזיום. סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף שלכם. אם אתם לא מקבלים מספיק, אתם עלולים להחליש לאט את העצמות שלכם לאורך זמן, מה שיוביל לאוסטאופורוזיס. מגנזיום ואשלגן משפיעים בעקיפין על בריאות השלד על ידי השפעה על צמיחת תאי העצם. צריכת מספיק של מינרלים אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסיבוכי מאוסטאופורוזיס בגיל מתקדם. ויטמין K הוא ויטמין חיוני לקרישת דם ותורם לחיזוק העצם. מחסור בוויטמין K נקשר לעלייה בסיכון לשברים. בנוסף, גרגיר נחלים מכיל רכיבים תזונתיים נוספים התורמים לבריאות העצם כגון: בורון, מינרל התורם לחיזוק העצם ומניעת דלקת פרקים, ופלבנואידים, נוגדי חמצון התורמים להגנה על תאי העצם מפני נזקי חמצון.
ביצועים אתלטיים משופרים
גרגיר נחלים צובר תאוצה בשנים האחרונות כמקור אפשרי לשיפור ביצועים אתלטיים. השפעות פוטנציאליות עשויות להיות שיפור סיבולת, הגברת אנרגיה, בניית שרירים והאצת התאוששות. מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי תוספת של גרגיר נחלים במשך 12 שבועות שיפרה סיבולת לב ריאה אצל רוכבי אופניים. מחקר אחר, שנערך בשנת 2017, הראה כי תוספת גרגיר נחלים במשך 8 שבועות הגדילה את מסת השריר והפחיתה את אחוז השומן בגוף אצל ספורטאי כוח.
הנה כמה דרכים לשלב גרגיר נחלים בתזונה:
ניתן לאכול גרגיר נחלים טרי, מבושל או מיובש. הוסיפו גרגיר נחלים טרי לסלטים, כריכים או מרקים; ערבבו גרגיר נחלים עם ירקות אחרים ושמן זית, סויה או שמן שומשום, להכנת רוטב ירוק; השתמשו בגרגיר נחלים כמילוי לכריכים או פסטלים; הוסיפו גרגיר נחלים למאכלי ירקות, חביתות או תבשילים.
מתכון סלט גרגיר נחלים, אבוקדו, מלפפון ושומשום: