קל להתמקד ב"מזונות אסורים" - אותה רשימה ארוכה של דברים שאתם אמורים להימנע מהם בתזונה היום יומית שלכם. אבל הרבה יותר מהנה לחשוב על החלקים ה"חיוביים" בצלחת שלכם, המזונות שרק מחכים שתגלו ותיהנו מהם. במרכז צריכים להיות ירקות כמובן, כיוון שצריכה מוגברת שלהם יכולה להיות הדרך הקלה ביותר לשפר את איכות האכילה שלכם.
עבור רבים מאיתנו, עם זאת, ירקות אינם בחירת המזון הראשונה. בכתבה שפורסמה ב- HUFFINGTON POST סיפרה שרון פאלמר, דיאטנית-תזונאית מוסמכת כי: "אמריקנים נמצאים בחוסר משמעותי בצריכת הירקות שלהם, ההערכה היא שכ-90% מהאמריקנים לא עומדים ביעד של אכילת כשתיים וחצי כוסות של ירקות ביום".
רוב המומחים מסכימים שהמגוון העצום של ירקות בטבע קשור ליתרונות בריאותיים רבים, כמו סיכון נמוך יותר להשמנת יתר, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. מזונות אלה דלים בקלוריות ושומן, אך עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים עם תרכובות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת.
"אנשים רבים לא צורכים את מנת הירקות הראשונה ביום שלהם עד שעת ארוחת הערב, ואז זה כבר מאוחר מדי כדי לענות על הכמות הרצויה", אמרה פאלמר והבהירה, "פרוסת העגבנייה הזו בכריך שלך לא נחשבת כמנה של ירקות".
אילו ירקות מציעים את היתרונות הגדולים ביותר? התחילו עם כל דבר ירוק ועלי
רבים ממומחי התזונה שהתראיינו לכתבה, גרסו כי כל ירק ירוק ועלי יעשה את העבודה. ירקות עליים ירוקים מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים, כמו גם תרכובות צמחיות. צריכה גבוהה שלהם קשורה ליתרונות מרובים, כולל הגנה על העיניים והעצמות, שיפור העיכול והמיקרוביום במעי, משקל בריא, הגנה מפני סרטן ובריאות המוח והלב. לדוגמא צוינו תרד, עלי קולרד, קייל, בוק צ'וי ומנגולד כחלק מהבחירות המובילות.
אם בכל זאת אתם לא חובבים גדולים של ירקות עליים, ואתם מחפשים משהו עם קצת יותר פריכות, המומחים ממליצים בחום על ברוקולי.
"זה ירק לא עמילני, דל בפחמימות שמציע מצבור של תזונה", אמרה טובי סמיתסון, מנהלת בכירה לתזונה ורווחה באגודה האמריקאית לסוכרת. "ברוקולי עשיר בוויטמין C שעוזר לחזק את מערכת החיסון שלנו, והוא גם מכיל רכיבים תזונתיים לבניית עצמות, ויטמין K וסידן".
"ברוקולי מכיל 116% מהצריכה היומית המומלצת (RDI), וזה מפתח לבריאות העצמות, קרישת דם והפחתת עקה חמצונית למוח, שהיא גורם בהתפתחות מחלת אלצהיימר", הוסיפה הדיאטנית מריסה קארפ.
"ברוקולי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים שעשויים לעזור להאט את ספיגת הפחמימות, אבל יש לו גם יתרון כפול בכך שהוא מכיל סיבים מסיסים, שעשויים לעזור בהפחתת רמות הכולסטרול", אמרה סמיתסון.
ירקות נוספים שכדאי לשקול
- ארטישוק - אחד הירקות העשירים ביותר מבחינה תזונתית, הודות לתכולת הסיבים שלו. יש 10 גרם סיבים בכוס אחת של לבבות ארטישוק, שזה בערך שליש מהסיבים הנדרשים ביום. הסיבים הפרה-ביוטיים האלו בונים חיידקים טובים במעי ומשפרים את בריאות המיקרוביום הכללית. בנוסף, הוכח שארטישוקים עוזרים בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול והורדת לחץ הדם.
- אפונה ירוקה - מקור עשיר לחלבון מהצומח, המכילה 9 גרם חלבון בכוס אחת. היא עשירה בסיבים, עוזרת לשמירה על תחושת שובע לזמן ארוך יותר. היא גם עשירה בספונינים, שהן תרכובות צמחיות שעשויות לעזור להגן מפני עקה חמצונית וסרטן.
- צנוניות - הן נהדרות בצלייה או בבישול, כי הן מאבדות את המרירות שלהן בבישול. השתמשו בגבעולים ובעלים לפיזור מעל המנה המבושלת, כי יש בהם אפילו יותר חלבון, סידן, ויטמין C ונוגדי חמצון מאשר בשורשים.
- בטטות - עמוסות בוויטמין A, רכיב תזונתי חשוב שעוזר לשמור על הראיה ולמנוע קטרקט וניוון מקולרי. בטטות מכילות גם סיבים, אשלגן, וכפול ויטמין C מתפוחי אדמה רוסט ואדומים.
- עגבניות - כן, טכנית זה פרי, אבל אי אפשר להתעלם מהיתרונות שלהן. הן עמוסות בנוגדי חימצון כמו ליקופן, בטא-קרוטן ופלבונואידים. ליקופן באופן ספציפי קשור להפחתת סיכון למחלות לב וסרטן. הבטא-קרוטן בעגבניות עוזר לשמור על בריאות העיניים עם הגיל. והעגבניות למעשה נעשות אפילו יותר מזינות כשמבשלים אותן, כי החום מגביר את הזמינות הביולוגית של הליקופן.
