שבועות – חג הגבינות והחלבונים – אבל כמה באמת הגוף צריך?

השיח על חשיבות החלבונים לגוף עולה בשנים האחרונות ואנחנו רואים את המדפים בסופר מלאים במוצרים עשירים בחלבון - אבל האם זו רק דרך שיווקית טובה או שחלבון באמת כל כך חשוב לגוף?  

חלבונים מקושרים לתחושת שובע, רמות אנרגיה גבוהות, מסת שריר גדולה ואפילו לתפקוד טוב יותר של מערכת החיסון. אם בעבר דיברו על צריכה של 0.8 גרם חלבון לק״ג, מחקרים חדשים בתחום מצביעים על כך שהצורך של הגוף הוא גבוה בהרבה - בין 1.2 גרם חלבון ל-1.8 גרם חלבון לק״ג.

כשאנחנו רוצים לרדת במשקל לחלבונים יש תפקיד חשוב. כדי לרדת במשקל אנחנו צריכים להיות בגרעון קלורי אבל לא פחות חשוב הוא להיות בגרעון איכותי - כזה שיעזור לנו לרדת באחוז השומן ולשמור על מסת השריר. הדרך לעשות זאת היא לשים לב לאבות המזון שאנחנו אוכלים, ביניהם גם לחלבונים.

מחקרים מראים שבכל מה שקשור לחלבונים יש שלושה דברים שחשוב להקפיד עליהם:

• כמות החלבון בארוחה
• כמות החלבון במשך היום
• סוגי החלבון

איך נדע שאנחנו אוכלים מספיק חלבון?

1. נשלב חלבון בכל אחת מהארוחות הגדולות.
2. ננסה לפזר את החלבון בצורה שווה לאורך היום.
3. נשתמש בצלחת המאוזנת של פיטמאמא - 1/3 מהצלחת חלבונים, 1/3 מהצלחת פחמימות, 1/3 מהצלחת ירקות.
4. התבוננו על תוויות מזון: מנת חלבון מוגדרת כ-10 גרם חלבון. נסו להגיע ל-1-3 מנות חלבון בארוחה.

חלבונים באימונים 

חלבון הוא הדלק של השרירים. כשאנחנו מתאמנים אנחנו רוצים לוודא שאנחנו מכניסים לגוף את הדלק המתאים ואת אבני הבניין החיוניות לשריר.

באחד המחקרים המדהימים שפורסמו בשנת 2017 לקחו קבוצה של נבדקים בבית ובדקו את השפעת צריכת החלבון לפני השינה על מסת השריר.

אחרי גיל 30 מסת השריר יורדת בממוצע ב-5% בשנה והאחוזים קופצים מעל גיל 60. כשמסת השריר שלנו יורדת, מעבר להשפעה שיש על חיטוב הגוף, יש גם ירידה בקצב חילוף החומרים. זו גם הסיבה שככל שאנחנו מתבגרות יותר קשה לרדת במשקל והירידות איטיות יותר.

התוצאות של המחקר היו מפתיעות במיוחד. לאחר מעקב של שלושה חודשים הם מצאו שרוב הנבדקים העלו את מסת השריר שלהם כתוצאה מתוספת החלבון לפני השינה וכל זה מבלי להוסיף אימוני כוח.

אז לכבוד חג שבועות הקרב ובא, ויחד איתו שלל מאכלי החג, הגבינות והפשטידות, הנה הזדמנות מעולה להגדיל את כמות החלבון  ולהשפיע על הבריאות של הגוף. והנה שני מתכונים קלים ועשירים בחלבון.

מאפינס גבינות

200 מ״ל (גביע) שמנת חמוצה 9%

10 גר' (שקית) אבקת אפייה

50 גר' (5 כפות) קמח

4 ביצים

500 גר' גבינה לבנה 5%

250 גר' גבינה קשה 5% (מומלץ גבינת כנען)

200 גר' גבינה צהובה / פתיתי גבינה צהובה 9%- 16%

מלח, פלפל (לפי הטעם)

תרסיס שמן זית

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום של 180 מעלות.
2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה.
3. מרססים תבניות מאפינס עם מעט תרסיס שמן זית.
4. אופים למשך 35 דקות.

קריספונים

100 גר' (4 פרוסות) גבינה צהובה עד 22%

40 גר' (4 כפות) קמח שקדים

12 גר' (כף) שומשום

קורט צ'ילי חריף

מלח

קריספונים עשירים בחלבון / צילום: פיטמאמא

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-170 מעלות.
2. ממיסים קמח שקדים וגבינה במיקרו כ-30 שניות.
3. מוסיפים את השומשום, צ'ילי ומלח, מערבבים ומשטחים על תבנית עם נייר אפייה.
4. אופים כ-15 דקות ולאחר האפייה שוברים.

שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן