עייפים ולא נרדמים? 5 טריקים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

מרגישים עייפים במהלך היום ומתקשים לישון בלילה? אתם לא לבד - וייתכן שאתם חושבים על איך לשנות את הרגלי השינה שלך כתוצאה מכך. לעיתים קרובות, אומרים לנו לקבע הרגלים ברורים כדי לישון טוב יותר, כמו שעת שינה קבועה ולא לגלול בטלפון במיטה - אבל לישון טוב זה לא קשור רק לשגרת הלילה שלכם.

ישנם דברים אחרים שאתם יכולים לעשות מוקדם יותר ביום, בעוד שאתם ערים לגמרי, שיכולים להשפיע על שינה טובה. הנה כמה טריקים שיעזרו לכם לשפר את השינה שלכם ולהרגיש פחות עייפים במהלך היום:

שמרו על רמות הברזל

כשליש מאוכלוסיית העולם סובלת מחוסר בברזל. הקבוצות הפגיעות במיוחד כוללות תינוקות ופעוטות, נשים בגיל הפוריות, נשים בהיריון, ספורטאי סיבולת, צמחונים (במיוחד טבעונים) ותורמי דם קבועים. חוסר בברזל עלול לגרום לעייפות, חוסר מנוחה והתעוררות בלילה. אם אתם מרגישים עייפים באופן תכוף, כדאי להתייעץ עם הרופא ולבדוק את רמות הפריטין וההמוגלובין.

אכלו ירוקים

מחקרים מראים כי מבוגרים הצורכים יותר פירות וירקות מדווחים על שינה טובה יותר, בעוד אלה שצורכים יותר מזון מהיר ומשקאות קלים מדווחים על שינה גרועה יותר. התזונה הים-תיכונית, העשירה בירקות, פירות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים, נמצאה כמשפרת את איכות השינה. מחקר שנערך בקרב ילדים הראה כי אכילת ירקות ירוקים חמש פעמים בשבוע גרמה להם להרגיש רעננים יותר ולישון טוב יותר.

התאמנו (גם בערב)

פעילות גופנית עוזרת לנו לישון יותר ובאיכות טובה יותר. מחקרים מראים כי אפילו עשר דקות של פעילות גופנית ביום עשויות לעשות את ההבדל. אימון של שלוש פעמים בשבוע נמצא כמועיל יותר לשינה מאשר אימון יומיומי, ופעילות בעצימות בינונית עדיפה על פעילות בעצימות גבוהה. חדשות טובות למתאמנים בערב: פעילות גופנית עד שעתיים לפני השינה לא פוגעת באיכות השינה.

הפחיתו אלכוהול ועישון

עישון טבק נקשר בעבר לקשיים בהירדמות ולשינה פחות מרעננת. שתיית אלכוהול, אפילו משקה אחד לפני השינה, משנה את פיזיולוגיית השינה: אמנם נרדמים מהר יותר וישנים עמוק יותר בחצי הראשון של הלילה, אך מתעוררים יותר בחצי השני ומקבלים פחות שנת REM. שתייה קבועה עלולה גם לשבש את השעון הביולוגי ולהחמיר הפרעות נשימה בשינה.

אל תוותרו על ארוחת הבוקר

מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר עשויה לשפר את הזיכרון והריכוז. מחקר שנערך בקרב סטודנטים לרפואה מצא כי אלה שאכלו ארוחת בוקר דיווחו על פחות עייפות מאלה שדילגו עליה. אכילה בשעות קבועות נמצאה גם היא כמועילה, כאשר משתתפים שאכלו בשעות לא סדירות חוו יותר עייפות מאלה שהקפידו על זמני ארוחות קבועים.