האם דיאטת 30-30-30 באמת עובדת?

דיאטת 30-30-30 הפכה לטרנד לוהט ברשתות החברתיות, במיוחד בטיקטוק, היכן שהיא זוכה לאלפי שיתופים ולייקים. הדיאטה משלבת עקרונות פשוטים לתחילת היום על מנת לעודד ירידה במשקל ושיפור הבריאות הכללית. השאלה היא, האם מדובר בפתרון קסם או בעוד אופנה חולפת? בדקנו עם ChatGPT והוא הפנה אותנו למספר מקורות מוסמכים ומהימנים. להלן הממצאים שמצאנו ומבוססים על ממקורות מוסמכים.

מהי דיאטת 30-30-30?

דיאטת 30-30-30 היא שיטת תזונה פשוטה המשלבת בין חלבון, תזמון ופעילות גופנית לשיפור הבריאות ולירידה במשקל. עקרונות הדיאטה מתמקדים בשלושה צעדים מרכזיים: צריכת 30 גרם חלבון תוך 30 דקות מרגע היקיצה, ולאחר מכן 30 דקות של פעילות גופנית מתונה. הארוחה העשירה בחלבון נועדה לספק תחושת שובע ממושכת ולהמריץ את חילוף החומרים כבר בתחילת היום. מיד אחריה, יש לבצע פעילות אירובית בעצימות קלה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, שמטרתה לשרוף קלוריות, לשפר את זרימת הדם ולהכין את הגוף ליום פעיל.

השיטה הפשוטה אך המתוזמנת בקפידה היא זו שמעניקה לדיאטה את שמה ומדגישה את הרעיון שמאחוריה: התחלה בריאה ומאוזנת של היום.

הדיאטה נולדה כתפיסה כוללת לניהול יום בריא והוצגה לראשונה בספרו של טים פריס The 4-Hour Body. מאוחר יותר, היא קיבלה זרקור מחודש על ידי גארי ברקה, ביולוג שהתמקד בקשר בין הרגלי חיים לבריאות מיטבית.

הביולוג גארי ברקה על דיאטת 30-30-30:

@10xhealthfan#10xhealth#ultimatehuman#fyp♬ original sound - 10xHealth

מה שהופך את הדיאטה לאטרקטיבית הוא פשטותה – אין צורך במעקב אחר קלוריות או בתפריטים מסובכים. עם זאת, חשוב לזכור שהיא אינה מספקת הנחיות לאכילה בהמשך היום, ולכן יש לקחת זאת בחשבון כשרוצים ליישם אותה.

האם הדיאטה מסייעת לירידה במשקל?

אין ספק שדיאטה זו עשויה לתרום לירידה במשקל באופן עקיף, אך אין כיום מחקרים קליניים שמוכיחים את יעילותה בצורה חד-משמעית. עם זאת, קיימים נתונים מחקריים התומכים ברעיונות שמאחורי עקרונות הדיאטה:

1. צריכת חלבון בבוקר

חלבון ידוע כמזון שמגביר את תחושת השובע לאורך זמן. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי ארוחת בוקר עתירת חלבון יכולה להפחית את תחושת הרעב במהלך היום ולעזור להפחית את הצריכה הקלורית בארוחות הבאות.
בנוסף, חלבון חיוני לשמירה על מסת שריר, במיוחד במצבי ירידה במשקל.

2. פעילות גופנית בבוקר

פעילות גופנית בשעות הבוקר תורמת לשיפור חילוף החומרים ולשריפת קלוריות. יתרה מכך, מחקרים מראים כי אנשים שמתאמנים בשעות הבוקר נוטים להתמיד בפעילות לאורך זמן.
פעילות גופנית על קיבה מלאה גם מקנה יתרון נוסף של חיזוק השרירים ושיפור סיבולת לב-ריאה.

יתרונות פוטנציאליים של הדיאטה

1. שגרה יומית שמקדמת בריאות

הדיאטה מעודדת הרגלים חיוביים: פתיחה של היום עם ארוחת בוקר מאוזנת וביצוע פעילות גופנית מסודרת. שני ההרגלים הללו ידועים כמועילים לבריאות הפיזית והנפשית.

2. פשטות וקלות יישום

אין צורך בעזרים מיוחדים, מעקב אחר קלוריות, או הכנת מנות מורכבות. כל מה שצריך הוא לאכול מזון עשיר בחלבון ולהתמיד בפעילות גופנית קצרה.

3. שיפור מצב הרוח והאנרגיה

התחלת היום בפעילות גופנית ובחלבון מסייעת להעלאת רמות האנרגיה, משפרת את הריכוז ומעניקה תחושת סיפוק מהירה שתורמת להמשך יום מוצלח.

אתגרים ודגשים

1. התאמה אישית

הדיאטה אינה מתאימה לכולם. לא כל אחד יכול לאכול ארוחת בוקר מיידית עם היקיצה, וישנם אנשים שמתקשים לשלב פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות.

2. היעדר הנחיות לתזונה בהמשך היום

אמנם הדיאטה מציעה התחלה בריאה ליום, אך אין בה כללים ברורים לגבי הארוחות הנוספות. לכן, אם לא מקפידים על תזונה מאוזנת בהמשך, ייתכן שהמאמצים בבוקר לא יניבו תוצאות.

3. הקפדה על איכות המזון

לא כל מזון עשיר בחלבון הוא גם בריא. לדוגמה, בשרים מעובדים אמנם מכילים חלבון, אך הם לא מומלצים לצריכה יומית. במקום זאת, מומלץ לשלב חלבונים ממקורות כמו ביצים, יוגורט יווני, טופו או קטניות.

4. התייעצות עם מומחים

לפני שמתחילים בדיאטה, חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית או רופא כדי לוודא שהיא מתאימה למצב הבריאותי ולמטרות האישיות.

ארוחות בוקר המכילה 30 גרם חלבונים:

דוגמא 1:

• 2 ביצים גדולות (14 גרם חלבון) – מטוגנות, מבושלות או מקושקשות, לפי העדפה.
• חצי כוס גבינה לבנה 5% שומן (10 גרם חלבון).
• 2 פרוסות לחם מלא עם מריחה קלה של אבוקדו (כ-4 גרם חלבון).
• כוס חלב דל שומן או חלב צמחי מועשר בחלבון (כ-8 גרם חלבון).

שילוב זה מספק לא רק את כמות החלבון המומלצת, אלא גם סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ואנרגיה להתחלת היום. הארוחה מאוזנת, טעימה וקלה להכנה. 

דוגמא 2:

• יוגורט יווני טבעי (200 גרם, 5% שומן) – מכיל כ-10 גרם חלבון.
• 3 כפות שיבולת שועל – מוסיפות כ-5 גרם חלבון.
• כף חמאת שקדים טבעית – מכילה כ-3 גרם חלבון.
• חופן שקדים או אגוזים טבעיים (כ-10 יחידות) – כ-3 גרם חלבון.
• סקופ* אחד של אבקת חלבון וניל או שוקולד (כ-10 גרם חלבון, בהתאם לסוג האבקה).

*המונח סקופ מתייחס לכף מדידה שמגיעה בדרך כלל עם מיכלי אבקות חלבון. 

אפשר לערבב את כל המרכיבים בקערה ולהכין קערת יוגורט עשירה בטעמים ובמרקמים. הארוחה מספקת כמות נאה של חלבון יחד עם שומנים בריאים ואנרגיה שמשתחררת בהדרגה לאורך היום. 

לסיכום, דיאטת 30-30-30 יכולה להוות כלי מועיל להתחלת היום בדרך בריאה, והיא משלבת שני עקרונות מרכזיים: תזונה נכונה ופעילות גופנית. עם זאת, חשוב לזכור שהיא אינה מספקת פתרון כולל ואינה מתאימה לכל אחד.

אם בוחרים ליישם אותה, מומלץ לשלב את עקרונותיה כחלק מתזונה מאוזנת ותכנית כושר ארוכת טווח. ככל שנדאג להתאים את השיטה לאורח החיים שלנו ולצרכים האישיים, כך נוכל למקסם את היתרונות שלה.

מקורות: Cleveland Clinic, American Journal of Clinical Nutrition, Mayo Clinic: Benefits of Protein in the Morning