מדוע החרדה מחמירה בלילה?

חרדה היא מצב נפוץ המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. עם זאת, עבור רבים, החרדה נוטה להתגבר דווקא בשעות הלילה. התחושות המדאיגות הללו יכולות להפריע לשינה, לפגוע באיכות החיים ולהותיר אנשים מותשים ופחות מוכנים להתמודד עם אתגרי היום הבא. מהן הסיבות האפשריות לכך שהחרדה מחמירה בלילה ואיך אפשר להקל על התחושות הללו?

היעדר הסחות דעת

במהלך שעות היום, רבים מאיתנו טרודים במשימות היומיום: עבודה, לימודים, תחביבים או מפגשים חברתיים. העיסוקים הללו מספקים לנו הסחות דעת טבעיות ממחשבות טורדניות או דאגות. בלילה, המצב שונה לגמרי.

כשאנחנו מתכוננים לישון, הסביבה הופכת שקטה ורגועה יותר, והפעילות פוחתת באופן טבעי. דווקא השקט הזה מאפשר למוח שלנו להתרכז במחשבות שהודחקו לאורך היום. כך, תחושות חרדה עשויות להתעצם כאשר אין עיסוקים שמסיחים את הדעת.

לדוגמה, אדם שדואג לגבי בעיה כלכלית עשוי לבלות את היום בפעילויות שמעסיקות את המוח. אך בלילה, כשהוא במיטה, הדאגות הללו צפות ומקשות עליו להירדם.

שינויים ברמות ההורמונים

השעון הביולוגי שלנו, המכונה גם מחזור היממה, שולט על הפרשת הורמונים רבים המשפיעים על מצב הרוח, רמות האנרגיה והתגובה ללחץ. בלילה, הגוף מפריש כמויות גבוהות של מלטונין, הורמון שמאותת לנו שהגיע הזמן לישון. במקביל, רמות הקורטיזול, הידוע כ"הורמון הלחץ", אמורות לרדת.

עם זאת, אצל אנשים הסובלים מחרדה כרונית או הפרעות שינה, תהליך זה עשוי להשתבש. רמות גבוהות של קורטיזול בלילה יכולות לגרום לתחושת דריכות ולהחמיר את החרדה. מחקרים הראו כי אנשים הנוטים לחרדה חווים לעיתים קרובות הפרעות במחזוריות ההורמונלית, מה שמגביר את תחושת המתח דווקא בשעות הלילה.

השפעת עייפות על הרגשות

חוסר שינה משפיע באופן משמעותי על המוח והרגשות. מחקרים מראים כי עייפות מצטברת מפחיתה את היכולת של המוח לווסת רגשות בצורה אפקטיבית. מצב זה מוביל לכך שתחושות כמו דאגה או פחד עשויות להחמיר.

כאשר הגוף עייף, אנחנו נוטים לחשוב בצורה שלילית יותר ולפרש מצבים יומיומיים באופן קטסטרופלי. למשל, סיטואציה פשוטה כמו טעות בעבודה יכולה להיראות חמורה ומאיימת יותר. בלילה, כאשר העייפות משתלטת על הגוף, תחושות אלו הופכות אינטנסיביות יותר, במיוחד עבור אלו הסובלים מחרדה.

מחשבות טורדניות

בלילה, כאשר אנחנו שוכבים במיטה, הסביבה הופכת למקום שבו המחשבות שלנו משוטטות ללא מגבלות. לעיתים קרובות, המחשבות הללו נוטות להיות שליליות או טורדניות.

המחשבות יכולות לנוע בין דאגות קטנות, כמו מה להכין לארוחת בוקר, ועד מחשבות עמוקות יותר על כישלונות מהעבר או דאגות לעתיד. אצל אנשים מסוימים, המחשבות האלו הופכות לדרמטיות, מה שמוביל להתפרצות חרדה שמקשה על ההירדמות.

הקשר בין חרדה להפרעות שינה

חרדה ושינה מקיימות יחסים מורכבים. מצד אחד, תחושות חרדה עלולות להוביל להפרעות שינה כמו נדודי שינה או יקיצות תכופות. מצד שני, חוסר שינה יכול להחמיר את החרדה.

אנשים שסובלים מנדודי שינה מדווחים לעיתים קרובות על תחושות מוגברות של חרדה לאורך היום והלילה. הפרעות שינה יוצרות מעגל קסמים שבו החרדה מונעת שינה, והשינה הלקויה מחריפה את החרדה.

לדוגמה, אדם שנאבק להירדם עשוי להתחיל לחשוב על ההשלכות של עייפות למחרת, מה שמוסיף למתח ומרחיק אותו עוד יותר מהשינה.

דרכי התמודדות עם חרדה לילית

אמנם חרדה לילית יכולה להיות מתישה, אך קיימות דרכים רבות להקל עליה ולשפר את איכות השינה:

שגרת שינה קבועה
שמירה על לוח זמנים מסודר לשינה ולהתעוררות מסייעת להסדרת השעון הביולוגי. גם בסופי שבוע, מומלץ לשמור על אותו לוח זמנים כדי למנוע שיבושים.

הימנעות ממסכים לפני השינה
האור הכחול הנפלט ממסכים (טלפונים, מחשבים וטלוויזיות) משפיע לרעה על הפרשת המלטונין. כדי להירדם בקלות רבה יותר, מומלץ להימנע משימוש במסכים לפחות שעה לפני השינה.

טכניקות הרגעה
מדיטציה, נשימות עמוקות ותרגולי יוגה הם כלים יעילים להרגעת הגוף והנפש. תרגול יומי של טכניקות אלו יכול להפחית את תחושות החרדה ולשפר את איכות השינה.

הגבלת קפאין ואלכוהול
משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה, וכן אלכוהול, משפיעים על איכות השינה ועלולים להגביר את תחושת החרדה. עדיף להימנע מהם בשעות הערב.

פנייה לעזרה מקצועית
אם החרדה הלילית פוגעת באיכות החיים, חשוב לפנות למומחה לבריאות הנפש. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או טיפול תרופתי יכולים לעזור להקל על התסמינים.

לסיכום, החרדה המתגברת בלילה נובעת מגורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים כאחד, ביניהם שינויים הורמונליים, היעדר הסחות דעת, ועייפות. למרות האתגרים שהיא מציבה, קיימות אסטרטגיות רבות שיכולות לעזור להתמודד עם תחושות אלו ולשפר את איכות החיים.

מקורות אלו שימשו בהכנת הכתבה ונמצאו בסיוע הבינה המלאכותית ChatGPT:

Mayo Clinic - Panic Attacks at Night, TIME - Why Anxiety Feels Worse at Night, WebMD - Anxiety and Sleep