אכילה של מזון משביע ואיכותי יכולה להיות הדרך המושלמת לשמור על שובע לאורך זמן, ובכך לסייע לשמור על אורח חיים בריא, על משקל תקין ולהימנע מנשנושים מיותרים. אז איך בעצם אפשר להישאר שבעים יותר מבלי להרגיש רעב כל שעתיים?
הוספה של מזונות בריאים ומשביעים לתפריט היומי עשויה להיות דרך פשוטה ויעילה להתמודד עם תחושת הרעב ולהעניק לגוף אנרגיה לזמן ארוך יותר. במאמר זה הדרכים בהן מזונות שונים יכולים לסייע בשמירה על תחושת השובע, כולל המלצות למזונות שיש לכלול בתפריט.
מה משפיע על תחושת השובע?
תחושת השובע שאנו חשים לאחר ארוחה נובעת משילוב של מספר גורמים, בהם סוגי המזון שאנו צורכים, האופן בו המזון מעובד במערכת העיכול, וכמובן, כמות המזון שאכלנו. מחקרים מראים שצריכה של מזונות העשירים בחלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים, מסייעת לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר, מכיוון שמזונות אלו מתעכלים באיטיות רבה יותר בהשוואה למזונות עתירי פחמימות פשוטות או סוכרים.
1. חלבון – הגורם המוביל לתחושת שובע
חלבון ידוע כחומר תזונתי המעניק תחושת שובע גבוהה במיוחד. מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי ארוחות עשירות בחלבון מסייעות לתחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה לארוחות דלות חלבון. מקור החלבון יכול להיות מהחי או מהצומח – דגים, בשר רזה, ביצים, קטניות, טופו ואגוזים. למעשה, הוספת חלבון לכל ארוחה במהלך היום עשויה לסייע למנוע תחושת רעב מהירה ולהעניק אנרגיה לזמן ארוך יותר.
סיבים תזונתיים – הכוח הממתן של מערכת העיכול
סיבים תזונתיים הינם רכיב בלתי ניתן לעיכול המצוי במזונות צמחיים רבים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. הם מסייעים להאט את ספיגת המזון במערכת העיכול ומעודדים תחושת שובע ממושכת. מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Nutrients מצא כי אנשים שצרכו כמות גבוהה של סיבים תזונתיים דיווחו על תחושת שובע גבוהה יותר, בהשוואה לאלו שצרכו כמות נמוכה של סיבים.
אחד היתרונות המשמעותיים של סיבים תזונתיים הוא היכולת שלהם לספוח נוזלים ולהתנפח במערכת העיכול, דבר המעניק תחושת מלאות. הסיבים מסייעים גם לשמירה על רמת סוכר יציבה בדם, תורמים לבריאות מערכת העיכול ואף מקטינים את הסיכון למחלות לב וסרטן המעי הגס.
שומנים בריאים – חלק מהפתרון
לעיתים שומנים נתפסים כמשהו שלילי בתזונה, אך צריכה של שומנים בריאים בכמות הנכונה יכולה לסייע לשמירה על שובע. השומנים מתעכלים לאט יותר בהשוואה לפחמימות, מה שעוזר לתחושת שובע ממושכת. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, אגוזים, שקדים, שמן זית וטחינה. מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת The Lancet הראה כי שומנים חד בלתי רוויים (כמו שמן זית) ושומנים רב בלתי רוויים (כמו אגוזים ודגים) יכולים לסייע לשיפור תחושת השובע והורדת הסיכון להשמנת יתר.
אילו מזונות כדאי להוסיף לתפריט?
אגוזים ושקדים: מדובר במקור נהדר לשומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים, המסייעים לשמירה על תחושת השובע. כמו כן, אגוזים ושקדים תורמים לרמת סוכר מאוזנת בדם.
קטניות: עדשים, שעועית, חומוס ואפונה מכילים כמויות גבוהות של חלבון וסיבים תזונתיים, מה שמסייע לשמירה על תחושת שובע ממושכת. הם גם מקור טוב לפחמימות מורכבות שמתעכלות לאט יותר.
מרק עדשים וקטניות של חלי ממן, צילום: יח"צ דגנים מלאים: דגנים כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא ודוחן מכילים סיבים תזונתיים רבים לצד ויטמינים ומינרלים התורמים לבריאות כללית ולתחושת שובע.
פירות וירקות טריים: הפירות והירקות מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ויכולים להוות תוספת טובה לכל ארוחה. מומלץ לשלב ירקות ופירות צבעוניים ומגוונים כדי לקבל מקסימום ויטמינים ונוגדי חמצון.
חלבון רזה: עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן הם מקורות מצוינים לחלבון התורם לשובע לאורך זמן.
מה חשוב לדעת?
כאשר אתם בוחרים מזונות לשילוב בתפריט היומי, חשוב לבחור מזונות איכותיים ומזינים שמעניקים לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. יש לשים לב לכמויות שאוכלים ולשלב מגוון מזונות מכל קבוצות המזון כדי לקבל תפריט מאוזן ובריא.
בהכנת הכתבה שימשו מקורות אלו אשר נמצאו בסיוע ChatGPT:
- Leidy, H.J., et al. (2015). "The role of protein in weight loss and maintenance." The American Journal of Clinical Nutrition.
- Slavin, J.L. (2016). "Dietary fiber and body weight." Nutrients.
- Astrup, A., et al. (2018). "Dietary fats and obesity: A review." The Lancet.
