אימונים קלים ומפתיעים להפחתת מתח

אימון טוב לגוף ולנפש – המשפט הזה הוא תובנה מוכרת. אבל רובנו לא חושבים שכפי שיש אימון לגוף, יש גם אימון לחלק של הנפש – או לפחות למה שנקרא בריאות הנפש, כלומר רוגע. זאת בזכות ההבנה שיש חלק פיזי בגוף ששולט על לחץ ורוגע: עצב הוואגוס, המכונה בעברית “העצב התועה”.

מהו עצב הוואגוס?

עצב הוואגוס יוצא מהמוח, מתפצל ויורד לכל אורך פלג הגוף העליון בדפוס שמניחי תפלין מכירים היטב ממסלול רצועות התפלין של ראש. הוא העצב היחיד שמוביל תחושות בין המוח ואברים פנימיים בגוף מתחת לקו החזה. ד"ר דיפּאק רַווינְדְרַן, מחבר הספר "The Pain-Free Mindset", מסביר ש"עצב הוואגוס אחראי למספר עצום של אותות ממערכת העיכול ואיברים למוח ולהיפך. זהו חלק חשוב מהמערכת הפַּרַסימְפַּתֶטית – החלק במערכת העצבים שאחראי על מנוחה ועיכול".

איך לחזק את עצב הוואגוס?

הנה כמה דרכים מפתיעות לחזק את עצב הוואגוס ולהפחית מתח:

1. זמזום, שירה ורטט

שירה, זמזום, ניגון ואפילו גרגור יכולים לשפר את הטונוס הוואגלי. מחקר הדמיה מוחית אף מצא שזמזום הכרוך בהגיית ההברה "אוֹוֹוֹםםם" הפחית פעילות באזורי המוח הקשורים לדיכאון.

2. יוגה מרגיעה

ד"ר רווינדרן ממליץ על פעילות גופנית, ובמיוחד יוגה, לשיפור הטונוס הוואגלי. תנוחות יוגה מרגיעות כמו תנוחת הדג הנתמך או רגליים על הקיר יעילות במיוחד. כדי לבצע תנוחת דג נתמך מניחים מזרן יוגה מגולגל, ערימת מגבות, כרית קשה או אביזר דומה מתחת לשכמות לאורך עמוד השדרה, ושוכבים כאשר הגב עליו, הרגליים ישרות על הרצפה, הידיים מונחות על הרצפה לצידי הגוף והראש מורכן אחורה (כלומר צוואר מתוח כאילו אתם מסתכלים מעלה), כך שהחזה נדחף קדימה ונפתח. יש לשמור על התנוחה ולנשום עמוק למשך 5 דקות.

3. לחץ על נקודות דיקור באוזן

מניפולציה של נקודות דיקור ספציפיות נחשבת כבעלת ההשפעה העמוקה ביותר על עצב הוואגוס. מומחים לדיקור סיני ממליצים על עיסוי נקודת ה-"שן מן", שנמצאת בשליש העליון של האוזן, בתחילת השקע שבין שתי ההסתעפויות של הקשת התחתונה. כדאי להפעיל על נקודה זו לחץ יציב ותנועה מעגלית מספר פעמים ביום.

4. תרגילי נשימה

מחקר מאוניברסיטת יאנג-מינג בטאיוואן מצא כי נשימה איטית משפרת את פעילות הוואגוס ואת איכות השינה בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה.

5. קירור עצב הוואגוס במים קרים

חשיפה לקור מפעילה את עצב הוואגוס, ועוזרת להפחית את אינסטינקט ‘הילחם או ברח’ – כלומר הנטייה להיות תוקפניים או לסגת במצבים לא נעימים. כדי לקרר את עצב הוואגוס, עטפו שקית קרח או אפונים קפואים במגבת, שכבו והניחו את החבילה הקרה במרכז החזה. הירגעו בתנוחה זו למשך 15 דקות או כפי הנדרש.