מתעוררים באמצע הלילה? זו הסיבה - וכך תילחמו בה (מבלי לקחת כדורי שינה)

בין הטראומה למתח של המלחמה, ישראלים רבים סובלים מאז 7 באוקטובר מהפרעות שונות בשינה. אם גם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון, ייתכן שהגורם לכך הוא הקורטיזול, הורמון הלחץ של הגוף. שאלנו את צ'אט GPT איך הוא פוגע לנו באיכות השינה, ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להוריד את הרמות שלו בדם.

קורטיזול הוא הורמון סטרואידי המופרש מבלוטת יותרת הכליה כדי לסייע לגוף להתמודד עם מצבי לחץ. איך? בזמן לחץ, מתחילה שרשרת פעולות במוח שגורמות להפרשת קורטיזול לדם. הקורטיזול בתורו מגביר את תחושת הרעב שלנו כדי שנוכל מזונות עשירים באנרגיה כמו פחמימות ושומנים ומעלה את רמת הסוכר בדם. מה המטרה? שלגוף שלנו תהיה מספיק אנרגיה כדי להתמודד עם מצב הלחץ. לא סתם כשאנחנו במתח אנחנו רעבים.

כן, הקורטיזול חיוני לתפקוד התקין של הגוף שלנו:

מטבוליזם: הוא מסייע בפירוק גלוקוז, שומנים וחלבונים לצורך אספקת אנרגיה מיידית ומסייע בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם.
תגובה חיסונית: הוא מעכב את הפרשתן של מולקולות דלקתיות במערכת החיסונית, וכך מפחית דלקת ונפיחות.
מערכת עצבים מרכזית: כשהוא במינון נורמלי, הוא מסייע לנו להגיב טוב יותר למצבי סכנה ("לחימה או בריחה")
לחץ דם: עוזר בוויסות לחץ הדם ומקטין סכנת התייבשות.

הסכנות

אבל בעוד שרמות תקינות של קורטיזול חיוניות לתפקוד הגוף, רמות גבוהות שלו לאורך זמן עלולות לגרום לנזקים בריאותיים חמורים:

בעיות במערכת החיסון: קורטיזול מדכא את פעילות המערכת החיסונית, ולכן חשיפה ממושכת לקורטיזול יכולה להחליש את ההגנה של הגוף מפני מחלות.
בעיות במטבוליזם: רמות גבוהות של קורטיזול עלולות לגרום לעלייה במשקל, בעיקר באזור הבטן, ולגרום לתנגודת לאינסולין, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת סוג 2.
בעיות לב וכלי דם: קורטיזול גבוה לאורך זמן יכול להעלות את לחץ הדם ולגרום לנזקים ללב ולכלי הדם.
בעיות במוח: חשיפה ממושכת לקורטיזול יכולה לפגוע בזיכרון וביכולת הלמידה על ידי השפעה שלילית על ההיפוקמפוס, האזור במוח האחראי על תהליכים אלו. כמו כן, זה עלול להוביל לתסמיני דיכאון וחרדה.

אז מה הקשר להתעוררות באמצע הלילה?

הקורטיזול מופרש בגוף במהלך היממה בכמות המשתנה בהתאם לשעון הביולוגי שלנו. רמות ההורמון מגיעות לשיא בשעות הבוקר המוקדמות, בדרך כלל בין השעות 6:00 ל-8:00 בבוקר, והוא מסייע לגוף להתעורר ולהתחיל את היום. במהלך היום, הרמות שלו יורדות בהדרגה, ומגיעות לשפל בשעות הערב והלילה, בעיקר סביב חצות. אבל כשהרמות הבסיסיות של הקורטיזול גבוהות עקב מתח כרוני או גורמים אחרים, הן עלולות להישאר גבוהות במהלך הלילה ולטפס לרמות שגורמות לנו להתעוררות פתאומית ולקשיי שינה הרבה לפני עלות השחר.

איך מורידים את רמותיו בדם?

קיימות מספר דרכים טבעיות שלפי ההערכות מסייעות להורדת רמות הקורטיזול. למה לפי ההערכות? משום שהמדע עדיין לא יודע לומר במדיוק איך ובאילו מינונים הם משפיעים ואם אכן יש להם השפעה חד משמעית:

אשוואגנדה (Ashwagandha): צמח מרפא זה ידוע בהשפעתו המפחיתה קורטיזול. מחקרים מראים כי הוא יכול להוריד את רמות הקורטיזול בכ-30% בממוצע ולהפחית תסמיני לחץ וחרדה. אבל ההשפעה שלו משתנה מאדם לאדם, ולא כל אחד יכול לצרוך את הצמח. ולכן צריך להיוועץ ברופא לפני שצורכים אותו.
אומגה 3 (Omega-3): חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בעיקר בשמן דגים, נחשבות כמפחיתות קורטיזול ומשפרות תפקודי מוח שונים, כולל מצב רוח, זיכרון וקוגניציה. אבל המחקרים לא חד משמעיים בנושא.
מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל חשוב המשפיע על יכולת הגוף להתמודד עם מתח. תוספת מגנזיום עשויה להפחית רמות קורטיזול ולשפר את התגובה הפיזיולוגית למתח.
פוספטידילסרין (Phosphatidylserine): שומן טבעי הנמצא במוח ובמערכת העצבים. הוא מוכח כמפחית רמות קורטיזול ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד אצל ספורטאים. מקבלים את השומן הזה בעיקר בתוספי תזונה, משום שבמקורות מזון הכמות שלו קטנה יחסית. בכל מקרה, לפני התחלת צריכה של תוספי פוספטידילסרין, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי, במיוחד אם יש בעיות רפואיות קיימות או אם נוטלים תרופות אחרות.
ל-תיאנין (L-Theanine): חומצת אמינו הנמצאת בעיקר בתה ירוק, ידועה ביכולתה לעודד מצב של רוגע ועירנות ולהפחית את תגובת הקורטיזול במצבי מתח.
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה: תוספי פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה (סיבים שמעודדים גדילה של חיידקים טובים) יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול ולחזק את מערכת החיסון. מחקרים הראו כי תוספת פרוביוטיקה יכולה להפחית רמות קורטיזול ולשפר את המצב הנפשי, והנושא עדיין נחקר.
מקא (Maca): צמח מרפא הגדל בהרי האנדים, הוא נחשב לצמח מרפא היעיל בשיפור מצב הרוח והאנרגיה, אבל היכולת שלו להוריד קורטיזול לא ברורה לגמרי.

יש עוד שלל שורשים, פטריות ותוספים שלפי מחקרים עשויים להשפיע על הורדת רמות הקורטיזול. אבל לא פחות חשוב להקפיד על התעמלות. כן, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ובכך מפחיתה מתח נפשי בכל מני דרכים. למשל, במהלך האימון, הגוף משחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים במוח המסייעים להפחתת כאב ויוצרים תחושת אושר ורוגע, ושחרור זה מסייע להפחתת רמות הקורטיזול.

אז חשוב לזכור שזה אמנם מעט מאתגר, אבל ניתן לשלוט ברמות הקורטיזול ולהפחית אותן באמצעות אורח חיים בריא הכולל הקפדה על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ושינה טובה.