אומגה 3 • איך לשלב שומנים בריאים בתזונה שלכם

אל תתנו לשם "חומצת שומן" להטעות אתכם. חומצות השומן אומגה-3 הן טובות לגופכם, ומציעות יתרונות בריאותיים רבים, כולל שמירה על בריאות הלב והגנה מפני שבץ. למעשה, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ על אומגה-3 מדגים ושמן דגים כבר 20 שנה כדי להפחית את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים, כגון התקף לב או שבץ, אצל אנשים עם מחלות לב קיימות.

דרכים בהן אומגה-3 תורמת לבריאות

1. בריאות הלב: אומגה-3 מסייעת בהפחתת טריגליצרידים, הורדת הסיכון להפרעות קצב, האטת הצטברות הפלאק בעורקים והורדת לחץ דם.
2. דלקת פרקים: אומגה-3 עשויה להקל על תסמיני דלקת פרקים שגרונית.
3. התפתחות המוח והעיניים: מחקרים מראים כי חומצת השומן DHA חשובה להתפתחות המוח ותפקודי הראייה.
4. מניעת מחלות: מחקרים מצביעים על כך שאנשים שצורכים יותר אומגה-3 עשויים להיות בסיכון נמוך יותר לפתח ניוון מקולרי הקשור לגיל.

איך להגדיל את צריכת אומגה-3 דרך התזונה

אפשר לקבל אומגה-3 מהמזון, במיוחד מדגים שומניים וממקורות צמחיים. קיימות שלוש צורות עיקריות של אומגה-3:

• חומצה אלפא-לינולנית (ALA): מצויה בעיקר בשמנים צמחיים כמו שמן קנולה ושמן פשתן.
• חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA): נמצאות בעיקר בדגים.

הגוף יכול להמיר כמויות קטנות של ALA ל-EPA ול-DHA, אך לא מספיק כדי לתמוך בצרכים של הגוף. לכן, חשוב לכלול דגים שומניים, אגוזים ושמנים בריאים בתזונה, לצד מזונות מועשרים באומגה-3.

דגים שומניים: מקור עיקרי לאומגה-3

דגים שומניים עשירים ב-EPA ו-DHA הם מקור מצוין לאומגה-3. האגודה האמריקאית ללב ממליצה על שתי מנות של דגים שומניים בשבוע, כאשר כל מנה צריכה להיות כ-85 גרם. דוגמאות לדגים שומניים כוללות:

• סלמון
• מקרל
• טרוטה
• סרדינים
• בס ים

מקורות צמחיים לאומגה-3

מזונות עשירים ב-ALA כוללים שמנים צמחיים, זרעים ואגוזים כגון:

• זרעי פשתן ושמן פשתן
• אגוזי מלך
• זרעי צ'יה

תוספי אומגה-3: מה לקחת בחשבון

תוספי אומגה-3 יכולים להגיע ממקורות שונים כמו שמן דגים, שמן כבד דגים ושמנים אצות. תופעות לוואי קלות עשויות לכלול ריח רע מהפה, זיעה בעלת ריח לא נעים, כאב ראש, צרבת, בחילה ושלשול. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ להגביל את צריכת EPA ו-DHA מתוספים ל-5 גרם ביום.

תוספי אומגה-3 יכולים להשפיע על קרישת הדם ולכן מי שנוטל תרופות נוגדות קרישה צריך להיוועץ ברופא לפני נטילת תוסף אומגה-3.

לסיכום, חומצות שומן אומגה-3 הן מרכיב חיוני לתזונה בריאה. שילוב של מקורות שונים של אומגה-3 בתזונה, כגון דגים שומניים, אגוזים וזרעים, יכול לסייע בשמירה על בריאות הלב, המוח ומערכות אחרות בגוף. אם אתם מתקשים לקבל מספיק אומגה-3 מהמזון, ייתכן ששווה לשקול תוספים, אך תמיד כדאי להתייעץ עם רופא לפני התחלת טיפול חדש.