גלילה אינסופית של אינסטגרם או טיקטוק, אכילה כפייתית של מתוקים, שתייה מוגזמת של אלכוהול, עישון בכל הזדמנות, בזבוז של אחוז נכבד מהמשכורת על הימורים או צפייה כפייתית בפורנוגרפיה – העולם המודרני מספק שינספור פיתויים שמפעילים את מערכת התגמול במוח. לדברי הפסיכיאטרית ד"ר אנה למקה מאוניברסיטת סטנפורד, אנחנו חיים ב"אומת הדופמין" – חברה שבה המוח שלנו מקבל כל כך הרבה הזמדנויות לצריכת יתר מסוגים שונים שפשוט אין לו סיכוי להתמודד עם כולן. נעזרנו ב-Claude כדי לסכם את הטיפים שלה לחיים בצל הפיתויים הבלתי נגמרים, כפי שהיא מביאה בספרה, שנקרא גם הוא "אומת הדופמין".
דופמין הוא החומר הנוירוכימי (כלומר חומר כימי המשמש לתקשורת בין תאי מוח) המייצר תחושות של הנאה ומוטיבציה. אבל כאשר מופצצים ביותר מדי טריגרים לשחרור דופמין, המוח מתחיל לדרוש יותר ויותר רק כדי להרגיש "נורמלי". אנחנו נכנסים למצב של חוסר בדופמין המסומן בדיכאון, חרדה, עצבנות ותשוקה בכל פעם שאיננו נהנים מתחושת שיא כלשהי.
"עכשיו, לא חשוב מה נבחר כ’תרופה’ שלנו, היא לא תגרום לנו ל’היי’ – אלא רק לתחושה נורמלית. וכשאנחנו לא לוקחים אותה, אנחנו חווים תסמיני גמילה", מסבירה למקה. "כמעט כל התנהגות הפכה לסם". כדי לשבור את המעגל הזה ולהחזיר את איזון ההנאה-כאב הטבעי של המוח שלנו, למקה ממליץ על "צום דופמין" רדיקלי – היפרדות מוחלטת מהחומר או ההתנהגות הממכרים שלך למשך 30 יום, בין אם מדובר באלכוהול, סמים, סוכר, הימורים, משחקי וידאו או כל דבר אחר. בהתחלה זה אמנם קשה, אך לאט לאט זה מאפס את מסלולי התגמול העצביים במוח כדי להתחיל ליהנות שוב מדברים קטנים יותר.
אסטרטגיות מסוימות יכולות לעזור להגביל התנהגויות ממכרות לטווח ארוך:
מניעה גופנית
צרו מרחק פיזי מה’חטא’ שלכם. למשל, עבור מכורים למתוקים, הפסיקו לרכוש כאלה למטבח הביתי. עבור מכורים למשחקים, השתמשו במחשב נפרד למשחקים, כך שלא תוכלו לשחק באמצע עבודה בלי לעבור ביניהם.
מניעה זמנית
הגדירו לוחות זמנים ומגבלות זמן ברורות, כמו שעות ביום שבהן אתם לא אוכלים ולא חשוב מה זה עבור מכורים לאוכל, או נעילה של אפליקציות רשתות חברתיות בסמארטפון למכורים לאלו.
מניעה סוגתית
הגבילו את עצמכם מסוגי חומרים מסוימים – למשל, אם אתם לא מצליחים לעצור את עצמכם ברגע שהתחלתם לצפות בריאליטי, נסו לצפות במקום זה בקומדיות, ואם ההתמכרות שלכם היא רשת חברתית מסוימת, נסו לכפות על עצמכם להשתמש דווקא בזו שבה יש פחות אנשים שמעניינים אתכם.
מעבר לשינויים הביולוגיים, למקה מדגישה שפיתוח כנות וקהילה חיוניים להחלמה מתמשכת מהתמכרות. שקיפות קיצונית לגבי הפגמים והטעויות שלנו, הן עם עצמכם והן עם הסובבים אתכם, מולידה קשרים עמוקים ותומכים יותר, המספקים באופן טבעי את הצורך המולד שלנו באינטימיות, שגם היא מגבירה דופמין.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו