6 הרגלים פשוטים שיעזרו לכם להישאר צעירים

חדשות שאולי היינו מעדיפות לא לשמוע: מחקר חדש מאוניברסיטת סטנפורד, שפורסם בכתב העת היוקרתי Nature, חושף כי תהליך ההזדקנות עובר האצה משמעותית בגיל 44 ושוב בגיל 60. המחקר, שעקב אחר השינויים המולקולריים בגוף, מצא תובנות מפתיעות - וגם דרכים להתמודד איתן.

מה המחקר גילה?

החוקרים בדקו 108 משתתפים, גברים ונשים בגילאי 25-75, ומצאו שהשינויים המולקולריים בגוף אינם מתרחשים באופן הדרגתי כפי שחשבו עד כה, אלא ב"קפיצות" משמעותיות סביב גילאי 44 ו-60.

"גילינו שאמצע שנות ה-40 הוא זמן של שינויים דרמטיים, וכך גם תחילת שנות ה-60," מסביר פרופ' מייקל סניידר, ראש צוות המחקר. "זה נכון לכל סוגי המולקולות שבדקנו". 

מה שמעניין במיוחד הוא שבתחילה החוקרים חשבו שהשינויים בגיל 44 קשורים לגיל המעבר אצל נשים, אך כשבדקו רק את הגברים במחקר, מצאו את אותם שינויים - מה שמצביע על תהליך הזדקנות בסיסי שאינו תלוי מגדר.

איך אפשר להתמודד עם השינויים?

מומחים מובילים בתחום הבריאות והכושר חלקו המלצות מעשיות במגזין בריאות האישה האמריקני, מתוך הנחה שאלו יוכלו לסייע להאטת תהליך ההזדקנות. 

לקראת גיל 44

שינה איכותית היא המפתח

• מומלץ לישון 7 שעות לפחות בלילה
• הקפידו על שעות שינה קבועות
• צרו סביבת שינה נעימה וחשוכה

הפחתת אלכוהול

• בגיל 40+ הגוף מתקשה יותר לפרק אלכוהול
• אלכוהול פוגע באיכות השינה
• מומלץ להימנע משתייה בשעות הערב

אימוני כוח

• מגיל 30 מתחיל אובדן מסת שריר
• מספיקים 2 אימונים שבועיים של 30-60 דקות
• חשוב להעלות משקולות בהדרגה

תזונה עשירה בחלבון

• המלצה: 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
• שלבו מקורות חלבון בכל ארוחה
• חשוב במיוחד לאכול חלבון אחרי אימון

פעילות אירובית

• לפחות 150 דקות בשבוע
• עדיף פעילות מתונה כמו הליכה מהירה
• שלבו עליות להגברת האינטנסיביות

הגנה על העור

• הקפידו על מקדם הגנה 30+ מדי יום
• מרחו על פנים, צוואר וידיים
• בחרו במוצר המגן מקרינת UVA ו-UVB

לקראת גיל 60

עם הגעתו של העשור השביעי יש עוד שלושה דברים שכדאי לכם להוסיף לרשימה.

גירוי קוגניטיבי

• תשבצים וחידות
• קריאה וכתיבה
• למידת דברים חדשים

גמישות ושיווי משקל

• הוסיפו מתיחות לשגרת האימון
• תרגילי שיווי משקל פשוטים
• יוגה או פילאטיס

תרגילי כוח מתקדמים

• שלבו תנועות דינמיות
• התמקדו בשיפור זמן תגובה
• הקפידו על טכניקה נכונה

זכרו: לעולם לא מאוחר מדי להתחיל. מחקרים מראים שגם בגיל 60+ אפשר לראות שיפור משמעותי בכוח, בגמישות ובבריאות הכללית כשמאמצים אורח חיים בריא.