אחד המשפטים שאני כל הזמן שומעת מנשים שמנסות לרדת במשקל זה שהבעיה האמיתית היא לא הארוחות, אלא, מה שקורה בין הארוחות - או יותר נכון, האכילה הרגשית שמלווה את חלקנו במהלך היום.
אכילה רגשית זו אכילה לא מצורך פיזיולוגי של הגוף או מתחושת רעב, אלא כתוצאה ממצב רגשי כמו עצבות, כעס, עצבנות, כאב, שמחה או אפילו מחוסר שינה, סטרס ושעמום.
החדשות הרעות הן שאכילה רגשית תמיד תהיה חלק מחיינו כל עוד אנחנו חיות, מרגישות ומושפעות ממצבים שונים במהלך היום. החדשות הטובות - ברגע שנבין שיש הרבה דברים שמשפיעים על עצימות האכילה הרגשית, על הבחירות שאנחנו עושות כשאנחנו אוכלות מתוך מצבים רגשיים שונים - נוכל להשפיע על זה, לצמצם את התדירות ובעיקר לא לתת לה להשפיע לנו על המצב רוח וגם על המשקל.
איך מזהים אכילה רגשית?
- אתם לא באמת רעבים. זו לא ממש תחושת רעב אלא דחף פתאומי למשהו - זה יכול מתוק, מלוח, פריך או קרנצ'י.
- זה מגיע מאפס למאה. בא לכם עכשיו משהו!
- אין תחושת שובע. גם אחרי שאכלתם חצי חבילת שוקולד אתם לא מרגישים מסופקים.
- בדרך כלל מתלווה לאכילה תחושות אשמה או תסכול.
הבעיה מספר אחת שפוגעת לרוב האנשים בתהליך ירידת המשקל היא תחושת האשמה והתסכול על האכילה הרגשית. אנחנו מרגישים שכבר הרסנו את היום ואין שום טעם להמשיך ולכן מחליטים לשחרר עד הסוף. כך נוצר כדור שלג שלילי שרק מגדיל את האכילה הרגשית, מגביר את התסכול ומוריד עוד יותר את המוטיבציה.
אז לפני שנתחיל לדבר על מה אפשר לעשות כדי לאזן את האכילה הרגשית - קודם כל חשוב להבין שאין נפילות או כישלונות – יש למידה. יש לנו הזדמנות ללמוד מזה על עצמנו לפעם הבאה ולהגיע יותר מוכנים. תהיו עם חמלה עצמית וקבלה ותזכרו שגם אם זה קרה, ככל שנחזור מהר יותר לשגרה, זה לא ישפיע על ההתקדמות שלנו ועל המוטיבציה.
להגביר את החלבונים
צריכת חלבונים נמוכה לאורך היום עלולה להוביל לעלייה בצורך הפיזיולוגי של הגוף במתוק. נסו לשלב חלבון בכל ארוחה, וגם בנשנושים, כדי להגדיל את אספקת החלבון לגוף. לדוגמה, ארוחת בוקר המכילה ביצים וגבינות, נשנושים המכילים יוגורטים או אפילו קפה הפוך.
לא להימנע משום מאכל
בהרבה דיאטות יש איסורים והגבלות שונות כדי להגיע לגרעון קלורי ולרדת במשקל. הבעיה היא שהמוח שלנו לא יכול לקלוט את המילה ״לא״ ולכן אם יש משהו שאנחנו מוציאים מהתפריט, מתישהו הוא יחזור אלינו בסיבוב.
אל תמנעו משום דבר. מצאו את הדרך הנכונה לכם לשלב את כל המאכלים שאתם אוהבים כחלק מהשגרה בכמות ובאיזון הנכון. ברגע שזה יהיה חלק בלתי נפרד מהשבוע שלכם, הדחף לאותם מאכלים גם ירד משמעותית במצבים האלה.
להפחית פחמימות פשוטות
לפחמימות פשוטות הנמצאות במיצים, שוקולדים, חטיפים ומאפים יש השפעה גדולה על הבחירות שנעשה בזמן אכילה רגשית. פחמימות פשוטות, כשמם כן הוא, לגוף פשוט לפרק אותם ולכן כשנאכל אותם, הסוכר יתפרק במהירות לזרם הדם, יגרום לרמות סוכר גבוהות ובעקבותיהם גם ירידה מהירה של כמות הסוכר בגוף - מה שיגרום לנו לצורך נוסף להחזיר לגוף את רמות האנרגיה, וכן, לאכול שום מהם.
זה לא רק התיאבון שלכם או החוסר שליטה שרובנו חושבים שיש לנו, זה צורך פיזיולוגי של הגוף להחזיר חזרה את הסוכר שירד בצורה חדה. לכן יש להפחית פחמימות פשוטות ולהגביר פחמימות מורכבות.
פחמימות מורכבות, כמו בלחמים מדגנים מלאים, קטניות, שיבולת שועל ועוד, מתפרקות לאט יותר, מעלות בצורה מתונה יותר את הסוכר בזרם הדם וגם משפיעים על הפרשת סרטונין בגוף האחראי על המצב רוח והורדת הורמון הסטרס.
ליהנות מהאוכל
מחקרים מראים שלאופן בו אנחנו תופסים את האוכל שלנו יש השפעה על היכולת להתמיד לאורך זמן ועל כמות הפעמים שאנחנו חווים אכילה רגשית או אכילה לא פיזיולוגית. הפסיקו להתייחס לאוכל כאוכל דיאטטי. אם אתם אוכלים משהו רק כדי לרדת במשקל, תפסיקו. עדיף שתתרכזו בלאכול אוכל שמספק אתכם, טעים לכם ומאוזן - כי ככה בסוף תפחיתו את התדירות של האכילה הרגשית שלכם.
חוק החמש דקות
בפעם הבאה שאתם חווים אכילה רגשית – חכו חמש דקות. בזמן הזה יש לכם הזדמנות לחשוב על הצורך האמיתי של הגוף. האם אתם בכלל עייפים? עצבנים? מתוסכלים? האם האכילה באמת תפתור את הבעיה? אולי יש משהו אחר שאפשר לעשות כדי לענות על אותו הצורך? הרבה פעמים עצם העצירה עוזרת לנו לקבל החלטה אחרת. ואם אחרי חמש דקות תחליטו שאתם עדיין רוצים לאכול את העוגה או הצ׳יפס - עברו לטיפ האחרון.
טיפ אחרון
אם כבר מצאתם את עצמכם אוכלים לא מתוך רעב אלא מתוך צורך אחר, שימו את זה בצלחת או בקערה, אל תאכלו בעמידה, אלא תשבו ותאכלו כמו שצריך, תשתמשו בכל החושים שלכם כדי ליהנות מהארוחה, בלי הסחות דעת, בלי להתעסק במשהו אחר ובלי לאכול ישר מתוך השקית עוגיות שיש במזווה. אתם גם תיהנו הרבה יותר, גם תשבעו הרבה יותר וגם תהיו שלמים יותר וסלחנים יותר לאכילה רגשית.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
