רעבים יותר בחורף? הכירו את השיטה שתשאיר אתכם שבעים

הימים הקרים כבר כאן, ובקרב רבים מאיתנו מתעורר פתאום איזה קרייבינג (חשק לאכול) מטורף. כדי שלא נעלה במשקל ועל מנת שלא נשבש את הרגלי התזונה שלנו, חשוב להיות במודעות ולהבין מהן הסיבות שגורמות לאותם חשקים – ובעיקר לדעת כיצד אפשר להימנע מהתופעה.

• ללא רגשות אשם: כך תבשלו אוכל עם כמה שפחות שמן – ובצורה בריאה

לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת ל"הרבלייף", יש כמה סיבות לאותו קרייבינג. במישור הפיזיולוגי, בחורף מתקצרות שעות האור ומחשיך מוקדם יותר – מה שמעודד ייצור מלטונין (הורמון השינה) ומדכא ייצור סרוטונין, חומר כימי המופרש במוח ואחראי על מצבי רוח, וגם על ויסות התיאבון. הירידה בסרוטונין תגרום לנו לתחושת רעב מוגברת, ובפרט תשוקה לפחמימה ולמתוק.

במישור הנפשי, ההפחתה בייצור הסרוטונין משפיעה על מצב הרוח. כשמצב הרוח שלנו ירוד, הדבר "יעודד" אותנו לאכול מבחינה רגשית – דבר שיתבטא בדרך כלל באכילת פחמימות פשוטות, שעתירות בסוכר ודלות בסיבים תזונתיים, שיגרמו לנו לרצות מהן עוד ועוד. באופן טבעי, הדבר רק יגדיל את הקרייבינג.

במישור האובייקטיבי-התנהגותי, גם למזג האוויר הקריר והסגרירי יש לא מעט "תרומה" למצב. אנו נשארים יותר בבית ופחות פעילים, וכשקר אנו רוצים לחמם את הגוף – ואחת האפשרויות לכך היא צריכת פחמימות חמות, והגדלת כמות הקלוריות.

מה אפשר לעשות כדי להתגבר על הקרייבינג החורפי? ידין נתנה לנו כמה טיפים שיעזרו לנו בדיוק בזה.

• העלו את רמות הסרוטונין במוח: ההורמון הזה נוצר במוח מחומצה אמינית בשם טריפטופן. צריכת מאכלים העשירים בטריפטופן תסייע לשמור על רמות סרוטונין גבוהות יותר. בין המאכלים המומלצים: מוצרי חלב, דגי סלמון, סויה ובקר.

נוסף על כך, שלבו בכל ארוחה חלבון עם פחמימה מורכבת כדי להגדיל את השובע ואת תחושת המלאות, ובכדי לספק שפע חומצות אמינו לייצר סרוטונין מתוכן. פחמימה מורכבת, להבדיל מפחמימה פשוטה, היא פחמימה המתפרקת לאט יותר ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לדוגמה: בטטה, קינואה, שיבולת שועל, בורגול ולחם מחיטה מלאה.

• צרכו פחמימות מורכבות ומלאות בסיבים תזונתיים: בחורף התחושה היא שהגוף דורש יותר פחמימות כדי להתחמם. מיותר לציין שבעידן המודרני, בו אנו נעזרים במזגנים ובתנורים, אין זה צורך אמיתי, אלא שמדובר בחשק בלבד. כדי לשלוט בו, יש לצרוך פחמימות שישביעו אותנו וימנעו צריכת יתר של פחמימות נוספות. קטניות, בורגול, קינואה ובטטה הן דוגמאות לפחמימות כאלו שנאכלות חמות, ובכך גם עונות על הצורך במזון חם.

• הרבו בצריכת סיבים תזונתיים: ירקות, פירות או אבקת סיבים. שלבו אותם בכל ארוחה להגדלת תחושת השובע. אם קר לכם לצרוך ירקות בסלט, עברו לירקות בתנור, אנטיפסטי או למרק ירקות.

• הרבו בירקות שורש: בירקות האלה, הגדלים מתחת לאדמה (כגון שורש סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, גזר, דלעת, ארטישוק ירושלמי וכן ירקות כתומים, אדומים וצהובים), יש אנרגיה דחוסה מאוד ומזינה, זאת בנוסף לסיבים ולערכים התזונתיים המצויים בהם. מומלץ להוסיף למרק, לנזיד או לתבשילי קדרה.

• עברו למרק מנה עיקרית: מרק הוא דרך נהדרת לייצר ארוחה חמה, משביעה ומלאה בערכים תזונתיים. מרק המבוסס על ירקות שורש, תבלינים (כמו כורכום וג'ינג'ר) ומנת חלבון, ועם תוספת פחמימה (אורז, אפונה וגריסים, למשל) מייצר ארוחה בריאה ומשביעה. מרק עוף וירקות, למשל, או מרק אפונה, יכולה להיות בחירה טובה.

• דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עשירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, בפחמימה מורכבת בוויטמינים ובמינרלים. זוהי ארוחת בוקר חמה מעולה (שיכולה להחליף קורנפלקס עם חלב, למשל) שתורמת לשובע, לבריאות מערכת העיכול ועשירה בסיבים תזונתיים. ניתן להכינה עם חלב, חלב סויה או חלב שקדים, ולבזוק מעליה פירות יער הדלים בפחמימה (כמו תותים ואוכמניות) לארוחה מצוינת.

• שתייה: הדחף לשתות פוחת בחורף. אנו פעילים פחות, מזיעים פחות ויש פחות חשק לשתות. עם זאת, העובדה היא שבחורף מאבדים נוזלים רבים כתוצאה מהאוויר היבש, מתנורים וממזגנים. ההמלצה היא להקפיד על שתיית 12-10 כוסות מים ביום. אם קשה לכם לשתות מים קרים, ניתן לעבור למים פושרים עם מלפפון או נענע ולימון, וכן לתה ירוק או לתה מחליטת צמחים. לתה ניתן להוסיף קינמון או הל להעשרת הטעם. לתה ירוק סגולות חיוביות רבות – הוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית ובריא מאוד.

• הוסיפו תבלינים: לפי הרפואה הסינית, ישנם תבלינים בעלי תכונות מחממות, כמו ג'ינג'ר, קינמון, כמון, הל, עלי דפנה, רוזמרין ויסמין. הוסיפו אותם לתה, למרקים, ולתבשילי קדרה.

• הרבו במזונות עשירים באבץ: זרעי שומשום, קטניות, אגוזים ובשר. האבץ תורם לרמת האנרגיה ומסייע להילחם בעייפות החורף ובתחושת האנרגיה החסרה, אותה משלימים לרוב בעזרת פחמימות.

10) שגרת אימונים: למרות החורף והנטייה להסתגר, חשוב להמשיך ולהתאמן. מצאו זמנים שבהם אין גשם, רצוי בשעות היום, וצאו לפעילות בחוץ – גם אם באפשרותכם לעשות זאת רק בסוף שבוע. פעילות באור יום תורמת להסדרת השעון הביולוגי ולייצור הסרטונין, לשמירה על משקל ולהפרשת אנדורפינים, שישמרו על מצב רוח תקין וימנעו אכילה רגשית בזמן החורף.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת ל"הרבלייף"