בעיצומו של החורף הישראלי רבים מוצאים את עצמם נאבקים עם תופעת "דיכאון החורף" ומתקשים למצוא מוטיבציה לצאת ולהתאמן. הקור, הגשם והחשכה המוקדמת הופכים את היציאה למכון הכושר למשימה כמעט בלתי אפשרית. אך הפתרון פשוט משחשבתם - לעיתים אין צורך כלל לצאת מהבית בשביל להישאר בכושר.
למה חשוב להתאמן גם בחורף?
שמירה על שגרת אימונים בחורף חיונית לא רק לשמירה על המשקל, אלא גם לחיזוק המערכת החיסונית, שיפור מצב הרוח, הקטנת הסיכויים לסבול מלחץ דם גבוה ושבץ ואף הפחתת הסיכון לדיכאון. פעילות גופנית סדירה מסייעת בהפרשת אנדורפינים, הידועים כ"הורמוני האושר", ומשפרת את איכות השינה - שני גורמים חשובים במיוחד בחודשי החורף.
אימונים אפקטיביים מהספה
למרות הקור, אין צורך לוותר כלל על שגרת האימונים - ואם מזג האוויר קר בחוץ, ניתן לבצע אימון יעיל ומשמעותי גם מהספה בסלון.
הנה מספר תרגילים פשוטים אך אפקטיביים שיעזרו לכם לשרוף קלוריות ולשמור על הכושר:
- סקוואטים לספה: עמדו מול הספה, רגליים ברוחב הכתפיים. רדו לאט, געו קלות בספה עם הישבן, ומיד התרוממו בחזרה. חזרו על התרגיל 15-20 פעמים.
- שכיבות סמיכה על הספה: הניחו את כפות הידיים על קצה הספה, רגליים ישרות לאחור. בצעו שכיבות סמיכה, תוך הקפדה על גב ישר. התחילו עם 10 חזרות והעלו בהדרגה.
- הרמת רגליים בישיבה: שבו על קצה הספה, הישענו מעט לאחור והרימו את הרגליים באוויר. החזיקו למשך 30 שניות. חזרו על כך 3-4 פעמים לחיזוק שרירי הבטן.
- טוויסטים לצדדים: שבו זקוף על הספה, הרימו את הרגליים מעט מהרצפה וסובבו את הגוף מצד לצד. בצעו 20 סיבובים לכל צד לעיצוב המותניים.
- דיפים מהספה: שבו על קצה הספה, כפות הידיים לצידי הגוף. החליקו קדימה עד שהישבן מחוץ לספה, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף. דחפו את עצמכם בחזרה למעלה. בצעו 10-15 חזרות.
עוד אימונים ללא ציוד
אם אתם מעוניינים להרחיב את האימון מעבר לספה, ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בבית ללא כל ציוד כלל:
- קפיצות במקום (ג'אמפינג ג'קס): תרגיל אירובי מצוין לשריפת קלוריות. התחילו עם 30 שניות ועלו בהדרגה ל-60 שניות.
- מתיחות דינמיות: בצעו סיבובי זרועות, הטיות גו ומתיחות רגליים להגברת הגמישות וחימום הגוף.
- פלאנק: החזיקו בתנוחת הפלאנק למשך 30 שניות. הגדילו את הזמן בהדרגה לחיזוק הליבה.
- עליות מדרגות: אם יש לכם מדרגות בבית או בבניין, עלו וירדו בהן למשך 2-3 דקות לאימון אירובי אינטנסיבי.
- סמוך קום (ברפיז): תרגיל מאתגר המשלב כוח ואירובי. התחילו עם 5-10 חזרות והעלו בהדרגה.
טיפים לאימון בטוח בבית
בעוד שאימונים ביתיים הם נוחים ויעילים, חשוב לשמור על כמה כללי בטיחות:
- חימום נכון: תמיד התחילו עם 5-10 דקות של חימום קל להכנת הגוף לפעילות.
- הקשבה לגוף: אם אתם חשים כאב או אי נוחות, עצרו מיד. אל תדחפו את עצמכם מעבר ליכולת.
- שתייה מרובה: הקפידו לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון, גם אם אינכם מזיעים כמו באימון חוץ.
- סביבה בטוחה: פנו מכשולים מסביבכם ו-וודאו שיש לכם מספיק מרחב לתנועה.
- הדרגתיות: התחילו עם אימונים קצרים וקלים והעלו את העצימות בהדרגה לאורך זמן.
צחי נחום, מנכ''ל Les Milles ישראל, בעל תואר שני MPE ומומחה פיזיולוגיה של המאמץ
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו