רוצים להיכנס לכושר? זה הרבה יותר פשוט ממה שחשבתם

מזל טוב, סוף סוף החלטנו להתחיל להתאמן. הרצון קיים, יש כוונה, אבל איך עושים את זה? הרי לנעול נעליים ולצאת לרוץ זה לא תמיד רעיון טוב, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעות, לשחיקה או להזיק לנו בדרכים אחרות.

• הפסקתם להתאמן? זו הדרך הכי נכונה לחזור לכושר בהדרגה

אחת הסיבות המרכזיות שאנשים נכשלים בהתמדה בשגרת פעילות גופנית היא בדיוק זאת – הם לא יודעים איך ומאיפה להתחיל, מה לעשות, כמה ואיך. לשם כך, כדאי להתחיל בהצבת מטרות: חשוב להבין מה בדיוק אנחנו מבקשים להשיג – אם אנחנו רוצים לרדת במשקל, להתחטב, או בכלל להיכנס לשגרה של כושר כללי ובריאות, או כל סיבה אחרת.

אנחנו צריכים לשאול את עצמנו מה המוטיבציה שלנו – ובעיקר, מה באמת אנחנו רוצים להשיג. בואו נחשוב על המשפט הראשון שעולה בראשנו כשאנחנו חושבים על הרצון להתאמן (למשל "אני רוצה להתכונן לקיץ", "הרופא אמר לי" או "בא לי לרוץ מרתון") – וזו המוטיבציה הפנימית שלנו, שגם תשרת אותנו בעתיד.

בשלב הבא, עלינו לגזור מתוך זה את המטרה או המטרות שלנו, רצוי ביעדים מדידים ואמיתיים, למשל לרדת משקל מסוים בתוך תקופת זמן מוגדרת או להצליח לרוץ מרחק מסוים בתוך זמן שהקצבנו לעצמנו מראש. יעדים מוחשיים וברורים שגם תחומים בזמנים יכולים לעזור לנו להבין איך, ואם בכלל, אנחנו מתקדמים.

היי, מה המצב?

ייתכן שאתם אנשים בריאים שפשוט לא נמצאים בכושר, אך אין זה אומר שאתם לא סוחבים איזו פציעה או שתיים, או שאולי יש לכם מחלת רקע כלשהי שפוגעת בכם בצורה כלשהי. בשלב זה, כדאי שתשאלו את עצמכם מה קורה איתכם מבחינה בריאותית – ואם יש דברים שעלולים להגביל אתכם כשתרצו להיכנס לשגרת פעילות ספורטיבית. אם יש לכם פציעה היסטוריה רפואית, רוב הסיכויים שתוכלו להתאמן בכל מקרה – אך חשוב שתדעו כיצד להתאים את האימונים למצבכם הרפואי.

ומה בנוגע לרמת הכושר הנוכחית שלכם? ישנם שיעורים ומקומות שיכולים להכיל דרגות יכולת שונות – מתאמנים מנוסים ובטטות כורסה כאחד – אבל זה תלוי בשיעור או במסגרת וברמת הכושר שלכם, ובואו נגיד שאתם לא רוצים להגיע לשיעור אקרובטיקה אווירית למתקדמים אם מה שעשיתם בשנים האחרונות הסתכם בבינג' בנטפליקס. לכן, חשוב לוודא שהפעילות אכן מתאימה לרמתכם.

בתחילת האימונים ההדרגתיות חשובה כפליים, כי עד שהגעתם למצב שבו הצלחתם להביא את עצמנו להתאמן, אולי גם הצלחתם להתמיד שבוע-שבועיים או יותר, ולפתע – פציעה. זה מצב כל כך מתסכל, עד שזה עלול לשלוח אתכם להפסקה שממנה כבר לא יהיו לנו הכוחות לשוב ולעלות על הסוס.

בין אם מדובר באימון כוח, ריצה, שחייה או שיעור סטודיו – התחילו במנה קטנה יחסית והעלו אותה לאט ובהדרגה. לאחר כל אימון כזה, עצרו ליום-יומיים או יותר, והעריכו את המצב – איך הגוף מרגיש? האם התאוששתי לחלוטין ואני אכן מוכן לעוד אימון כזה, או שאולי כדאי לחכות עוד קצת?

התחילו בקטן, התקדמו בסבלנות ובמידה, וכך תצליחו להתמיד לאורך שנים.

קחו חבר

אל תתביישו להציע לחבר קרוב או לכל אדם אחר שתרגישו בנוח להתאמן איתו להצטרף אליכם. יש עוד דברים שיכולים לעזור להתחייב, כמו שיתוף ברשתות החברתיות, להתאמן בקבוצה או עם מאמן פרטי, או אולי אימון במקום העבודה (אם ישנה אפשרות כזו).

ומה בנוגע לבחירת פעילות ספורטיבית שתתחברו אליה? בואו נודה על האמת – פעילות גופנית היא דבר די קשה לרובנו, ולכן השתדלו לבחור בפעילויות היותר חביבות עליכם, מה שיגדיל משמעותית את סיכויי ההתמדה שלכם.

המלצות ארגוני הבריאות לפעילות גופנית מינימלית הן 300-150 דקות בשבוע של פעילות במאמץ קל-בינוני (ואף פחות מכך אם האימון עצים יותר), זאת בנוסף לשני אימוני התנגדות נוספים. לדוגמה, אם תרצו "לסגור את הפינה" של המאמץ האירובי, אפשר לעשות הליכה, לרוץ או לשחות – או בעצם להפעיל מכשירים אירוביים בבית, אם אכן יש כאלו.

בנוגע לאימוני ההתנגדות, ניתן להתאמן בחדר כושר במשקולות או במכשירים, וכמובן שאפשר לעשות זאת גם בבית או בגינה באמצעות משקל הגוף בלבד, רצועת TRX או עם גומיות (וכמובן – שלא נשכח את הפילאטיס).

אל תקשו על עצמכם

חשוב לא לשכוח שאתם לא בתחרות עם אף אחד. בסופו של דבר, האימון שאתם עושים הוא למענכם ורק בשביל עצמכם ועבור הבריאות ואיכות החיים שלכם – לכן אין טעם לעסוק בהשוואות לאחרים. קבלו את עצמכם כפי שאתם, גם אם פספסתם אימון. היו גאים בעצמכם על כל צעד וכל פעולה שהיא, קטנה ככל שתהיה, ושבחו את עצמכם על כל הישג.

זכרו כי המטרה שלכם צריכה להיות הסתכלות לשגרת פעילות גופנית כזו שתשתלב בחייכם באופן טבעי והרמוני, מה שיעצים אתכם ויגרום לכם הנאה שתעניק לכם כוחות, ולא, חלילה, תשאב מכם. אם אתם מזהים קשיים בדרך – וכמובן שיהיו כאלה – במקום להאשים את עצמכם, חפשו פתרונות חכמים שעוקפים או פותרים את הבעיה.

למשל, אם אתם מגיעים הביתה בערב ואתם סחוטים מעייפות ולא נותרו בכם כוחות לצאת לאימון, אולי נכון לכם יותר להתאמן בבוקר? ואם זה לא אפשרי, אולי תוכלו לעצור באימון בדרך חזרה מהעבודה, עוד לפני שמגיעים הביתה?

תדעו לכם שזה רק עניין של זמן. לפעמים זה מסע שדורש שינויים וכוונונים עד ההצלחה. בסופו של דבר, ניתן להיכנס לשגרת ספורט, ואם תתמידו ותנסו – בסוף זה גם יקרה.

אבי ישראלי הוא מאמן כושר מוסמך ובוגר וינגייט