מוצאים את עצמכם כל לילה מתהפכים מצד לצד, משנים תנוחה, מנסים להרחיק ממכם את המחשבות ולהתמסר לשינה עמוקה אבל זה לא קורה?
אתם לא חייבים לקבל את שיבושי השינה שלכם כגזירת גורל. ישנן דרכים רבות ומוכחות שעשויות להאיץ את ההירדמות שלכם בלילה ולהבטיח לכם שינה טובה ואיכותית יותר.
ד"ר קרן אור חן, מנהלת המרכז הקליני הבין-תחומי באוניברסיטת חיפה, שיתפה איתנו שבע המלצות פשוטות ומוכחות שייסייעו לכם להירדם מהר יותר.
1. התכוננו לשינה - כדי להירדם תוך זמן קצר וליהנות משינה איכותית, חשוב לייצר תנאים המאפשרים זאת. למשל, דאגו להחשיך את הבית, בהדרגה, אטמו את החלונות באמצעות וילונות או תריסים, כדי שלא יקרין אור מבחוץ. הוציאו מחדר השינה מכשירים שמשמיעים רעש מונוטוני כמו שעון קיר. דאגו שהחדר יהיה מאוורר ונקי.
2. פעלו לפי כלל 25 דקות - אם עברו 25 דקות מאז שנכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם, קומו ועשו פעילות שקטה, שמסיחה את דעתכם. אתם יכולים לארגן קצת את הבית, לתרגל יוגה או מתיחות או אפילו להתמסר לאחד התחביבים שלכם, כמו סריגה או ציור. אם תישארו במיטה ערים, לפרקי זמן ארוכים, המוח שלכם יקשר אסוציאטיבית בין עירות לחדר השינה, וזהו מצב שעלול להחריף את התופעה.
3. שחררו את הדאגות - אתם לא חייבים להיות טרודים בדברים שליליים כדי השינה שלכם תשתבש. גם אם אתם מתכננים חופשה בחו"ל, אתם עשויים למצוא את עצמכם מהרהרים במיטה, במשך שעות. מחקר מ-2020 שפורסם ב-Psychology Experimental of Journal, הראה שאנשים שהכינו רשימת מטלות שעליהם לבצע, נרדמו מהר יותר באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת ביקורת.
במחקר שנערך באוניברסיטת "ביילור" בטקסס, ארה"ב, השתתפו 57 סטודנטים בריאים בגילאי 18 עד 30 שנחלקו לשתי קבוצות - הקבוצה הראשונה התבקשה להכין רשימת מטלות שעליהם לבצע בעתיד כחמש דקות לפני השינה, והקבוצה השניה הכינה רשימה של מטלות שאותן ביצעו והן כבר הושלמו.
כל המשתתפים שהעבירו לילה במעבדת שינה, חוברו למכשירים לניטור פעילותם המוחית. החוקרים מצאו שחברי הקבוצה הראשונה נרדמו מהר יותר מהקבוצה השנייה. ע"פ הערכת החוקרים, פעולת כתיבת המטלות מאפשרים עיבוד של הדאגות ומשחררת את העומס המנטלי.
החלטתם לרכז רשימה של דברים שמטרידים אתכם? ציינו גם דרכים לפתרונם. כך תוכלו לחזור מהר יותר לשינה רגועה יותר.
4. אל תהפכו את המיטה למשרד - הקורונה העלתה משמעותית את שיעור המועסקים העובדים מהבית, והמצב הזה הצליח, במקרים רבים, למחוק את הגבולות בין עבודה לשינה. אנשים משאירים משימות רבות, כמו בדיקת מבחנים, הכנת דוחו"ת, מענה למיילים, לשעת לילה מאוחרת, כשהם כבר במיטה. מומחי שינה טוענים שעלינו לשריין את המיטה לשתי פעולות בלבד: סקס ושינה. אם אתם לא עושים את אחד משני הדברים הללו, אתם לא צריכים להיות שם.
5. הניחו לשעון באמצע הלילה - להישאר במיטה ולבדוק שוב ושוב מה השעה, יוליך אתכם לחשיבה מתמטית כמו "כמה זמן נותר לי לישון", ולפתח חרדות "אם אני לא אצליח - לא אוכל לתפקד מחר". כתוצאה מכך, לא רק שתתקשו להירדם, רמת החרדה שלכם עלולה אף להחריף ולהותיר אתכם ערים למשך זמן רב יותר. וותרו על ההרגל להסתכל על השעון, באמצע הלילה. חזרו לישון או קומו מהמיטה.
6. תזמנו פעילות גופנית עד ארבע שעות לפני השינה - פעילות גופנית משחררת אדרנלין ומחממת את הגוף, ולכן במהלך שלוש השעות הראשונות שלאחר האימון, אתם עלולים לחוש עירניים מדי. לאחר מכן יש שלב של ירידת טמפרטורת הגוף והרפיה שדווקא עוזרות להירדם. לכן, אם אתם רוצים להירדם טוב יותר, בצעו את הפעילות כארבע שעות לפני כיבוי אורות.
7. נסו מקלחת חמה כשעתיים לפני השינה - טמפרטורת הגוף ממלאת תפקיד חשוב במחזור שינה-עירות. מחקרים הראו שמקלחת או אמבטיה חמה, מסייעים לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורת הגוף, כדי להכין אותו לשינה.
כדי ליהנות מהיתרון שמציעה המקלחת לשינה טובה, חשוב לבצע אותה בין שעה לשעה וחצי לפני שאתם נכנסים למיטה. בזמן הזה, הגוף מתקרר ומגיע למצב אופטימלי להירדמות. בנוסף, המקלחת, בפרט כשהיא נעשית כטקס קבוע בשעות הלילה, היא מאותתת למוח שהגיע העת לישון. אם תוסיפו לכל זה גם את אפקט ההרגעה של המים החמימים על הגוף והנפש, הרי שקיבלתם הסבר נוסף לעובדה שאין כמו מקלחת כדי לישון היטב.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו