צמידי שינה, קיווי בלילה ומדבקות פה: כך השינה הפכה להיות משימה

האם זכרתם להרכיב את משקפי האור האדום, לאכול שני פירות קיווי, לקחת את התוספים שלכם, להכניס את מרחיבי הנחיריים ולוודא שהחדר שלכם חשוך לחלוטין לפני שהלכתם לישון? תשכחו מהשגרה הפשוטה של צחצוח שיניים, שטיפת פנים ולבישת פיג'מה. כיום, אנשים המחפשים את שגרת השינה המושלמת מוסיפים שלבים הכוללים תוספי תזונה, מזונות ספציפיים, אפליקציות מיוחדות ומכשירים אחרים, וכן שגרת טיפוח מרובת שכבות.

עבור חלק מהאנשים, פרקטיקות אלה הן חלק ממשטר המכונה "סליפמקסינג" - אוסף של פעילויות, מוצרים או "טריקים" המשמשים בו-זמנית לאופטימיזציה של איכות וכמות השינה, אומרת ד"ר אניטה שלגיקאר, מנהלת התמחות רפואת השינה ופרופסור קליני לנוירולוגיה באוניברסיטת מישיגן, בראיון ל-CNN.

"בעבר, חשבו ששינה אינה חשובה", אמר ד"ר ג'אג סונדרם, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה רוברט ווד ג'ונסון באוניברסיטת רטגרס. אנשים היו אומרים, 'אה, אני ישן מעט מאוד, ואני מסתדר עם זה כי אני צריך לתפקד ולעשות הרבה'. אני חושב שהמגמה להבנה ששינה היא למעשה חשובה מאוד, הסיבה ששינה חשובה והתמקדות בשינה היא דבר טוב, אבל חלק מהטיפים והטריקים עשויים להיות מפוקפקים במקרה הטוב ומזיקים במקרה הגרוע". 

חלק מהטיפים מבוססים על מחקרים

רבות מהפרקטיקות הכלולות ב"סליפמקסינג" מתמקדות בהרגלים בסיסיים שמומחים הללו זמן רב כגרעין הזהב לבריאות השינה. אותן טקטיקות מנוסות וטובות כוללות שינה בחדר קריר, חשוך ושקט; הגבלת זמן מסך וחשיפה לאורות בהירים לפני השינה; הימנעות משתיית אלכוהול או קפאין בשעות שלפני השינה; וקביעת זמן שינה וזמן קימה קבועים, לדברי המומחים.

טריקים אחרים עשויים או לא עשויים לעבוד

רבים מחסידי ה"סליפמקסינג" פונים לאפליקציות מעקב שינה, שיכולות להיות שימושיות לניטור הגורמים השונים התומכים או פוגעים במנוחה שלך, לדברי המומחים. אבל משתמשים צריכים להיזהר לא להיות אובססיביים לגבי בדיקה מתמדת של האפליקציה ולתת למשוב שלה להשפיע לרעה על הפרספקטיבה שלך על השינה הקרובה שלך לפני שהיא מתרחשת, אמר ד"ר רפאל פלאיו, פרופסור קליני במחלקת רפואת השינה באוניברסיטת סטנפורד.

חלק מהאנשים הם גם מעריצים של שמיכות כבידה, ויש מחקרים התומכים בשימוש בהן לשיפור השינה ותחושת רעננות בזמן הערות, לדברי המומחים.

שמיכות כבידה יכולות להיות מרגיעות עבור אנשים שאוהבים את התחושה שהם עטופים בזמן השינה, הלחץ הזה עשוי אפילו להוביל את הגוף להפריש מעט יותר אוקסיטוצין, הורמון האהבה שבני אדם מייצרים בזמן חיבוק. תחושת הרגיעה מפחיתה את הורמון הסטרס קורטיזול, שיכול להפריע לשינה.

חשיפה לאור אדום היא עוד יסוד בשגרת "סליפמקסינג", אבל רק מספר מחקרים מצאו קשר לשיפור השינה ורמות המלטונין בסרום. אחרים גילו שאור אדום עדיין גרם לערנות במהלך השינה, והנטייה הפחותה שלו לדכא מלטונין בהשוואה לאור כחול כנראה התבלבלה עם שיפור השינה.

האם צריכים תוספים או חטיפים?

נטילת תוספי תזונה היא גם נפוצה במיקסום איכות השינה, במיוחד שימוש במלטונין ומגנזיום. אבל עבור רוב האנשים זה לא הכרחי, ונטילת תוספים אלה באופן עקבי כדי להקל על בעיות בהירדמות עלולה להסתיר הפרעת שינה הזקוקה להערכה על ידי רופא. 

בנוסף, "מצבים רפואיים מסוימים יכולים להחמיר עם שימוש בתוסף מגנזיום", מסביר ד"ר שלגיקאר.

חלק מהטריקים יכולים להסתיר בעיות שינה רציניות

חלק מחסידי השינה האולטימטיבית פונים גם להדבקת הפה כדי למנוע נשימה דרך הפה, אבל זה עלול לגרום לנחירות, צמא, פה יבש, ריח רע מהפה ולאורך זמן, מחלת חניכיים ובעיות יישור שיניים, מצב שבו השיניים העליונות והתחתונות אינן מיושרות.

@morganlkeen#holisticliving#holisticlifestyle#holisticwellness#holistichealing♬ πρωτότυπος ήχος - Spiros Zorpidis

אחרים משתמשים גם במרחיבי נחיריים, שיכולים להיות מועילים עבור אלה שסובלים מגודש כרוני באף או נחירות, אבל "אם מישהו מרגיש שקשיי נשימה דרך האף משפיעים על השינה שלהם, עליהם לדבר רופא," אמר ד"ר שלגיקאר.

"מיקסום איכות השינה יכול להשיג תוצאה הפוכה אם הוא הופך מה שאמור להיות תהליך טבעי למשימה לחוצה", אמרה שלגיקאר. "עבור חלק מהאנשים, תשומת לב יתרה לאופטימיזציה של שינה ודפוסי שינה בכל לילה יכולה להגביר מתח ולהחמיר את השינה לאורך זמן". 

חלק מהאנשים יכולים אפילו לפתח אורתוסומניה, אובססיה לא בריאה להשגת שינה מושלמת. המומחים מסכמים כי אם אתם מתרגלים באופן עקבי הרגלי בריאות שינה נכונים אך עדיין מתקשים להשיג כמות או איכות שינה מתאימה, דברו עם הרופא שלכם או מומחה שינה שיכול לעזור לטפל בבעיה שלכם.