כשאנחנו חווים חרדה, הגוף שלנו מפעיל את מערכות התגובה לסטרס כדי להכין אותנו להתמודדות עם מקור המתח. תהליך זה גורם לעלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) בגוף, מה שעלול להוביל לערנות יתר, דופק מואץ, ותסמינים אחרים שעלולים לשמור אותנו ערים.
הבעיה מחריפה כאשר מדובר בתופעה חוזרת. "לצערנו, שעות הלילה הן נדירות הזמן בו אנחנו מסוגלים לטפל בבעיות שלנו בצורה בונה", מסבירים מומחים. יתרה מכך, אובדן שינה עקב חרדה עלול להוביל לבעיות בריאות נוספות. כשמאבדים שינה מכל סיבה שהיא, אפשר לחוות תסמינים כמו קשיי למידה וריכוז, זמני תגובה איטיים, חוסר יציבות רגשית, ואובדן פרודוקטיביות. לאורך זמן, חסך שינה קשור למחלות כרוניות כמו מחלות לב או כליות, סוכרת, שבץ, השמנה ודיכאון.
לפניכם חמישה טיפים שיכולים לעזור לכם לנהל את תסמיני החרדה בשעת השינה ולישון טוב יותר לאורך זמן:
פנייה לאיש מקצוע
אם החרדה שלכם מקשה עליכם להירדם, שתפו את הרופא שלכם או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בתסמינים שאתם חווים. הם יכולים להציע לכם מספר אפשרויות טיפול, כגון טיפול שיחתי או תרופות במקרים מסוימים.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), סוג נפוץ של טיפול שיחתי, הוא אפשרות טיפול יעילה במיוחד הן לחרדה והן לנדודי שינה, כפי שמראים מחקרים. בהנחיית איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, CBT יכול לעזור לכם לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות לא מועילים שמחמירים את החרדה או בעיות השינה ולהחליף אותם בדפוסים מועילים יותר.
הימנעות ממריצים
יש אנשים שפונים לקפאין כדי לעזור להם להתרכז, אבל רבים עם חרדה מגלים שצריכת יתר של קפאין מחמירה את התסמינים שלהם. לא רק שיותר מדי קפאין יכול להגביר חרדה, אלא שהוא יכול גם לשמור אותכם ערים אם צורכים אותו קרוב מדי לשעת השינה.
"אם אתם שותים קפה, קולה או משקה ממריץ אחר, הפסיקו את הצריכה שלכם הרבה לפני שעת השינה," ממליצים מומחים. "זה מאפשר לגוף שלכם לפרק את הקפאין כך שהוא לא ימנע מכם להירדם".
אותו הדבר חל על אלכוהול, שיכול לגרום או להחמיר חרדה. "אלכוהול עלול להיראות כדרך מרגיעה לטפל בעצמכם בחרדת לילה, אבל למעשה הוא עושה יותר נזק מתועלת," מסבירים חוקרים. "הוא יכול לפעול כממריץ מיד לאחר ששותים אותו ובמנות נמוכות, והוא גם יקטע את השינה שלכם ברגע שתירדמו". מומחים ממליצים להימנע ממשקאות אלכוהוליים לפחות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.
היגיינת שינה
בין אם יש לכם הפרעת חרדה ובין אם לאו, הרגלי השינה שלכם - הנקראים לפעמים היגיינת שינה - יכולים להשפיע רבות על איכות השינה שלכם. היגיינת שינה טובה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר באופן עקבי לאורך זמן, כפי שמראים מחקרים.
אם היגיינת השינה שלכם לוקה בחסר, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור:
- לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום. זה יכול לעזור להסדיר את מחזור השינה-ערנות של הגוף שלכם.
- שאפו ל-7 עד 8 שעות שינה בכל לילה.
- הפכו את חלל השינה שלכם לחשוך, קריר ושקט. "ודאו שאתם נוחים במיטה," מוסיפים מומחים. (מזרן לא נוח יכול גם לשמור אתכם ערים.)
- נסו להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה. המסכים של מכשירים אלה פולטים אור כחול, שיכול לדכא את ייצור המלטונין בגוף (הורמון שעוזר לכם להרגיש ישנוניים) ולמנוע מכם להירדם.
- אם אתם הולכים לישון ולא נרדמים תוך 20 דקות, עזבו את חדר השינה ועשו פעילות מרגיעה, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. כשאתם מרגישים עייפים שוב, חזרו למיטה.
טכניקות הרפיה
"תרגילי נשימה הם אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיע חרדה בלילה כדי לישון טוב יותר," אומרים מומחים. "הם צורה חזקה של הסחת דעת מנטלית - על ידי התמקדות בנשימה מבוקרת, אתם יכולים להסיט את תשומת הלב שלכם ממחשבות חרדה".
הם גם מפעילים את ההיבט המרגיע של מערכת העצבים שלכם (מערכת העצבים הפרה-סימפתטית), מה שעוזר להוריד את קצב הלב, להפחית מתח שרירים, ולקדם הרפיה.
אחת הדרכים לנסות נשימה עמוקה: מצאו מקום נוח לשבת או לשכב. התחילו בנשימה רגילה, ואחריה נשימה עמוקה פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה או האף (מה שמרגיש יותר טבעי עבורכם). כשאתם נושמים פנימה, תנו לחזה ולבטן התחתונה לעלות ולאזור הבטן להתרחב לחלוטין. חזרו על כך כמה פעמים שתרצו.
טכניקת הרפיה אחרת שאתם יכולים לנסות נקראת הרפיית שרירים מתקדמת. כמו נשימה עמוקה, טכניקה זו יכולה לעזור לכם להרגיע את הנפש והגוף על ידי מיקוד תשומת הלב שלכם הרחק מהחרדה ועל מתיחה והרפיה איטית של כל קבוצת שרירים בגוף שלכם. דוגמה אחת לניסוי: התחילו במתיחת השרירים באצבעות הרגליים למשך כ-5 שניות, ואז הרפו למשך 30 שניות. לאחר מכן, חזרו על תרגיל זה עם כל קבוצת שרירים תוך כדי שאתם עובדים את דרככם כלפי מעלה בגוף עד שתגיעו לראש ולצוואר.
מומחים: "לצערנו, שעות הלילה הן נדירות הזמן בו אנחנו מסוגלים לטפל בבעיות שלנו בצורה בונה"
זמן דאגה מתוכנן
זה עשוי להישמע מוזר, אבל מחקרים מציעים שהכנסת הדאגה שלכם ללוח זמנים יכולה לעזור לכם לדחות את אותן דאגות כשאתם לא רוצים לחשוב עליהן. למשל, אם אתם מתרגלים לאמן את המוח שלכם לדאוג למשך 15 דקות לפני שעת השינה, אתם עשויים בהדרגה למצוא שקל יותר להתעלם מאותן דאגות בזמן שאתם מנסים להירדם.
עבור אנשים עם הפרעות חרדה, זה עשוי להיות קל יותר לומר מאשר לעשות. אבל תרגול יומי יכול לעזור לכם להשתפר בזה לאורך זמן.
איך לנסות זאת: בכל לילה, נסו להקדיש 10 עד 15 דקות לכתיבת דברים שמדאיגים אתכם ונסו למצוא פתרונות לכל אחד מהם. עשיית זאת באופן קבוע יכולה לעזור להאט כל מחשבות מרוצות שיש לכם בזמן שאתם מנסים להירדם.
כמעט מחצית מהאנשים עם חרדה חווים בעיות שינה. אם חרדה שומרת אתכם ערים בלילה באופן קבוע, ספרו לרופא שלכם, והם יוכלו להמליץ על אפשרויות טיפול עבורכם. אסטרטגיות מוכחות לשינה טובה יותר, כמו טכניקות הרפיה, הימנעות מקפאין מאוחר ביום, ושמירה על היגיינת שינה טובה, יכולות גם לעשות הבדל משמעותי.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו