דמנציה היא מצב ניווני של המוח, המאופיין בירידה קוגניטיבית אשר עלולה לפגוע באיכות חייהם של אנשים מבוגרים. מחקר שפורסם לאחרונה ב"ספריה הלאומית לרפואה" עוסק בקשר שבין צריכת אגוזים לבין מניעה או הפחתה של דמנציה ומחלות מהסוג הזה. עם זאת עלו טענות כי למרות התוצאות, נדרשים מחקרים נוספים כדי להוכיח קשר סיבתי ברור בהקשר הזה.
בדקנו את הנושא עם לירון פז ורוני עמיצור לוי, דיאטניות קליניות ומייסדות חברת דיאט אנג'ל, במטרה להבין - מה בכל זאת אנחנו יודעים על סוגי האגוזים השונים – ולמה הם כל כך חשובים לבריאות שלנו?
"למחקר שפורסם יש מספר מגבלות, כמו העובדה שהוא מבוסס על תצפיות – מה שאומר כי הוא לא יכול להוכיח סיבתיות באופן חד-משמעי", השתיים מסבירות. "במחקר התקיים גם דיווח עצמי, ולכן הוא עשוי להכיל טעויות או אי-דיוקים".
מצד שני, מחקרים רבים שנעשו בעבר כבר בחנו את הקשר שבין צריכת אגוזים (שהינם מקור מרכזי לוויטמינים, למינרלים, לשומנים בלתי רוויים ולנוגדי חמצון) – לבין השפעתם לטובה על תפקוד המוח ועל הפחתת מצבים או מחלות מסוג זה. "אנחנו יודעים שצריכה של אגוזים ושקדים בכמות מתונה, יכולה לסייע בשמירה על הבריאות, והם משתלבים גם כחלק מהמלצות התזונה הים תיכונית (תזונה המורכבת מפירות, ירקות, אגוזים ושקדים, קטניות, דגים, שמן זית והפחתה של בשר בקר ומזון מן החי). תזונה זו נחשבת לאחת מסוגי הדיאטות הטובות ביותר לשמירה על תפקוד המוח, ולהפחתת הסיכון לדמנציה ולאלצהיימר", אומרות הדיאטניות.
אם כך, מה הן ההמלצות התזונתיות לצריכה של אגוזים ושקדים?
לפי רוני ולירון, אגוזים ושקדים אכן מומלצים לשילוב בתזונה שלנו, וזאת הסיבה: "מחקרים רבים מצביעים על כך שהם מועילים לבריאות הכללית שלנו, ותורמים להפחתת הסיכון למחלות שונות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אלצהיימר, דמנציה ומחלות נוירולוגיות (של מערכת העצבים), סוגי סרטן שונים ועוד".
לכן, לדבריהן, ההמלצה היא לצרוך 30 גרם אגוזים ושקדים שונים בממוצע (10-20 יחידות) ביום – לטובת מניעת מחלות שונות. יחד עם זאת, התזונאיות מדגישות כי עדיף לצרוך אגוזים לא קלויים וללא מלח, בשביל למצות את הערכים התזונתיים של האגוז ולשפר קליטה וספיגה אל הגוף, לצד הפחתת המלח.
אילו רכיבים באגוזים ובשקדים הם בעלי השפעה במניעת דמנציה, אלצהיימר ושיפור תפקוד המוח והיכולת הקוגניטיבית?
חומצות שומן בלתי רוויות (בדגש על אומגה 3)
- מקור עיקרי: אגוזי מלך.
- הסבר: חומצות שומן בלתי רוויות, בדגש על אומגה 3, תורמות לשמירה על תאי המוח ומפחיתות דלקת ונזק חמצוני, לדברי הדיאטניות. "הן אף עשויות לשפר את זרימת הדם למוח ולהגביר את היכולת של המוח ליצור קשרים חדשים בין תאים, מה שתורם לשיפור הזיכרון ולירידה בסיכון לדמנציה ואלצהיימר".
נוגדי חמצון (בדגש על ויטמין E)
- מקור עיקרי: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים.
- הסבר: נוגדי חמצון מסייעים לנטרול רדיקלים חופשיים, המובילים לנזק חמצוני בתאי המוח. לירון ורוני מסבירות: "ויטמין E, שהוא נוגד חמצון חזק, נמצא בריכוזים גבוהים באגוזים ומשמש כמגן על נוירונים במוח מפני נזקים הקשורים להזדקנות. מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של ויטמין E, קשורה לירידה בסיכון לפתח מחלת אלצהיימר".
פוליפנולים ופיטוכימיקלים
- מקור עיקרי: אגוזי מלך, אגוזי לוז.
- הסבר: רכיבים אלו הם בעלי פעילות נוגדת חמצון ודלקת. "הם מסייעים לשיפור זרימת הדם למוח, ומגבירים את היכולת של המוח להתמודד עם מצבים דלקתיים ותהליכי חמצון הקשורים למחלות", התזונאיות מסבירות, ומוסיפות כי מחקרים הראו שצריכת פוליפנולים עשויה לשפר את הזיכרון ואת היכולת הקוגניטיבית בקרב מבוגרים.
מגנזיום ואבץ
- מקור עיקרי: אגוזי קשיו, פיסטוקים, אגוזי לוז.
- הסבר: מגנזיום ואבץ הם מינרלים חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח.
צוות הדיאטניות מוסיף לסיכום, כי אגוזי מלך מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון כמו פוליפנולים. הם גם האגוזים הנחקרים ביותר בהקשר של בריאות המוח, לדברי התזונאיות. "מחקר גדול שהתפרסם ב-2019 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצא כי צריכת אגוזי מלך הייתה קשורה לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי ולהפחתה בסיכון לדמנציה בקרב מבוגרים. השקדים מכילים כמות גבוהה של ויטמין E, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה, שידוע כמסייע בהגנה על תאי המוח מפני נזק חמצוני. מחקר שהתפרסם ב-2014 בכתב העת JAMA אף מצא כי צריכת ויטמין E בצורה טבעית, כמו זו שבשקדים, עזרה בשימור התפקוד הקוגניטיבי בקרב חולים בשלבים מוקדמים של אלצהיימר", הן אומרות.
לבסוף, רוני ולירון מסבירות כי אגוזי פקאן מכילים גם הם רמות גבוהות של נוגדי חמצון כמו פוליפנולים, ורמות מתונות של אומגה 3. "לפי מחקרי אוכלוסייה, נמצא כי צריכת פקאן קשורה לשיפור בזיכרון ובתפקוד קוגניטיבי", הן מוסיפות.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו