אחרי החגים המלאים בארוחות חג ומפגשים משפחתיים, החזרה לשגרה עשויה להיות מאתגרת. עם זאת, אפשר בהחלט לראות את התקופה הזו כהזדמנות להחזיר את הגוף לאיזון, באמצעות מספר עקרונות ברורים ובריאים שיכולים לעזור לכם לשמור על מסלול שגרתי. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, משתפת במספר צעדים קלים ונגישים לחזרה לשגרה בקלות.
צעד ראשון: הזמן הוא עכשיו
הצעד הראשון בחזרה לשגרה הוא קבלת החלטה להתחיל מיידית. דחייה רק תאריך את חווית ה"יציאה מהשגרה", לכן, תתחייבו לעצמכם לא לדחות למחר או לשבוע הבא. ההרגלים החדשים שתאמצו כעת יוכלו לשמור עליכם בפוקוס, והתוצאות יופיעו במהירה.
צעד שני: תכנון מוקדם של הארוחות
תכננו את הארוחות מראש לפחות יומיים קדימה. ארגנו בקופסאות ארוחות מאוזנות ומגוונות והכניסו למקרר. שגרה זו תחסוך מכם את הצורך לבחור בחירות לא מתוכננות ותספק לכם שליטה גדולה יותר לאורך היום. לדוגמה, הכינו מראש ארוחת בוקר של כריך עם ביצה קשה, מוקפץ עוף עם ירקות לצהריים, ארוחת ערב קלילה של פשטידת גבינות ופטריות.
צעד שלישי: ארוחות קטנות בתדירות קבועה
השתדלו לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום, תוך שמירה על מרווחי זמן קבועים של כשלוש-ארבע שעות. אכילה כזו מונעת תחושת רעב ועוזרת לשמור על רמת שובע יציבה לאורך היום ובכך נמנעת אכילה מופרזת. ארוחות קלות, הכוללות חלבון איכותי, ירקות, ופחמימות מורכבות יסייעו לכם לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
צעד רביעי: גיוון חכם בין פחמימות וחלבונים בארוחות
אין צורך לצרוך יותר מפחמימה אחת בארוחה (לדוגמה, לחם או אורז), הקפדה על מקור אחד כזה תסייע להימנע מאכילת יתר. שימו לב שגם פחמימות כגון תירס, אפונה ותפוח אדמה, שמקובל לראותם כ"ירקות", דורשות תשומת לב. נסו למקד את הארוחה בחלבון, ירקות ירוקים או חסה, ותראו את ההשפעה על תחושת השובע.
מתכון לסלט כרוב וגזר הכי קל וטעים שיש
צעד חמישי: התמקדו במזון ביתי, צמצמו מזון קנוי
כשאתם מכינים אוכל בבית, אתם שולטים בכמויות של הסוכר, המלח והשומן, ובוחרים בעצמכם את הרכיבים. לדוגמה, חזה עוף מטוגן בבית הוא בחירה פחות משמינה בהשוואה לשניצל קנוי. במסעדות, בקשו את תוספות הסלטים והרטבים בצד, וכך תוכלו לשלוט בכמות הרכיבים ובהתאם, בכמות הקלוריות.
צעד שישי: שתו מים, הוסיפו תה ירוק
הימנעו ממשקאות ממותקים, אשר כוללים כמויות גדולות של סוכר וקלוריות מיותרות. מים הם הבחירה הבריאה ביותר, ותה ירוק משמש כמשקה טבעי שתורם לתהליך ההרזיה. שאפו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום ולהוסיף 3 כוסות תה ירוק, העשיר בנוגדי חמצון.
צעד שביעי: מדידה מדויקת של הרכיבים בארוחה
הקפידו למדוד כל רכיב שאתם מוסיפים לתבשילים, בין אם מדובר בכמות השמן, הגבינה או הדגנים. למשל, שתי כפות קוטג' מכילות 40 קלוריות, בעוד שקופסה שלמה מכילה למעלה מ-200 קלוריות. מדידה מאפשרת לכם להיות מודעים לכמות שאתם צורכים.
צעד שמיני: ירקות בשפע - במידה
ירקות הם מרכיב חשוב בתפריט, אך אין להגזים בצריכתם, שכן גם בהם יש קלוריות. הקפידו לאזן בין ירקות עליים (חסה, כרוב) לבין ירקות מבושלים, וכך תוכלו להעשיר את הארוחה, תוך שמירה על כמות סבירה.
כך תכינו ירקות מוחמצים תוצרת בית בקלי קלות
צעד תשיעי: הימנעו מאכילה רגשית ומאכילה מתוך שעמום
במהלך השגרה, עלולה להופיע נטייה לאכילה מתוך הרגלים או שעמום. רישום המזון שתאכלו במהלך היום יכול לסייע בהעלאת המודעות למה שנכנס לגוף שלכם ולהפחית תחושת רעב מדומה, שמגיעה מתוך שעמום או עצבנות.
צעד עשירי: לא לוותר ולא להתחרט
גם אם יצאתם מהשגרה ואכלתם משהו "לא מתוכנן", חשוב לא להתעכב על כך ולא להיכנס להרגשה של אשמה. חיזרו לשגרה בארוחה הבאה ואל תשכחו שהעקביות חשובה יותר מהשלמות – הצלחה נמדדת במה שעושים רוב הזמן.
אימוץ המלצות אלו תלווה אתכם לכל אורך הדרך בחזרה לשגרה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו