נכון, עונת האבוקדו בארץ מתחילה דווקא בשלהי הקיץ והיום כבר קשה מאוד להשיג אותו בסופרים ובירקניות. מי שמוצא בעונה הזאת אבוקדו איכותי מרגיש בר מזל - ולא בכדי, הפרי הירוק והאגסי שמככב אצלנו במטבחים לא רק טעים, הוא גם עשיר ביתרונות בריאותיים. לרגל יום האבוקדו הבינלאומי, פירטה אותם עבורנו סימה פלג, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט במכבי שירותי בריאות מחוז דרום.
"אבוקדו הוא הפרי היחידי כמעט שמכיל שמן, חוץ מזיתים ואגוזים", היא פותחת את הדברים ומסבירה: "האבוקדו עשיר בשומנים בריאים, כמחצית מהשומנים שבו הם בלתי רוויים. נמצאת בו בעיקר חומצה אולאית שקיימת גם בשמן זית. יש בו גם פיטוסטרולים שמפחיתים ספיגת כולסטרול".
מה מכיל אבוקדו?
"באבוקדו קטן (כ־150 גרם ללא קליפה וגלעין) יש כ-240 קלוריות, 22 גרם שומן, מתוכם רק 3 גרם שומן רווי, 10 גרם סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמיני B, ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן ואבץ. הוא עשיר בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וסיבים, ולכן מהווה תוספת משמעותית לתזונה יומית מאוזנת".
אז כמה אבוקדו כדאי לאכול?
"בין שתיים לשש כפות ביום, תלוי כמה שומן ממקורות נוספים יש בתפריט היומי. שש כפות יכולות להיות אבוקדו קטן שלם, או חצי אבוקדו גדול. אפשר לשלב כמות כזאת ביום בו לא צורכים יותר מדי חלבונים מן החי שמספקים מקור לשומן רווי או אם ממעטים בפחמימות, כך האבוקדו הוא שיסייע לתחושת השובע".
5 יתרונות בריאותיים שלא ידעתם שיש באבוקדו
בריאות הלב
אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים, מה שמסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והורדת הסיכון למחלות לב. מחקר שפורסם על ידי המרכז הלאומילביוטכנולוגיה (NCBI) מצא שצריכת אבוקדו אחד ליום יכולה להוביל להפחתה משמעותית ברמת הכולסטרול.
אבוקדו עשיר בויטמין E שהינו נוגד חמצון רב עוצמה. יש לו יכולת להגן על חלקי התא מפני קלקול והרס, והוא פעיל גם בשמירה על מולקולות רגישות כמו הכולסטרול הרע. בזכות ויטמין זה המולקולות מתחמצנות פחות לכן שוקעות פחות בכלי הדם. אבוקדו גם עשיר מאד באשלגן שצריכתו היא חלק בלתי נפרד מההנחיות להורדת לחץ דם שהכרחית לתפקוד מיטבי של הלב. רמות אשלגן תקינות חשובות גם לשמירה על קצב הלב עצמו.
בריאות מערכת העיכול
ארגוני בריאות שונים כמו המכון הלאומי לבריאות (NIH), מדגישים את חשיבותם של הסיבים התזונתיים שבאבוקדו. אלה מסייעים לעיכול בריא ומניעת עצירות והפרעות אחרות במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים הכרחיים גם להפחתת הסיכון לחלות בסרטן, סוכרת ומחלות לב.
בריאות העיניים
איגוד האופטומטריה האמריקאי דיווח כי אבוקדו מכיל לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים. צריכת אבוקדו יכולה להעלות את רמות הדם של נוגדי החמצון הללו, שקשורים בסיכון נמוך יותר לניוון העין וקטרקט הקשור לגיל.
ויטמינים
אבוקדו הוא מקור טוב לוויטמינים C, E, K ו-B6, כמו גם חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. אבוקדו אחד מספק כ-20% מההמלצה היומית של חומצה פולית ואשלגן. ההמלצות התזונתיות הם לכלול בתזונה היומיומית שלנו מזונות עתירים ברכיבים תזונתיים אלו כמו אבוקדו כדי לעמוד בדרישות המומלצות של אותם רכיבים.
ניהול משקל הגוף
לאבוקדו צפיפות קלורית גבוהה בשל תכולת השומן שלו, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל אם הוא נצרך בעודף. אך אכילת שומנים בלתי רוויים שיש באבוקדו במקום פחמימות ריקות שנמצאות למשל במאפים או במקום בצקים ושומנים רווים שיש בחמאה, מיונז או בשר בקר, דווקא עוזרת לשמור על איזון רמות הסוכר ותחושת השובע. כך מוסבר גם במחקר של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). מחקר נוסף שפורסם מצא כי אנשים שצרכו אבוקדו באופן קבוע היו בעלי משקל גוף, BMI והיקף מותניים נמוכים יותר בהשוואה לאלו שלא צרכו אותו.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו