לא רק קלוריות: כל היתרונות התזונתיים של ארוחת החג

התחלה טובה לשנה חדשה: לכמה מהסמלים הבולטים ביותר של ראש השנה, שהולכים לככב לנו על שולחן החג, יש ערך תזונתי רב שאולי אף יפתיע אתכם. אז לפני שאתם מתייסרים לקראת ארוחות החג המרובות ושפע המאכלים, זיכרו שמלבד קלוריות, אפשר להרוויח משהו טוב מהחג הקרוב.

דלועיים - הדלעת מרקמה רך וטעמה מתוק והינה בעלת יתרונות תזונתיים רבים. כמו כל הירקות הכתומים, הדלעת מכילה כמות גבוהה של בטא קרוטן שמשמש מקור לויטמין A החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולשמירה על בריאות העור. הדלעת גם עשירה בסיבים תזונתיים ובכך תורמת לתחושת שובע והיא דלה מאוד בקלוריות – 100 גרם דלעת מכילים רק כ- 26 קלוריות.

מסייעת לתפקוד תקין של מערכת החיסון. דלעת // צילום: GettyImages

מתכון לסלט דלעת בגרסה טריפוליטאית, המכונה צ'רשי: 

1/2 קילו דלעת מקולפת ונקיה

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית כמון

מיץ מלימון אחד

1/2 כפית פפריקה חריפה

1/2 כפית פפריקה מתוקה

מלח

2 כפות שמן

אופן ההכנה:

מאדים את הדלעת במים עד שהיא מתרככת (אפשר לבשל במים, אך אידוי שומר טוב יותר על הערכים התזונתיים של הדלעת). מסננים היטב ומועכים. מתבלים, מערבבים היטב ומגישים.

לוביה - ירק הלוביה הוא למעשה תרמילים ארוכים ודקים המכילים בתוכם את שעועית הלוביה. בארצות הברית מכונה שעועית זו "שעועית עם עין שחורה". אחד היתרונות המשמעותיים של הלוביה הוא בתכולת הסיבים הגבוהה. הסיבים מסייעים לפעילות מערכת העיכול ויכולים להקל על עצירות או על סימפטומים הנובעים מתסמונת המעי הרגיז. הם גם עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול ותורמים לתחושת שובע. שעועית הלוביה מכילה גם כמות גבוהה של אשלגן, מינרל שעוזר לשמור על לחץ הדם. צריכה מספקת של אשלגן בדיאטה חשובה גם לשמירה על בריאות השרירים והעצמות. הלוביה מהווה מקור טוב לברזל, דלה בשומן ובקלוריות ועשירה מאוד בחלבון החיוני לתפקוד כל מערכות הגוף, השרירים, השיער והציפורניים. כוס שעועית לוביה מבושלת מכילה כ- 160 קלוריות, 5 גר' חלבון ו- 8 גר' סיבים תזונתיים.

כרישה - הכרישה נקראת גם לוף או פראסה ובעלת טעם נהדר ומעודן יותר מזה של הבצל. הכרישה שייכת לקבוצת הירקות הלבנים ועשירה בתרכובות גופרית. הגופרית ידועה כמסייעת בהקטנת הסיכון למחלות סרטן השד, המעי הגס והושט. הכרישה גם דלה בשומן ומכילה ברזל וחומצה פולית. אפשר לשלב אותה במרקים, פסטות, פשטידות וקציצות. 

מתכון לקציצות מעולות שאי אפשר להפסיק לאכול, עם או בלי תוספת של עוף טחון:

2 כרישות גדולות – רק החלק הלבן

מים

500  גר' בשר עוף טחון – אפשר גם בגרסה צמחונית ללא עוף

1 ביצה גדולה

פירורי לחם או 4  פרוסות חלה מושרות במים וסחוטות

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1/2 כפית כורכום

שמן לטיגון

אופן הכנה:

1. קוצצים גס את הכרישות ומאדים עם מים בסיר מכוסה כ- 15 דקות או עד שמתרככות, מסננים היטב

2. מערבבים עם יתר החומרים ומתבלים.

3. מחממים את השמן במחבת. 

4. יוצרים מהעיסה קציצות בידיים רטובות ומטגנים על אש בינונית-נמוכה עד שמזהיבות משני הצדדים. 

סלק או עלי מנגולד - יש הנוהגים בארוחת החג לאכול את עלי המנגולד ויש הנוהגים לאכול את השורש עצמו – הסלק. שניהם שייכים למשפחת הסלקיים אך לכל אחד ערך תזונתי שונה. נספר לכם על שניהם ותבחרו... הסלק הינו כאמור השורש וטעמו מתקתק בעוד שהעלים בעלי טעם מריר. שורש הסלק הוא מקור נהדר לחומצה פולית ולסיבים תזונתיים ומכיל גם מינרלים כגון ברזל, אשלגן ומנגן. הסלק נקשר עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, ביניהם שיפור זרימת הדם, הפחתת לחץ הדם, טיפול בעצירות ומניעת סרטן. בעלי המנגולד אפשר להשתמש כמו בעלי תרד ולשלב אותם במגוון מאכלים. עלי המנגולד עשירים בנוגדי חמצון, סידן וברזל ובשפע ויטמינים ביניהם A, B ו- C וידועים כתורמים לתפקוד מערכת העיכול, בריאות הלב, איזון רמות הסוכר בדם ומניעת סרטן.

מקור נהדר לחומצה פולית. שורש סלק // צילום: GettyImages

דגים - בחג סביר להניח שתתקלו בדג בצורה של חריימה, גיפלטע פיש, דג שלם או דג בסגנון מרוקאי. דגים הם מקור לחלבון איכותי, דלים יחסית בשומן ומכילים את את חומצת השומן אומגה 3 החיונית הן לילדים והן למבוגרים. דגי הים הצפוני (מים קרים ועמוקים) הם הדגים המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של אומגה 3 – סלמון, מקרל ודניס. ההמלצה כיום היא לצרוך דגים על בסיס שבועי ולגוון את סוגיהם בתפריט. לכן, לארוחת החג בחרו את הדג החביב עליכם, אך על מנת להרוויח את יתרונותיו ולחסוך בקלוריות, לכו על מנה הכוללת דג מבושל או אפוי לצד ירקות. 

תפוח בדבש - זהו אחד מהסמלים המוכרים והמזוהים ביותר עם ראש השנה. התפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים. כמו כן תפוח הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך, כלומר יחסית לרשימה נתונה של מזונות, אינו מקפיץ את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתו. בתפוח ישנם נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שנקשרו בין היתר לעיכוב תאי סרטן ולשיפור בריאותי מהיבט של מחלות לב. הטיפ שלנו – אל תוותרו על הקליפה של התפוח, בה מתרכזים הסיבים ונוגדי החמצון שבו. לגבי הדבש - אל תטעו, זה אמנם במקור נוזל טבעי המיוצר מצוף הפרחים, אבל זהו למעשה סוכר לכל דבר. לעומת האינדקס הגליקמי הנמוך של התפוח, זה של הדבש גבוה מאוד. 

אל תוותרו על הקליפה של התפוח // צילום: יהושע יוסף

גזר/צימעס - גזר הוא אחד המאכלים המקובלים בראש השנה ויש הנוהגים לאכול אותו מתוק בתוספת צימוקים או שזיפים מיובשים ומעט סוכר (צימעס). בדומה לדלעת, גם יתרונותיו של הגזר נובעים מתכולת הבטא קרוטן הגבוהה שבו והסיבים התזונתיים. הגזר הוא למעשה שורש ומהווה מקור טוב לנוגדי חמצון. הוא עשיר גם בויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. הבטא קרוטן שבגזר הופך לויטמין A בכבד וזה מצטבר בעיניים ותורם לראיית לילה. מחקרים מצאו כי אנשים שצרכו כמות גבוהה של בטא קרוטן היו בעלי סיכון נמוך ב- 40% לסבול מהתנוונות המקולה לעומת אלה שצרכו רק מעט.

רימון - אחד מהפירות המומלצים ביותר. ראש השנה זה זמן טוב להתחיל איתו אבל כל עוד הוא זמין, שלבו את הרימון בתפריט היומי שלכם! הרימון עשיר בנוגדי חמצון חשובים ופעילים במיוחד. צריכה של מיץ רימונים נמצאה במחקרים כמפחיתה את הייצור של רדיקלים חופשיים המעלים את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. ישנן עדויות מחקריות המקשרות שתיית מיץ רימונים על בסיס יומי גם למניעת סרטן הערמונית וסוגי סרטן נוספים.

עשיר בנוגדי חמצון. רימון // צילום: GettyImages

מתכון לסלט מרענן וטעים - סלט טבולה גרגרי רימון:

1/2 כוס בורגול 

1/3 כוס מיץ לימון סחוט טרי 

1/3 כוס אגוזי מלך כתושים

1/2 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה

1/4 כוס עלי נענע קצוצים וטריים

מלח ופלפל שחור

1/4 כוס גרעיני רימונים

אופן ההכנה:

שטפו את הבורגול. סחטו אותו בידיים עד שיתייבש ושימו בקערה. הוסיפו את מיץ הלימון והשרו במשך 45 דקות. 

בקערה נפרדת, ערבבו את אגוזי המלך הקצוצים, את הפטרוזיליה ואת עלי הנענע. הוסיפו את המלח והפלפל.

לאחר שגרגירי הבורגול ספגו את כל מיץ הלימון ואינם יבשים עוד, הוסיפו אותם לאגוזי המלך ולעלי הנענע. בחשו היטב והוסיפו את גרעיני הרימונים. כסו את הקערה ושימו אותה במקרר עד להגשה.

שיהיה חג שמח ושנה טובה!

הכותבת היא מנהלת מדעית - אבוט יצרנית סימילאק

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו