תרגילי קיגל? כל מה שאתם חייבים לדעת

אי שליטה על השתן, בעיה שמכונה גם “בריחת שתן” או “דליפת שתן”, היא תופעה שכיחה מאוד באוכלוסייה שקיימת בעיקר אצל נשים אחרי גיל 40. מבחינה אנטומית, היא באה לידי ביטוי בשחרור לא רצוני של טיפות שתן וכפועל יוצא מכך גם בפגיעה באיכות החיים ובתחושת הביטחון העצמי. עם זאת, תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן יכולים לחזק את השרירים שאחראיים על שלפוחית השתן וכך לצמצם את תדירות האירועים של דליפת שתן.

התרגילים המומלצים להתמודדות טבעית עם בריחת שתן הומצאו על ידי דוקטור בשם ארנולד קיגל ולכן הם קרויים על שמו. תרגילי קיגל פותחו כדי לחזק את שרירי רצפת האגן, הם מומלצים גם לתרגול אחרי לידה וניתן לבצע אותם בגילאים מבוגרים. אם מגיעים על מצב של חוסר יכולת לשלוט בסוגרים בעת עיטוש, שיעול, מאמץ וצחוק, תרגילי קיגל יכולים להביא לשיפור דרמטי באיכות החיים.

כיצד מבצעים תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל מתמקדים בכיווץ והרפיה של שרירי האגן ושרירי האזור הווגינלי. אלו השרירים שנתמכים על ידי אברי האגן שהם שלפוחית השתן, הרחם, המעי הדק ופי הטבעת ולכן תרגול שלהם מחזק את רצפת האגן במהלך ההריון ואחרי הלידה. בטווח הארוך, תרגילי קיגל גם מאפשרים לשפר ולשמור על השליטה בסוגרים על רקע מצבים של חוסר יכולת להתאפק.

תרגילי קיגל מבוצעים בכמה שלבים. בשלב הראשון, מה שצריך לעשות הוא לזהות את שרירי רצפת האגן תוך מתן שתן וכאשר הרגליים מעט מפושקות. כאן המטרה היא להפנות את תשומת הלב לשרירים שאותם מכווצים כדי לעצור את זרימת השתן, על מנת לדעת בהמשך על איזה שרירים לעבוד במסגרת התרגול.

בשלב השני מבצעים את התרגיל הבסיסי בשכיבה על המיטה עם ברכיים כפופות ולא צמודות, או בישיבה ליד שולחן עם רכינה קדימה. התרגיל הראשון מורכב מלחיצה על שרירי רצפת האגן למשך 3 שניות, הרפיה ל-3 שניות וכן הלאה - כ-5 פעמים ולמשך 3 אימונים ביום. אם רוצים להקל על התרגילים, ניתן לשלב נשימות מתאימות ולנסות להוציא אוויר בזמן הכיווץ.

כך נראים השלבים המתקדמים של התרגול

אחרי תחילת האימונים אפשר לשכב על המיטה ולכווץ את שרירי רצפת האגן כדי להכניס אותם לתרגילים מתקדמים יותר.

כאן מדובר על פרקטיקת אימונים שבה מוסיפים לתרגיל הראשון פעולת שחרור ודחיפה של השרירים כלפי חוץ, תוך דגש על לחץ באזור הנרתיק ולא באזור פי הטבעת.  תרגילי קיגל עלולים לגרום אי נוחות שנובעת מהעבודה על השרירים, אך עם הזמן היא מצטמצמת.