חוזק הגוף, חוסן הנפש

בשיתוף מפעל הפיס

לגוף שלנו יש יכולות של ריפוי, תנועה, שינוי והתחזקות. אבל כמו כל דבר שחשוב לנו, עלינו לחזק אותו כחלק מהשגרה. כך למשל, כדי לחזק את העצמות, אשר נבנות ונהרסות מדי יום, פעילות גופנית מותאמת היא הדרך היעילה ביותר. פעילות כזו גם תכין אותנו לשנים הבאות, כך שלצד השינויים הגופניים נוכל להמשיך ליהנות מאיכות חיים ללא כאבים. ממש כמו תוכנית פנסיה שבה אנו חוסכים לעתיד ומקנים לעצמנו ביטחון .

עדן לירן, מורה בכירה לפילאטיס ומפתחת שיטת "TAKE2" המשלבת תרגול לחיזוק הגוף עם אימון מנטלי, שחרור מכאבים ויצירת אורח חיים בריא, העבירה השבוע הרצאה במסגרת פרויקט "מתחברים אליכם" של מפעל הפיס ו"ישראל היום", ובה הסבירה מדוע אצל אנשים מבוגרים חשוב במיוחד להקפיד על התעמלות בונת עצם: "מדובר בהתעמלות ייחודית לשיפור העצם מבחינת החוזק ואיכות המבנה שלה. היא חשובה מאוד בגיל השלישי על מנת להפחית נפילות וסיכון לשברים, ומורכבת מארבעה סוגים שונים של תרגילים: תרגילים לשיפור איכות העצמות וחוזק העצמות, חיזוק השרירים, שיפור טווחי תנועה ושיווי משקל במטרה למנוע נפילות.

"התרגול כולל לדוגמה יכולת בלימה ותגובות מהירות למקרה הצורך, תרגילי חיזוק עם עומסים ותנועות פונקציונליות יומיומיות. חשוב מאוד שפעילות גופנית לגיל השלישי תכלול גם תרגול ליציבה זקופה, לקרקעית האגן, לשיפור הזיכרון, לאנרגיה ולהרגשה טובה".

פעילות בהתאמה אישית

מיזם "מתחברים אליכם" מאפשר לאוכלוסייה הוותיקה בישראל לצפות ללא תשלום במגוון תוכני העשרה דוגמת הרצאות על טיולים, אמנות, בישול בריא, מוזיקה, סטנד־אפ ועוד. כדי לקבל מידע נוסף על תוכני הפעילויות ועל המועדים ניתן להירשם לקבוצת הווטסאפ הייעודית שנפתחה במיוחד למטרה זו.

עדן מדגישה כי לצד השינויים הגופניים המתחוללים בגיל מבוגר, תרגול הגוף מעניק איכות חיים, תחושת ביטחון ועצמאות, ותפקוד מרבי בחיי היומיום, "ובאופן כזה אפשר להיות סבים פעילים ושמחים, לשחרר כאבים ולהמשיך בעשייה שממלאת אותנו סיפוק ומשמעות".

מהן הבעיות האופייניות למבנה העצמות או לעצמות בכלל, לקראת גיל מבוגר - ממה זה נובע ולאילו תופעות פיזיות זה גורם?

"הבעיה האופיינית נקראת 'אוסטאופורוזיס - דלדול עצם'. עצם היא רקמה דינמית, חיה ומשתנה, מדי יום מתחדשים תאי העצם. בעצם מתרחשים שני תהליכים במקביל, של בנייה ופירוק. בילדות קצב הבנייה הוא גדול מהפירוק, מה שמאפשר לנו את הגדילה. לאחר מכן היחס מתאזן והחל מסביבות גיל 35 המצב משתנה וקצב הפירוק גדול מהבנייה, דבר המפחית את איכות וחוזק העצם.

"השברים האוסטאופורטיים השכיחים הם בשלושה אזורים בגוף - בשורש כף היד, בצוואר עצם הירך ובחוליות עמוד השדרה. הם יכולים לגרום לנו לירידה משמעותית באיכות החיים, כמו למשל כיפוף הגב וירידה בגובה, דבר העשוי להשפיע גם על תפקוד איברים פנימיים, ליצור לחץ וכאבים, להשפיע על איכות הנשימה וגם על מצב הרוח. אם אני לא נופלת אז הסיכוי שיקרה לי משהו הוא קטן ולכן חשוב שנשפר את שיווי משקל.

"חשוב לשלב לצד תרגילים מוכרים של שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת ועצימת עיניים, גם תרגילי שיווי משקל דינמיים בתנועה, שיכינו אותנו בצורה טובה לסיטואציות לא צפויות. קבוצת הסיכון העיקרית היא נשים מעל גיל 50 לאחר הפסקת המחזור, אבל התופעה קיימת גם בקרב גברים. ירידה בצפיפות העצם לא תמיד קשורה בגיל, היא יכולה להיות גם תוצר לוואי של בעיות ומצבים רפואיים נוספים".

האם אפשר למנוע אוסטאופורוזיס או שמדובר בתהליך טבעי שעובר על הגוף?

"התהליך המוגבר של פירוק העצם הוא חלק מתהליכים טבעיים ושינויים ניווניים נורמליים. הבשורות הטובות הן שבאמצעות אורח חיים בריא, תרגול פעילות גופנית, תזונה טובה, שינה וגם תרגול הרגלי חשיבה בונה, אנו יכולים לחזק את הגוף בכל גיל".

לאחר שמגלים שיש "דילול בעצם" מה ניתן לעשות כדי להפחית נזקים?

"אני בונה תוכנית אישית לכל אחד מהחברים בהתאם למצב הבריאותי, לגיל, למטרות האישיות, לרצונות ולצרכים האישיים. כך שבמקום להפחית נזקים אנחנו יוצרים תוכנית מותאמת ומאוזנת, המאפשרת לנו להיות עם אנרגיה מרבית, שקט, בתנועה ובעוצמה, ועל ידי כך לשכלל את הגוף בצורה מרבית ולהפחית נזקים. לדוגמה: עבור מתרגל שמאוד אוהב לעשות הליכות בחוץ, נשדרג את התוכנית האישית ונוסיף לו גם תרגילים לחיזוק העצם".

ספורט, קהילה וחברה

כאמור, לצד ההיבט הפיזי יש חשיבות גדולה לצד המנטלי של ההתעמלות. "תרגול דפוסי חשיבה מאפשר לנו להתאים את התרגול הקבוצתי בצורה טובה לגוף שלנו גם אם יש כאבים, להתמיד בפעילות (גם לאלו שלא אוהבים ספורט) ולהצליח ליישם אורח חיים בריא בשגרה עמוסה. ומעבר לפעילות הגופנית חשובים מאוד גם חיי קהילה וחברה. במהלך שנת הקורונה קיימנו בסטודיו מפגשים חברתיים בזום, עשינו פעילויות מהנות ביחד, חגגנו את החגים ביחד והעיקר - היינו ביחד ולא השארנו אף אחד לבד".

לאלו המבקשים להתעמל לבד בבית כדי לחזק את העצמות ולשמור על שגרת אימונים - אילו טיפים תוכלי לתת?

"הכי אפקטיבי זה לתרגל ביחד, לכן אני ממליצה להצטרף לשיעור קבוצתי בזום מהבית בנוחות ובנעימות, ולתרגל בליווי מקצועי עם מורה שרואה ומתקנת, במסגרת תוכנית מקצועית מהנה ביחד עם החברים. כשנמצאים בבית, חשוב להמשיך לקיים שגרת פעילות מלאה ושמחה, לקום מהכיסא בין הרצאה להרצאה, להניח את הידיים על מושב הכיסא, ליישר ולרווח את הגב, ולהמשיך להיות בתנועה כדי לחיות בעוצמה".

עדן מדגישה כי כדי לצלוח בצורה טובה תרגול לבד בבית, ולהגיע לתוצאות טובות, להנאה ולהתמדה, כדאי לעשות תרגילים בעצימות גבוהה - "מעט משימות והרבה תוצאות".

אחד התרגילים היעילים הוא לקום מכיסא ולשבת בחזרה. "נוכל לבנות אותו בהדרגה, בהתחלה לתרגל כעשר קימות ברצף, לאחר מכן לבצע זאת חצי דקה במהירות מרבית, ואחרי ששיפרנו את היכולת - לאתגר את עצמנו ולעשות זאת עם ספה נמוכה יותר. חשוב שנמשיך לאתגר את הגוף בשביל לחזק אותו. כמובן שצריך לזכור ליצור סביבה בטיחותית, כמו למשל לדאוג להוציא שטיחים שמחליקים. יש בנו הרבה חוזקה, חוזק הגוף וחוסן הנפש. גם בגיל השלישי אנו יכולים להיות בשיפור ולא רק בשימור".

בשיתוף מפעל הפיס