החורף מגיע, כמו שנהוג היה לומר פעם בתוכנית טלוויזיה שכבר שכחתם, ואנשים רבים מרגישים שהם חשופים למערבולת אינסופית של מחלות וזיהומים – צינון, שפעת, אלרגיות עונתיות ועוד, שגורמים לאנשים לאבד ימי עבודה או לימודים, ובשנים האחרונות גם לחששות מנקרים שמא מדובר במגיפה נוספת. כדי להתמודד עם אתגרי הבריאות בחורף, מומחים מציעים צעדים פשוטים ויעילים לשמירה על הבריאות וחיזוק מערכת החיסון.
טיפ אחד, שהוצע ע"י ד"ר ת'ובה אמות'לינגאם לטלגראף הבריטי, הוא ש"גם בחודשי החורף הקרים ביותר, משהו פשוט כמו לשבת ליד חלון או לצאת לטיול קצר בחוץ למשך כ־10 דקות בשעות האור יכול לחולל הבדל ניכר". הוא הוסיף: "נסו לצאת החוצה בין השעות 11 בבוקר ל־3 אחר הצהריים, כאשר השמש בשיאה. חשיפה זו לאור טבעי מסייעת לווסת את השעון הביולוגי הפנימי שלנו, משפרת את איכות השינה ואת תחושת הרווחה שלנו". בנוסף, הוא הדגיש את החשיבות של שטיפת ידיים יסודית למשך 20 שניות כאחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת התפשטות זיהומים, והסרת נעליים בכניסה לבית כדי למנוע התפשטות אבק, חיידקים ווירוסים.
התזונאית בֶּקַה מֶדוֹז מצביעה על כך שאופן הבישול של מזון יכול להשפיע על ערכי התזונה שלו. "ויטמין C הוא מסיס במים ומתפרק במהירות בחשיפה לחום – כלומר שיטות בישול המערבות חשיפה ממושכת למים למעשה מפחיתות את כמות הוויטמין C. מחקרים מצביעים על כך שככל שהמזון פחות במגע עם מים וחום, כך נשמר יותר ויטמין C". היא מציעה לקנות מזון טרי ולא חתוך, משום שחיתוך מחדיר לתוך הירקות חמצן, שמזרז את ההתפרקות של ויטמין C. היא מוסיפה שפירות וירקות קפואים יכולים להיות אפשרות טובה, מכיוון שהם מוקפאים לעיתים קרובות מיד לאחר הקטיף, כאשר תכולת הוויטמין C שלהם בשיאה.
היא הוסיפה כי "כאשר מבשלים ירקות, הוסיפו אותם למים שכבר רתחו. זה מקטין את זמן המגע של הירקות עם המים. טוב אף יותר לאדות (ירקות)". בנוסף, היא ציינה כי "חלק מהמחקרים הראו שהמיקרוגל משמר את מירב הוויטמין C מבין כל שיטות הבישול".
ד"ר ג'יי מדוז, מייסד "The Sleep School", מציע לשמור על לו"ז שינה קבוע. "זמן שינה קבוע כל לילה מסייע לסנכרן את השעון הביולוגי שלנו ותורם לשיפור תהליכים פיזיולוגיים רבים, כולל ויסות הורמוני, חילוף חומרים ותפקודים קוגניטיביים". הוא ממליץ לעקוב אחר הכלל '10 - 3 - 2 - 1 - 0', כלומר: "לא לצרוך קפאין 10 שעות לפני השינה, לא לאכול 3 שעות לפני השינה, להפסיק לעבוד 2 שעות לפני השינה, אין מסכים שעה לפני השינה, ואפס לחיצות על כפתור ה’נודניק’ בשעון המעורר בבוקר".
חשיבות השינה מודגשת גם על ידי ניקול ראטקליף, ‘מאמנת שינה בעבודה’, שאומרת: "בשלב השינה הקלה (NREM), הגוף שלנו משקם את עצמו, וזה חיוני להתחדשות התאים ולפיתוח ושיקום מערכת החיסון שלנו. אם אנחנו לא מקבלים מספיק שנת NREM, אנחנו לא נותנים לגוף שלנו זמן להחלים ולהשתקם, ומשאירים את עצמנו חשופים למחלות ואיטיים יותר בהדיפת וירוסים".
ניהול סטרס הוא היבט חשוב נוסף לשמירה על מערכת החיסון. קלואי תומאס, מאמנת אישית ומאמנת בריאות ומיינדסט לנשים, אומרת: "כאשר הורמון הלחץ קורטיזול מוגבר לתקופות ממושכות, הוא יכול לדכא את תפקוד מערכת החיסון. זה יהפוך את הגוף שלנו לרגיש יותר למחלות ויאט את הריפוי". היא מציינת כי גם שתייה מוגזמת של אלכוהול משבשת את תגובות מערכת החיסון.
תומאס מוסיפה כי פעילות גופנית מקדמת מחזור דם טוב, מסייעת לתאי מערכת החיסון לנוע דרך הגוף בצורה יעילה יותר ומפחיתה דלקת, מה שתומך בתפקוד תאי החיסון. כדי להישאר פעילים, היא ממליצה לצאת לריצה, ובימים קרים וגשומים – לבצע יוגה בבית, לעלות ולרדת במדרגות או לרקוד במטבח.
בנוגע לתזונה, התזונאית רוצ'י לוהיה מציעה לפנות לזרעים ואגוזים, ומדגישה שיש לבחור בכאלה שאינם מומלחים או קלויים. "אפשר להוסיף כף אחת של זרעי דלעת או צ'יה לתזונה היומית, כגון עם ביצים, סלטים, ירקות קלויים או מרקים". צריכת מגנזיום חשובה לשמירה על הבריאות, ותת-צריכה של מגנזיום (פחות מ־300 מ"ג ביום) עלולה להגדיל את הסיכון למחלות רבות.
בנוסף, חשוב לצמצם את צריכת הסוכר ומזונות מעובדים, לאכול שפע של ירקות ירוקים ועליים, הרבה פירות, ולכלול שעועית, עדשים ואגוזים עבור חלבון, סיבים וטעם.
חורף נעים ובריא.
נכתב ע"י הבינה המלאכותית Alchemiq.ai.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו