הבוהן שלכם משחקת חלק מכריע בבריאות שלכם – כך תאמנו אותה

הבריאות והכושר שלנו מושפעים מגורמים רבים, כאשר אנחנו נוטים להתמקד בשרירים ובגמישות. אבל יש חלק בגופנו שממלא תפקיד מכריע בתנועות היומיומיות שלנו מבלי שאנחנו מעריכים מספיק את חלקו: הבוהן. ביקשנו מ-Claude לספר לנו על החשיבות של האצבע הגדולה ביותר בגוף על הבריאות, שיווי המשקל והביצועים האתלטיים שלנו.

אם נשווה את הגוף למגדל ג'נגה (המשחק שבו בונים מגדל משלשות של אריחי עץ מלבניים, ואז מוציאים בכל תור אחד מהם), בדיוק כמו שהחלקים התחתונים במגדל חיוניים ליציבותו ואף משתתף לא ימהר לגעת בהם, כך גם הבהונות שלנו משמשות כיסוד לכל הגוף. כל תנועה שאנחנו עושים מתחילה מהקרקע כלפי מעלה, והבהונות פועלות כמנופים ומתכופפות אחורה כדי לדחוף אותנו קדימה בכל צעד.

המפתח לתנועה ללא כאבים

לתנועה חלקה וללא כאבים, מפרק הבוהן הגדולה זקוק לטווח תנועה משמעותי. אמנם, כוח הוא גורם חשוב, אך כיום רופאים מכירים בכך שלעתים קרובות ניידות הבוהן היא הגורם הראשון שיורד וגורם לבעיות אצל מבוגרים. גורמים כמו גנטיקה, אנטומיה של כף הרגל, נעליים צרות, עומס יתר מתרגילים מסוימים והזדקנות, יכולים להוביל לנוקשות במפרק הבוהן (hallux limitus) או לנוקשות כואבת שלה (hallux rigidus).

ההשלכות של אובדן גמישות בבוהן עלולות להיות מרחיקות לכת, ולגרום למעין "אפקט דומינו" שיכול להשפיע על הרגליים, הירכיים, ואפילו הגב. נוקשות בבוהן יכולה להוביל לקושי בפעילויות יומיומיות כמו הליכה, עמידה, ושימוש במדרגות; בעיות בתנועות זריזות, כמו ריצה מהירה או קפיצה; סיכון מוגבר למצבים כמו מחלת החיתולים הכפית ("דורבן", כאבים קשים בעקב כף הרגל) ודלקת מפרקים בקרסול; שינוי בדפוסי הליכה, שיכולים להעמיס על חלקים אחרים בגוף; כאבי ירכיים, ברכיים וגב פוטנציאליים בשל תנועות פיצוי.

כדי לאמוד את בריאות מפרק הבוהן שלכם, תוכלו לבצע בדיקות פשוטות בבית:

1. טווח תנועה פסיבי: השתמשו ביד כדי למשוך בעדינות את הבוהן לאחור לכיוון השוקה ולמטה לכיוון העקב. באופן אידיאלי, אתם אמורים להשיג זווית של 65 מעלות ומעלה בכיפוף לאחור, ו-30-45 מעלות בכיוון ההפוך.

2. טווח תנועה אקטיבי: הזיזו את הבוהן בשני הכיוונים תוך שימוש רק בשרירי כף הרגל. בעוד שהטווח עשוי להיות פחות מאשר בתנועה פסיבית, הפעולה לא אמורה לכאוב.

3. בדיקת נשיאת משקל: עמדו והרימו עקב אחד מהקרקע תוך שמירה על הבהונות פרושות על הקרקע. ככל שתוכלו להרים את העקב גבוה יותר, כך מפרק הבוהן שלכם מאפשר יותר ניידות.

אם התוצאות אינן משביעות רצון, תוכלו גם לנקוט צעדים לשמירה ושיפור ניידות הבוהן:

1. הליכה: הליכה רגילה בנעליים תומכות עם תיבת בהונות רחבה היא תרגיל ניידות טבעי מצוין.

2. מניפולציה ידנית: נענעו בעדינות את הבוהן מעלה ומטה, והשתהו בקצוות למשך מספר שניות.

3. מתיחה על קיר: לחצו את הבהונות כנגד קיר תוך שמירה על כף הרגל על הקרקע, ואז הישענו קדימה כדי להעמיק את המתיחה.

4. מתיחה על מדרגה: השתמשו במדרגה והורידו את העקבים מעבר לקצה, תוך מתיחת חלקה העליון של כף הרגל והבהונות.

5. תרגילי בהונות: נסו תרגילים כמו ‘אחיזת’ מגבת באמצעות הבהונות, הרמת גולות בין הבוהן לאצבע, או הרמות ופיזור בהונות (יושבים עם הרגליים על הרצפה, מרימים את הבהונות ואז פורשים אותן רחב ככל הניתן, ומחזיקים כך למשך 5 שניות לפני החזרתן לתנוחה טבעית) כדי לחזק ולהניע את הבהונות.

זכרו להיות עדינים בתרגילים האלה ולהתייעץ עם רופא כף רגל או פיזיותרפיסט אם אתם חווים כאבים או נוקשות מתמשכים בבהונות.