אוהבים פילאטיס? יש לכם מיליוני שותפים. התרגול עוזר לבנות כוח וניידות של הגוף, מה שמאפשר לנוע בחופשיות ולהחלים מפציעות. זהו גם אופן שמירה על כושר מועדף על רבים שמבלים את ימיהם בישיבה מול מסך מחשב. 

שיטת האימון הגופני שפותחה על ידי ג'וזף פילאטיס לפני כמאה שנים כוללת כ-500 תרגילים שונים, כאשר חלקם מבוצעים על מזרן וחלקם על מכשירים מיוחדים. התרגילים מתמקדים בחיזוק שרירי הליבה, הגברת הגמישות ושיפור היציבה. כל תרגיל ניתן להתאים לרמות שונות של קושי ויכולות, מה שמאפשר לכל מתאמן למצוא את התרגילים המתאימים לו. השיטה מוכרת גם בשל היתרונות הרפואיים שלה, כולל שיפור בתפקוד המפרקים והפחתת כאבים כרוניים.

המאה

איך לבצע: 

• שכבו על הגב עם רגליים ישרות.
• הפעילו את שרירי הבטן והישבן, קחו נשימה עמוקה, ואז נשפו והרימו את הראש והרגליים מהרצפה.
• המשיכו לנשוף, הרימו את הראש לכיוון החזה והאריכו את הזרועות לכיוון הירכיים כך שהן מקבילות לרצפה.
• התחילו לנשום בחמש ספירות פנימה וחמש ספירות החוצה, תוך כדי תנועות זרועות קטנות למעלה ולמטה.
• חזרו על התנועה עד שתגיעו למאה תנועות זרועות.

התאמות: אם הגב התחתון מתרומם מהרצפה, ניתן לכופף את הברכיים כך שהשוקיים יהיו מקבילים לרצפה, או להניח את כפות הרגליים על הקרקע. למניעת כאבים בצוואר, ניתן להשתמש במגבת או כרית לתמיכה או להחזיק את הראש בידיים עם מגבת מקופלת. יתרונות: תרגיל זה מחמם את הגוף, משפר נשימה נכונה ומחזק את שרירי הבטן והגב העליון. הוא גם מסייע בשמירה על יציבה נכונה.

סיבובי רגליים

איך לבצע:

• שכבו על הגב עם זרועות לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה.
• הרימו את הרגל השמאלית כלפי התקרה עם אצבעות מורה כלפי מעלה.
• השאירו את הרגל הימנית על הקרקע.
• שאפו והזיזו את הרגל השמאלית במעגל קטן, ואז נשפו והשלימו את המעגל לצד השני.
• חזרו על התרגיל 3-6 פעמים לכל צד, ולאחר מכן עברו לרגל השנייה.

התאמות: אם אין גמישות מספקת ברגליים, ניתן לכופף את הברך ולבצע מעגלים קטנים עם הברך. יתרונות: התרגיל משפר את גמישות הירכיים והרגליים, מחמם את המפרקים ומחזק את שרירי הבטן.

בעיטת צד על הברכיים

איך לבצע:

• כרעו על המזרן עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה לצד שמאל.
• הניחו את רגל שמאל על הקרקע ואת יד ימין על הקרקע בקו הברך הימנית.
• הניחו את יד שמאל בעדינות על החלק האחורי של הראש.
• שאפו והכינו את שרירי הבטן, ואז נשפו והרימו את רגל שמאל כך שתהיה מקבילה לרצפה.
• שאפו והביאו את הרגל קדימה עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך האחורית.
• נשפו והביאו את הרגל אחורה בגובה הירך עד שתרגישו מתיחה במפרקי הירך.
• חזרו על התרגיל 6-10 פעמים לכל צד.

התאמות: אם יש כאבים בפרק כף היד, ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד ולהשתמש ביד התחתונה לתמיכה. יתרונות: התרגיל מותח את שרירי הירך והירך האחורית, מחזק ומעצב את הירכיים החיצוניות ומביא מודעות ושליטה לאזור האגן והגב התחתון.

המסור

איך לבצע:

• שבו על הקרקע עם רגליים ישרות ורחוקות מהאגן.
• האריכו את הזרועות לצדדים, מקבילות לרצפה.
• שאפו וסובבו את הגוף שמאלה, תוך שמירה על הזרועות בגובה הכתפיים.
• נשפו והביאו את יד ימין לכיוון רגל שמאל, תוך שהזרוע השמאלית נמתחת לאחור.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלתי.
• חזרו על התרגיל 4-6 פעמים לכל צד.

התאמות: אם הגב התחתון או הירכיים הדוקות מדי, ניתן לשבת על כרית או קופסה קטנה כדי להרים את האגן מהרצפה. יתרונות: התרגיל משפר את הגמישות והסיבוב של עמוד השדרה, מחזק ומייצב את שרירי הליבה והאגן.

שכיבות סמיכה

איך לבצע:

• עמדו עם רגליים ברוחב האגן וזרועות מורמות מעל הראש.
• שאפו והורידו את הזרועות, תוך כיפוף הברכיים והורדת הראש לכיוון הקרקע.
• נשפו והלכו עם הידיים קדימה עד למצב פלאנק.
• שאפו וכופפו את המרפקים להורדת הגוף לכיוון הקרקע.
• נשפו והעלו את הגוף חזרה לפלאנק.
• חזרו על התרגיל 4-6 פעמים.

התאמות: אם יש כאבים בגב התחתון, ניתן להניח את הברכיים על הקרקע. אם יש כאבים בפרקי כף היד, ניתן לבצע את התרגיל נגד קיר או משטח מוגבה. יתרונות: שכיבות סמיכה מחזקות את כל הגוף בצורה פשוטה ויעילה.

בהכנת הכתבה נעזרנו ב-ChatGPT.