מנהג קבוע לפני שנה חדשה הוא ה Resolutions, כלומר הבטחות שאנחנו נשבעים לקיים לקראת השינוי הסמלי של התאריך ותחושת ההתחדשות באוויר. ההבטחות האלה בדרך כלל מערבות המון כוונה טובה להיות בריאים יותר, יפים יותר ונחמדים יותר לעצמנו ולסביבה. כדי שלא תסיימו את 2019 עם תחושת אכזבה חלילה, יצרנו עבורכם את ההחלטות שתוכלו לעמוד בהן די בקלות ותוך כדי שאתם נהנים משינוי משמעותי בבריאותכם. ניפגש ב-2020 ושיהיה בהצלחה.
להסתובב עם בקבוק מים
כמה: על פי שירותי בריאות כללית גברים צריכים לשתות כ-12 כוסות ביום, ונשים כ-8 כוסות מדי יום – שימו לב שהכמות הזאת לא את צריכת השתייה החמה.
למה: הגוף שלנו מכיל בין 50 ל-70 אחוזי מים. אנחנו זקוקים להם כדי לחיות ולתפקד ואפילו כדי להיראות טוב יותר. המים משפרים פלאים את מראה עורנו, מסייעים לנו לתפקד טוב יותר ולשמור על ערנות, הם מונעים מאתנו כאבים ונזק לאיברים חיוניים ועוזרים להורדת הסיכון לסוגים שונים של סרטן, כמו המעי, ושלפוחית השתן. בנוסף לכך, מים עוזרים מאוד לירידה במשקל.
אבל, למרות החשיבות הגדולה של המים לבריאותנו, רובנו לא שותים מספיק - במיוחד בחורף כשהצמא איננו מורגש כל כך. כדי לדעת האם אתם מיובשים, פשוט הסתכלו על השתן שלכם. אם הזרימה היא בהירה ובכמות רבה – מצבכם טוב. אם השתן שלכם צהבהב, אתם לא שותים מספיק.
איך: הפתרון הכי זמין הוא להצטייד בבקבוק מים רב פעמי, למלא אותו בתחילת היום במים ולשתות ממנו לאורך היום. זמינות הבקבוק - שצריך להישאר צמוד אליכם - והמעקב אחר כמות המים שאתם צורכים, יעזרו לכם לשתות יותר.
לספור צעדים
כמה: 10,000 צעדים ביום
למה: אורח חיים יושבני נחשב למגפה של העולם המערבי. אנחנו יושבים במשרד, ברכב, מול הטלוויזיה והמסכים. לא מדובר רק בעניין של כושר אלא ממש באורך החיים שלכם. מחקרים מוכיחים כי פחות פעילות מובילה ליותר מחלות, יותר אכילה ובסופו של דבר - קיצור של תוחלת החיים.
רגע לפני שאתם מתאכזבים מהמחשבה שברור לכם שאתם צריכים לעשות יותר פעילות גופנית וכל הזמן דוחים זאת, אנחנו לא שולחים אתכם למכון כושר ולא לריצת מרתון.
10,000 צעדים ביום הוא מספר שתוכלו לכוון אליו עם מעט מאמץ ותוך כדי שגרת היום. כמות הצעדים הזאת היא אינדיקציה טובה לרמת הפעילות הגופנית שלכם, ואם תעשו 3,000 צעדים מתוכם במהירות – זה אפילו טוב יותר.
איך: כל מה שאתם צריכים לעשות הוא להוריד אפליקציה שסופרת צעדים לסמארטפון (כמו (Pacer , ולהסתובב עם הטלפון הנייד עליכם. מהר מאוד תגלו איך להגיע ל-10,000 צעדים, ושמדובר במשימה לא כל כך קשה.
הנה רעיון: לעלות במדרגות במקום במעלית // צילום: Getty Images
להפסיק לאכול לפי חשיבה יומית
כמה: הנתון שאתם צריכים לזכור הוא שכדי לעלות קילו אחד תצטרכו לצרוך כ-7,400 קלוריות עודפות
למה: בניגוד למה שאתם חושבים, הגוף איננו מחשב צריכת קלוריות יומית ועושה רי-סטארט כל בוקר. מדובר בנתונים מצטברים. יום לאחר שאתם מתירים רסן לא תהפכו לשמנים ויום אחרי שתצומו לא תהפכו לרזים. מדובר בריצה למרחקים ארוכים.
ההמחשה הכי טובה לכך היא שאם העמסתם 4,000 קלוריות עודפות באירוע בערב או בארוחת חג דשנה, הן לא ייעלמו או יתאזנו אחרי יום או מספר ימים של צריכה קלורית מתונה, פשוט מכיוון שאלו המון קלוריות לאזן. הביטוי הפיזי לתזונה שלכם יגיע לאחר תקופה של בחירות תזונתיות יומיומיות.
איך: גם כאשר אתם מתירים רסן שמרו על מתינות ומידתיות
להחליף שוקולד חלב במריר
כמה: בין קובייה לשורה ליום, ועם כמה שיותר מוצקי קקאו
למה: מי לא אוהב שוקולד?! ממתק הקקאו הוא לא רק קלוריות, סוכר וחטאים, אלא ממש מזון-על. על פי מחקרים, הקקאו מכיל נוגדי חמצון, מונע הזדקנות מוקדמת, מפחית לחץ דם, מוריד סטרס ועוד. מה שחשוב לזכור לגבי צריכת שוקולד הוא במתינות ומרירות. כל הדברים הטובים בשוקולד נמצאים במוצקי הקקאו, ושוקולד מריר, ללא תוספת סוכר או חלב ועם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים יעניקו לכם את כל היתרונות של המזון האהוב.
איך: למי שמתקשה לאכול שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים, מומלץ לנסות מותגים שונים. מהניסיון שלנו, חלקם הרבה יותר מוצלחים ו"קלים לעיכול" מאחרים. ברגע שתסתגלו לטעם, לא תרצו לחזור לשוקולד חלב.
הכל בריא אבל לא בבת אחת // צילום: Getty Images
למרוח קרם הגנה בכל בוקר, גם בחורף
כמה: כדי להגן על הפנים והצוואר, אדם בוגר זקוק לכפית של קרם הגנה
למה: אם אתם רוצים להישאר בריאים וצעירים, אתם חייבים להגן על עצמכם מהשמש. הקרינה העל סגולה גורמת להזדקנות העור, הופעת קמטים וכתמים, נזק ל DNA וכמובן מעלה את הסיכון לחלות בסרטן העור.
באשר למספר ה SPF שמומלץ לכם לבחור, על פי מכון דוידסון מספר זה מציין את כפולת פרק הזמן שהתכשיר מספק לנו הגנה, ביחס לזמן שהיינו מוגנים בלעדיו. כלומר אם אנחנו "נשרפים" אחרי רבע שעה של שהייה בשמש, קרם הגנה עם SPF 15 יעניק לנו 250 דקות של הגנה.
איך: הפכו את מריחת הקרם לשגרת בוקר. למי שלא אוהב את המראה הלבן והמבריק, מומלץ להשתמש בקרם לחות משולב SPF שנספג היטב בעור. עבור נשים מתאפרות, מומלץ להפוך את קרם ההגנה לשכבת הבסיס לפני מריחת מייק-אפ.
לישון רק בחושך
כמה: על פי שירותי בריאות כללית, אדם בוגר בגילאי 60-26 זקוק לבין 9-7 שעות שינה בלילה
למה: יום שנפתח לאחר שנת לילה מספקת הוא בהכרח יום שמתחיל טוב יותר, אך ההרגל הוא הרבה יותר מכך, ואף קריטי לבריאותכם. שינה מועטה מובילה על פי מחקרים לפגיעה בזיכרון ובכושר השיפוט, מעלה סיכון לדיכאון וסוכרת, שלא לדבר על כך שהיא גם לא מיטיבה עם העור שלכם. שימו לב שמנגד לא מומלץ להגזים ולחצות את גבול 9 שעות השינה, שאף היא איננה מיטיבה לבריאות.
איך: סגלו שגרה לפני השינה שתסייע לגוף שלכם להיכנס למצב הירדמות. אם אתם חייבים לצפות בטלוויזיה כדי להירדם, דאגו להפעיל טיימר לכיבוי המקלט – שינה בחדר חשוך לחלוטין היא איכותית ובריאה יותר ועל פי מחקרים מונעת דיכאון – אז לא לשכוח להגיף גם את התריסים.
כבונוס, נציע לכם להציע את המיטה בבוקר שלמחרת, לפני שאתם יוצאים מהבית, כדרך להתחיל את היום עם סדר ובאווירה של מניעת דחיינות.
לחלום על 2019 בריאה יותר // צילום: Getty Images
להפסיק לצרוך שתייה ממותקת
כמה: כמה שפחות שתייה ממותקת
למה: בפחית קולה תמימה יש 9 כפיות סוכר והמון קלוריות ריקות שפוגעות בשיניים שלנו וברמות הסוכר בדם - וכמובן גורמות להשמנה. לאלו מכם שחושבים שמצאו את הפתרון לבעיה עם משקאות הדיאט והזירו למיניהם, נגיד שהמחקרים שנוגעים לתחליפי סוכר אינם תמיד מעודדים. אספרטם לדוגמה מעכב את האנזים הידוע כגורם להשמנה, על פי מחקר שנעשה בנושא.
איך: אנחנו מבינים אתכם לגמרי אם קשה לכם לצרוך שתייה שאיננה ממותקת. הבשורה הטובה היא שניתן להוסיף טעם מבלי להוסיף סוכר. בין ההצעות החביבות עלינו היא הוספת פלחי לימון ועלי לואיזה למים, או להשתמש בחליטת תה ירוק, ללא המתקה.
להיגמל מהרעל הלבן
כמה: על פי ארגון הבריאות העולמי כמות הסוכר המומלצת לאישה ליום היא עד 10 כפיות סוכר ביום ועבור גברים עד 12.5 כפיות ביום. שימו לב שהכוונה לכל סוכר מוסף למזון ולא רק לגרגרים שאתם שופכים לקפה.
למה: אם ציינו בסעיף הקודם שבפחית קולה בודדת יש 9 כפיות סוכר, משמע שסביר להניח שאנו צורכים הרבה יותר סוכר מהמלצות הבריאות. הסוכר מעלה את רמת השומנים בדם, מעלה את הסיכון למחלות לב ומחלות כרוניות וכמובן, מוביל לסוכרת.
איך: הדבר הכי מעודד וחשוב לגבי סוכר הוא שמדובר במוצר שניתן להפחית בהדרגתיות את החשק לצרוך אותו. ככל שתורידו בכמויות הסוכר שאתם צורכים באופן עקבי – כך הגוף שלכם יסתפק בהרבה פחות סוכר כדי לחוש מתיקות. דרך טובה להתחיל היא לשתות קפה שאיננו ממותק.
פחות זה יותר // צילום: Getty Images
להוריד לחץ ולשחרר אהבה
כמה: כמה שיותר
למה: הורמון הסטרס, קורטיזול, עושה נזקים גדולים לבריאות שלנו ולמעשה עלול להוביל לקיצור תוחלת החיים. לחץ מוביל לפגיעה במערכת החיסונית, ומעלה את הסיכון ללקות במחלות לב, סוכרת, שבץ וסרטן.
איך: זו שאלת מילון הדולר: איך תוכלו להפחית את הלחץ בחייכם? ההמלצה הראשונה היא לא לקחת דברים כל כך ברצינות. צחוק והומור ינטרלו את הלחץ, ישחררו אנדרופינים בגופכם ויסייעו למערכת החיסונית שלכם. עוד דרך להשתחרר מסטרס היא להיות אדיבים וסובלניים לסביבה. אל תחששו לפרגן ולהיות נדיבים, מחקרים מוכיחים שכאשר אנו נתקלים באדיבות משתחרר אצלנו בין היתר הורמון האוקסיטוצין – הורמון האהבה שמסייע לבריאות הלב.
ההמלצה שלנו היא לסגל הרגל שעושה אתכם שמחים – זה יכול להיות חוג, האזנה לקולות מרגיעים (ASMR), פעילות גופנית, מפגש חברתי, קריאה או צפייה מעוררת השראה – ובעצם כל דבר שמעלה בכם חיוך ותחושת שלווה.
שנת 2019 בריאה ומאושרת.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו