האכילה שלנו תלויה לא רק ברעב פיזיולוגי. לפעמים נדמה לנו שאנחנו "פשוט רעבים", אבל בפועל הגוף מופעל על ידי מנגנונים נוירולוגיים, הורמונליים וסביבתיים שגורמים לנו לאכול יותר (או פחות), בלי שנהיה מודעים לכך. למה זה קורה?
בוקר VS ערב
אין לכם תיאבון בבוקר, אבל בערב אתם חייבים לנשנש? זה לא במקרה. השעון הביולוגי קובע מתי נחוש רעב ושובע.
בבוקר, רמות הלפטין (הורמון השובע) גבוהות יותר, ולכן קל יותר לאכול בצורה מבוקרת. אבל בערב? הן צונחות, בזמן שרמות הגרלין (הורמון הרעב) עולות – מה שמוביל לרעב מוגבר, גם אם הגוף כבר לא באמת זקוק לאוכל.
פחות שינה = יותר רעב
חוסר שינה גורם לשיבוש הורמונלי: הגרלין (הורמון הרעב) עולה, הלפטין (הורמון השובע) יורד. בנוסף, רמות הדופמין והסרוטונין יורדות – מה שמגביר חשקים לפחמימות ושומנים.
צמאים או רעבים?
האותות הנוירולוגיים שאחראים על תחושת הצמא והרעב מופעלים דרך אותם מנגנונים בהיפותלמוס, מה שעלול לגרום לתחושת רעב כשבעצם מדובר בצמא. שתיית כוס מים לפני הארוחה יכולה לגרום לכם לאכול 25% פחות.
לחץ
במצבי לחץ הגוף משחרר קורטיזול – הורמון שמגביר את החשק לפחמימות ושומנים. למה? כי מבחינה אבולוציונית, הגוף מחפש "אנרגיה זמינה" כדי להתמודד עם סטרס. נסו להפחית סטרס בעזרת נשימות, מדיטציה, פעילות גופנית או אפילו כמה דקות של שקט עם הקפה.
הסחות דעת
כשאנחנו מוסחים, למשל, בזמן צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפון, האינסולה – החלק במוח שאחראי על תחושת השובע – לא קולט את האוכל בזמן אמת. התוצאה? אנחנו אוכלים יותר כי תחושת השובע מתעכבת.
צלחת גדולה = יותר אוכל
מחקרים מראים שככל שהצלחת גדולה יותר, ככה אנחנו אוכלים יותר. למה? כי המוח מפרש את כמות האוכל ביחס לגודל הצלחת. כשאוכלים מצלחת קטנה יותר, השובע מגיע מהר יותר, למרות שאכלנו אותה כמות.
שותים יין בערב? תאכלי לפני
אלכוהול לא רק מרפה ומעלה מצב רוח – הוא גם מדכא את פעילות ההיפותלמוס, האזור במוח שאחראי על ויסות הרעב והשובע. כשההיפותלמוס פחות רגיש, לוקח יותר זמן להרגיש שובע, מה שגורם לנו לאכול יותר בלי לשים לב. אז אם אתם שותה, לא על בטן ריקה.
בחרו את המתוק שלך
יש סיבה לכך שאנחנו נמשכים יותר לשוקולד מאשר לירקות – והיא נמצאת במוח. מזונות עתירי סוכר ושומן מפעילים את הגרעין האקומבנס – אזור שאחראי על תגמול והנאה. כשאנחנו אוכלים מאכלים כאלה, משתחרר דופמין – מה שגורם לנו לרצות עוד ועוד, אפקט החבר מביא חבר.
אין בעיה לאכול מתוק, אבל אם כבר אתם הולכים על שוקולד, תבחרו כזה מעל 60% קקאו כי הוא מכיל יותר שומן והפירוק שלו יהיה הרבה יותר איטי ולא תרגישו את הנפילת אנרגיה הזו.
המוח "לומד" לאכול כמויות גדולות
אם התרגלתם לאכול כמויות גדולות – הגוף מתרגל לרמה הזו ומזהה אותה כ"נורמה". המשמעות? גם אם תנסו לאכול פחות, המוח עלול לאותת לכם שאתם לא מסופקים – פשוט כי הוא רגיל לצריכה גבוהה יותר.
רוצה עוד כמה כלים שיכולים לעזור להשפיע על המוח וההורמונים ולגרום לך לאכול מאוזן יותר?
- צאו ל-5 דקות לשמש בבוקר – השמש מאזנת הורמוני רעב ושובע ומפחיתה חשקים בערב.
- שטפו ידיים במים קרים ל-30 שניות – מפחית סטרס ואכילה רגשית.
- בסוף הארוחה שתו תה עם קינמון – מייצב את רמות הסוכר ומפחית חשקים למתוק.
- אכלו חלבון בערב (20-30 גרם) – מפחית גרלין ומונע נשנושים.
לפעמים נדמה לנו שהרעב שולט בנו, אבל האמת היא שכשמבינים איך הגוף פועל – אפשר לכוון אותו שיעבוד בשבילנו, ולא להפך.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
