טיפ הזהב של הדיאטנים: כך תעברו את החורף בלי לעלות במשקל

כשקר בחוץ, אנחנו מחפשים להתחמם. זו תגובה טבעית של הגוף, והפתרון הקל הוא מאכלים מנחמים שיחממו אותנו בזמן שאנחנו מעבירים ערב בפוך מול נטפליקס. אבל בעזרת כמה עצות שמפתיעות כמה הן פרקטיות וניתנות ליישום, נוכל לקחת את עצמנו בידיים ולצלוח את החורף הקרוב מבלי להרגיש רע עם עצמנו והרגלי האכילה שלנו.

להוציא את המתוק החוצה

ההמלצות של ד"ר אולגה רז, דיאטנית קלינית

• מרקים: אם נדאג שתמיד יהיה לנו סיר מרק ירקות במקרר, מכל סוג שהוא - אפשר לחמם קערה בכל שעה וכמה שרוצים. כשרוצים משהו יותר משביע, אפשר מרקי עדשים, אפונה, גריסים - מלאים בסיבים והם כמו ארוחה שלמה. קערה כזו אפשר לאכול כל 3-4 שעות, שיטה שאני דוגלת בה בכל עונות השנה.
• שהקנקן תמיד יהיה מלא: בין אם אתם אנשים של תה או קפה, תדאגו שתמיד יהיה קנקן זמין. כשבא משהו חמים וממלא אפשר למזוג כוס, וכל עוד אין סוכר אפשר לשתות כמה שרוצים.
• משקה הקסם: משקה לא מספיק מוכר הוא הקקאו, שמכינים ממה שנקרא 'קקאו נא'. כפית מלאה שלו עם 2-3 כוסות של מים רותחים, מעט חלב, אפשר להוסיף ממתיק מלאכותי. מרגיע וכיף במיוחד בחורף, ומומלץ בעיקר לפני השינה - מעלה את הסרוטונין במוח ועוזר לשינה טובה.

• מתוקים רק מחוץ לבית: השיטה שלי, שתקפה לכל השנה אבל בעיקר לחורף - לא להכניס מה שאנחנו לא עומדים בפניו הביתה. בא לנו משהו מתוק - סיבה מצוינת לצאת מהבית, לפגוש חברים ומשפחה ולאכול פרוסת עוגה.
• דייסה לפני השינה: לפעמים נשארים ערים כמה שעות לפני שהולכים לישון, ומתחשק משהו לנשנש. קוואקר הוא פתרון מצוין, חצי כוס חלב עם חצי כוס מים על כוס קוואקר. גם כן מעלה את הסרוטונין ועוזר לשינה ערבה.

פירות העונה

ההמלצות של תהל וישניה, דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות "כללית באלאנס" לשינוי הרגלי אכילה מחוז חיפה וגליל מערבי

• סיבים רבותיי: שיבולת שועל, אורז מלא, קטניות כמו שעועית ועדשים, וגם פירות ירקות. אם נשלב כמה שיותר בתזונה נרגיש מלאים לאורך זמן ועל הדרך נחזק את מערכת החיסון והעיכול. אפשר להוסיף פרי לקוואקר למשל, או תבשיל עם הרבה קטניות.
• להכות שורשים: החורף הוא זמן מושלם לירקות כמו בטטה, גזר ולפת. עשירים בסיבים וגם מחממים ומזינים. אפשר במרק, בצלייה או בקלייה ולתבל בקינמון או כורכום כדי להגביר את היתרונות הבריאותיים.
• חברים בכל מיני צבעים: בעונה הקרה חשובים המיוחד הוויטמינים D, C, A ו-E, שמגנים על הגוף ממחלות עונתיות וגם עוזרים לשפר את מצב הרוח. הוויטמינים האלה מצויים בשלל ירקות ופירות, בעיקר כאלו שהם עונתיים כמו פירות הדר. אפשר להכין קערות נשנושים צבעוניות ממגוון ירקות ופירות, לקשט באגוזים, שקדים או גרעיני חמנייה.

• לא לשכוח נוזלים: בחורף מאוד קל לשכוח לשתות מים, לכן דרושה תשומת לב מוגברת כדי לא להתייבש, מה שגם יכול להגביר את רמת העייפות. קנקן תה זמין הוא פתרון נהדר, או אפילו תוספת של לימון לבקבוק המים. כמובן גם מרקים עוזרים בהכנסת נוזלים לגוף.

להמשיך להתאמן

ההמלצות של ניר שלזינגר, דיאטן קליני וספורט

• ספורט, גם בחורף: לרוב, החורף בישראל אידיאלי גם לפעילות גופנית בחוץ, אפילו יותר מהקיץ. אם קר מדי להתאמן בחוץ, אפשר ללכת לסטודיו או לחדר כושר."
• אקסטרה תשומת לב לאכילה רגשית: שעות החושך הממושכות מגבירות את תחושת העייפות והדכדוך, מה שמוביל לאכילה רגשית. הליכה בחוץ או מפגש עם משפחה או חברים יכולים לעזור, ולמנוע את האכילה המוגברת.
• תכנון מראש: אם נכין מראש סיר מרק לכל השבוע, יעזור למנוע את הרוחות ה"כבדות" והמנחמות שאנחנו נוטים לחפש בחורף. חשוב לדעת שמרקים עם שמנת או חלב קוקוס הם עתירי קלוריות ועדיף להתמקד במרקי ירקות, ולנסות להימנע מתוספות כמו קרוטונים או שקדי מרק.

• לא להתפזר עם השוקו החם והסנגרייה: עונת המשקאות החמים עתירי הקלוריות היא פתח לעלייה במשקל. אפשר מדי פעם, אבל לרוב עדיף לשתות תה צמחים טוב או קפה ללא או עם מעט חלב.

לבחור נכון

ההמלצות של חן פוגלמן, תזונאית קלינית

• בלי רגשות אשם: אל תנסו להימנע מפחמימות, ואל תרגישו אשמים אם אכלתם. בחורף יש דחף מוגבר לפחמימות, וארוחת ערב היא זמן מעולה לשלב אותן - בטטה, עדשים, אפונה, קינואה, ופיתה כוסמין הן פחמימות איכותיות. לפני הארוחה, מומלץ לשלב ארוחת ביניים מתוקה! 2 עוגיות קטנות או פרוסה צנועה של עוגת שמרים לצד שתייה חמה, כך תגיעו מסופקים ורגועים לארוחה.

• לפני הנשנושים - קודם שותים: השעות האלה אחרי ארוחת הערב, שבא לנשנש את כל המטבח - רצוי להכין קודם חליטת תה, צ'אי עם קצת חלב, משקה קקאו או סיידר בלי סוכר - גם חם ומנחם וגם מרגיע רגע לפני הנשנוש. זה כלל שאפשר להחליט עם עצמנו - קודם שותים, ואז מחליטים. ההחלטה לבחור נכון תהיה הרבה יותר קלה, בהבטחה.
• לשאול את עצמנו 'מה באמת חיפשנו?': הרגע הזה (או כמה) במהלך היום שמחפשים את הפחמימה המנחמת ואז מתחרטים - אפשר לעצור רגע ולשאול: 'מה באמת חיפשנו?'. אולי התשובה היא לשחרר את היום העמוס שעברנו, ויש פתרונות נוספים חוץ מפחמימה. מקלחת נעימה או נר ריחני יכולים לספק את אותו האפקט.