רצים בבטחה: איך נמנעים מנזקים ונהנים מיתרונות הריצה?

ריצה הוא הספורט העממי השני הכי פופולרי בישראל אחרי הליכה. בישראל אחד מכל חמישה מבוגרים מעידים שהם רצים לפחות פעם בשבוע. שעת הריצה הפופולרית ביותר היא שבע בבוקר. אבל מה ההשפעות של הספורט הכל כך פופולרי הזה על הגוף שלנו? האם זה תורם לירידה במשקל? וממה כדאי להיזהר? 

כאשר אומרים ריצה מתכוונים בדרך כלל לריצה למרחקים ארוכים (יחסית) שמתבצעת לרוב בקצב קבוע לאורך זמן. זה נקרא פעילות אירובית. פעילות זו חשובה מאוד למערכת הלב, הריאות וכלי הדם. היא דואגת שהלב יעבוד מהר ויזרים דם לגוף, היא גורמת לריאות להתאמץ יותר בנשימה ומשפרת את יכולות הנשימה ואת זרימת הדם הכללית בגוף. כל אלה הם תופעות טובות שריצה תורמת להם רבות. בנוסף, ריצה עוזרת לשרוף קלוריות ויכולה לסייע לאנשים הנמצאים בתהליך ירידה במשקל וצריכים שריפה קלורית מוגברת להצלחה בתהליך ההרזיה.

בריצה, יש לשים לב לכך שריצה מאמצת את הרגליים ומפעילה לחצים גדולים על מפרקי הרגל וכף הרגל. אדם שמחליט יום אחד להתחיל לרוץ באופן יומיומי, חושף את עצמו ל"שברי מאמץ". העומס הפיזי המצטבר שיופעל על המפרקים ועצמות הרגל וכף הרגל יהיה גדול מידי ועלול לגרום לסדק, שבר או לגרום למפרק להגיע לנקודת שחיקה, כך שתיגרם פציעה שתגרום להפסקת הפעילות ולצורך בתהליך שיקום ארוך.

מעבר לשברי מאמץ יש להתייחס לשרירים. בריצה שרירי הרגל וכף הרגל עומדים גם הם בפני עומס מצטבר שעלול להינזק משימוש יתר. הנזק השרירי יכול להתבטא בדלקות בפרקי כף הרגל, בגיד התאומים או פשוט שרקמת השריר ברגליים תדלל משמעתית עקב הפעילות המאומצת. ירידה במסת השריר ברגליים תגרום למצב בו הרגליים חלשות דקות ועייפות, ואינן מסוגלות לשאת אותנו לאורך זמן.

תוכנית אימון לשימור מסת השריר ברגליים

סקווט

יש לעבור ממצב עמידה למצב של ישיבה שפופה, כאשר לוקחים את הישבן לאחור ולא מרימים את העקבים מהרצפה. מבצעים שלושה סטים, כאשר בכל סט יש לחזור על התנועה 15 פעמים.  

תרגיל הכנה לריצה סקווט // באדיבות רשת מועדוני ספייס

תרגיל הכנה לריצה סקווט // באדיבות רשת מועדוני ספייס

מכרע - לאנג'

ממצב עמידה יש לפתוח פסיעה אחורה ולכופף את הברכיים עד אשר הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. במהלך התרגיל חשוב לשמור על גב זקוף ומבט ישר לפנים, ולא להרים את העקב של הרגל הקדמית מהרצפה. מבצעים תנועה של עלייה וירידה, מעלה ולמעלה 15 פעמים בכל רגל. יש לחזור על הפעולה בשלושה סטים.

תרגיל הכנה לריצה לאנג' // באדיבות רשת מועדוני ספייס

מכרע צידי

כהשגוף מביט קדימה, יש לפתוח פיסוק קל, לכופף ברך אחת ולהעביר את משקל הגוף לכיוון הברך הכפופה, ולחזור לעמידה. חוזרים על התנועה 15 חזרות בכל רגל. יש לחזור על הפעולה בשלושה סטים.

תרגיל הכנה לריצה מכרע צידי // באדיבות רשת מועדוני ספייס

כל התרגילים עד כה עבדו על הירך הקדמית, האחורית והישבן. כעת נותר לחזק את השוקיים.

עליות תאומים

עומדים על מדרגה, כאשר כריות כף הרגל על המדרגה והעקב באוויר, מותחים את העקבים כלפי מטה ועולים על קצות האצבעות. חוזרים על תנועה זו 20 פעמים, יש לחזור על הפעולה בשלושה סטים. במידה ואין מדרגה בהשיג יד,  ניתן להעלות על קצות האצבעות ולרדת באיטיות למנח מלא של הרגל על הרצפה.

תרגיל הכנה לריצה עליות תאומים // באדיבות רשת מועדוני ספייס

תוכנית זו תעזור לכם לשמור על מסת שריר טובה ברגליים, תרחיק אתכם מפציעות ותשפר את ביצועי הריצה שלכם. חשוב לצד האימונים לשתות הרבה ולהזין את הגוף במזון עשיר בירקות לצורך מילוי מאגרי הוויטמינים והמינרלים שאנו מאבדים בזמן הפעילות. שמירה על עקרונות אלו תאפשר לכם לצאת למסע הריצות המהנה, בצורה בטוחה, ותוכלו להצטרף למועדון הרצים של שבע  בבוקר בפארקים.

הכותב הוא מנהל חדר הכושר ספייס, מאמן וספורטרפיסט בעל תואר שני במדעי הספורט