מתקפת המנע של ישראל בלבנון ושינוי הנחיות פיקוד העורף העירו את כולנו הבוקר (לראשון) למצב של חוסר ודאות. אם תכננו עוד יום של שגרת קיץ עם הילדים, פתאום מצאנו את עצמנו במציאות קצת שונה, כזו שמצריכה מאיתנו לשהות בקרבת המרחבים המוגנים.
סערת הרגשות עלולה לגרום לנו לחוות פחד, דאגה, חרדה, עצב וגם כעס על המציאות. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם לשלוט במצב ולנשום מחדש.
להדוף את המחשבות הרעות
המוח שלנו הוא מכונה משוכללת שמייצרת מדי יום אינספור תסריטים, חלקם הגיוניים, חלקם מופרכים ואף רעילים. אבל גישות מבוססות קבלה מציעות לנו שהרגש הוא לא אתם, המחשבה היא לא אתם, וגם לא האישיות שלכם.
דמיינו גל שמייצג רגש. כשתנסו לחסום אותו שוב ושוב – הוא ימשיך להגיע וכוחו רק יתגבר. אבל ברגע שתתנו לו מקום – תקבלו אותו, הוא אולי יפגע בכם בהתחלה, אבל אט אט כוחו ידעך. גל שמתנפץ על המזח נעלם, ולא חוזר.
שיטת עש"ן ד"ק
את ההמשגה הזאת אני מביא לכם באדיבות דני חמיאל ומרכז חוסן. לא מדובר פה בעשן מהסוג שאתם חושבים עליו, אלא בראשי תיבות.
ע – עצור. אנחנו שמים מעצור למחשבות הנוכחיות, וממש אומרים לעצמנו, כמעט מצווים – עצור!
ש – שרירים. אנחנו מעבירים את המיקוד לגוף ולשרירים, מכווצים אגרופים, ולוקחים נשימה עמוקה ואיטית מהאף. אחר כך משחררים את האגרופים ומוצאים אוויר לאט לאט מהפה.
נ – נשימה, באותו אופן לוקחים כמה נשימות. מכניסים לאט לאט מהאף, מנפחים את הבטן וּמוציאים מהפה. זִכרו – נשימה היא חמצן לנשמה, ומסייעת לנו להתמודד טוב יותר עם המצב.
ד – דיבור פנימי. השתמשו בדיבור פנימי ומרגיע, ואמרו לעצמכם "אני יכול להתמודד עם המצב, למרות הקושי". כל אחד יכול למצוא את המשפט שעוזר לו.
כיווץ השרירים, הנשימה והדיבור הפנימי יגרמו לכם להרגיש טוב יותר, ובשליטה. עכשיו, אתם מוכנים להגיע לחלק האחרון:
ק – קדימה. אתם מוכנים לנוע קדימה ולהתמודד טוב יותר עם המצב.
לתעל את הכעס
פרופ' לסלי גרינברג, ממפתחי טיפול ממוקד רגש, מבדיל בין כעס מרחיק לכעס אסרטיבי. בכעס מרחיק – אתם מנסים להיפטר מתחושה לא נעימה בכך שאתם מאשימים אדם אחר במצב, ואילו הוא בתגובה מתגונן או תוקף בחזרה.
כשאתם משתמשים בכעס אסרטיבי, הכעס הפרודוקטיבי יותר, אתם מתמקדים בעצמכם - "אני", במקום "אתה", וכך מציבים גבולות ומסמנים לאחר מה פגע בכם ומה חשוב לכם להבא.
במקום לומר "תפסיק לעשות את זה, זה בלתי נסבל", אפשר לומר "אני פגוע ועצבני, קשה לי כשאתה עושה את זה". כך תייצרו שיח בונה שיסייע בהתמודדות עם הכאב, ויהפוך את הכעס ליעיל יותר.
מפעילים את הורמוני השמחה
מפעילים את הורמוני השמחה | רן פוני
איך מרגישים טוב יותר? מפעילים את ארבעת הורמוני השמחה. אוקסיטוצין הוא הורמון האהבה: איך גורמים להפרשתו? מחזיקים ידיים, נותנים חיבוק, משתעשעים עם הילדים, או מלטפים את חיית המחמד שלכם.
סרוטונין הוא מייצב מצב הרוח. איך מפרישים ממנו יותר? עוסקים בפעילות גופנית, נחשפים לשמש או מתרגלים מדיטציה.
דופמין הוא הורמון התגמול. כדי ליהנות ממנו תחגגו ניצחונות קטנים, תשלימו משימה ותאכלו מזון מזין – אגוזים למשל.
אחרון הוא האנדרופין שמופרש, למשל, כשאתם צופים בקומדיות וצוחקים, בעת פעילות גופנית וגם כשאתם אוכלים שוקולד מריר.
הטיפ של מייקל פלפס
מייקל פלפס מבצע תרגילי הכנה קבועים לפני כל תחרות: כ-2 ק"מ חימום, אחריהם הוא התנגב, הרכיב אוזניות והתמקד. השגרה של פלפס היתה כה מדויקת, עד שהוא תמיד היה שולף מאוזנו את האוזנייה הימנית לפני האוזנייה השמאלית. כך הוא היה מגיע רגוע וממוקד יותר. אז מה אפשר ללמוד מפלפס?
כשאנחנו עצבניים ומתוחים מהרגיל, נוכל להישאב לתחושות ולהרגיש רע, או לייצר לעצמנו עוגנים של שגרה שיאפשרו לנו לצוף מעל המים, כמו פלפס. עוגן מצוין הוא מערכת שעות שבועית, שאותה אפשר לתלות על המקרר, ומציינת מה אתם אמורים לעשות בכל שעה במהלך השבוע. מערכת כזאת היא עוגן מצוין, קרקע יציבה - בעיקר עבור ילדים – שחלקם מרגישים שהקרקע נשמטה מתחת לרגליהם.
נסו לבנות את מערכת השעות ביחד עם הילדים, ואפשרו להם לבחור מה ברצונם לעשות, כדי לחזק אצלם את תחושת השליטה. בנוסף, מומלץ גם להשאיר שעות מסוימות למשחק חופשי.
הכותב הוא פסיכולוג קליני מומחה
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו