מי אנחנו?
ירדנה פלדזון, בת 72 מנס ציונה, נשואה, אם לארבעה ילדים וסבתא לעשרה נכדים. בעבר עסקה בהוראה, היום תחביביה הם קריאת ספרים, ביקור במוזיאונים ובגלריות, והקשבה להרצאות. ספורט? “ההתעמלות חשובה לי מאוד ואני מודעת ליתרונותיה, אך אינני עושה זאת מספיק”, היא מודה.
שני אדמוני, בת 39 מנס ציונה, נשואה ואם לשלושה, מספרת שהתחביב הפך אצלה למקצוע: היא משמשת כסמנכל”ית ההדרכה של רשת סטודיו C וכרכזת קורס מדריכי סטודיו ואימון קבוצות בג’ימנסיה: “ספורט תמיד היה חלק חשוב ואהוב בחיי, תמיד אהבתי להתעמל ולרקוד. אני מנסה - ומצליחה! - להנחיל זאת לבני משפחתי ולסביבה".
התרגיל: חיזוק ותנועתיות
המטרה: רצף המשלב בתוכו חיזוק פלגי גוף עליון ותחתון, מתרגל מיומנויות של בלימה אם חלילה נתקלים במכשול, מאתגר את מערכות שיווי המשקל ומפעיל כוחות דחיסה העוזרים לשמר את מסת העצם
1. עמידת מוצא: פיסוק כרוחב האגן, ומנסים להזדקף עם הגב. בכל התרגילים אפשרי להשתמש במשענת כיסא, בקיר או במקל לעזר.
2. פסיעה קדימה: פעם ברגל ימין ופעם ברגל שמאל. יש לנסות לשמור על גב ישר. מתחילים בפסיעה קטנה ומנסים להגדיל אותה, אפשרי בכל פעם לנסות לרדת נמוך יותר, על מנת להעלות את דרגת הקושי.
3. חזרה מפסיעה עם רגל על הרצפה או רגל באוויר. ניתן כמובן להיעזר בתמיכה.
4. פוסעים הצדה, כאשר הגב מנסה לרדת כשהוא מקביל לרצפה. זוהי הפעלה של מרחיקי הירך, העברת משקל מרגל לרגל, שחשובה מאוד לשיווי משקל בגיל השלישי.
5. PLANK – כפות ידיים מונחות מתחת לכתפיים, רגליים בפיסוק. יש להקפיד על נשימה רציפה ועל דחיסת הכיסא עם הידיים. חשוב לא לשקוע בשכמות, אלא לשמור על גב ישר.
6. לסיום: יושבים על הכיסא ומנסים לעטוף את המשענת בכפות הידיים. ניתן להיעזר במשענת על מנת לפתוח את כל אזור בית החזה. מקרבים שכמות אחת אל השנייה.
התרגיל: רצף תנועתי בעזרת כיסא
המטרה: הגדלת טווחי התנועה, חיזוק פלג גוף תחתון, חיזוק שיווי המשקל וסיוע בהתמודדות עם מכשולים גבוהים
1. מתיחה בפיתול בישיבה: יושבים על הכיסא בגב ישר ומנסים להסתובב לצד אחד. ניתן להיעזר בידיים – יד אחת דוחפת כנגד הירך, ויד שנייה נעזרת במשענת ובכך מגדילה לנו את טווח התנועה. תנועת הרוטציה חשובה מאוד ליום-יום ואף משחררת נוקשות של גב עליון. לצערנו, מבוגרים נוטים לאבד מטווחיה במהלך השנים.
2. ישיבה וקימה מכיסא: יושבים בפיסוק קל ברגליים. אפשר לנסות להתרומם מהכיסא ללא עזרת ידיים (אם יש קושי או בעיית יציבה, ניתן לבצע את התרגיל עם תמיכה). מנסים לבלום את הירידה, מקפידים על גב ישר. ניתן להפנות מבט למושב תוך כדי הירידה, גם בשביל תנועתיות הצוואר וגם מבחינה בטיחותית ותחושת הביטחון.
3. נגיעה בכיסא: עוברים לעמידה ומסתובבים עם הפנים לכיסא. בכל פעם מעלים רגל אחת על מנת שתיגע במושב וחזרה לרצפה. ניתן לשנות את הקצב.
4. הנחת ידיים על הכיסא, כפות ידיים מתחת לכתפיים, כפות רגליים מתחת לאגן, גב מקביל לרצפה. מרימים רגל אחורה בצורה ישרה ומנתקים את היד הנגדית לרגל. נסו להשאיר את הגב יציב תוך כדי תנועת הגפיים.
5. ניתן לעשות את אותו התרגיל עם תנועתיות הגב. לקמר ולקרב ברך למרפק וליישר כמו בתמונה הקודמת. בכל פעם שמקמרים, מחפשים עוד תנועתיות בעמוד השדרה.
6. מתיחה לחלק האחורי של הגוף: ידיים מונחות על המושב, אגן נע אחורה, עצם זנב מושכת לכיוון התקרה ובית החזה שוקע למטה. אפשרי לכפוף בכל פעם רגל אחת.
5 טיפים לתזונה נכונה בגיל השלישי
שילוב בין תזונה נכונה לפעילות גופנית מבוקרת מומלץ לבריאות האדם בכל גיל. כשמדובר בנשים ובגברים מעל גיל 60, יש לשילוב הזה חשיבות מיוחדת. בעניין התזונה, קיימים גם דגשים מסוימים, שאנשים מבוגרים המבצעים פעילות גופנית סדירה צריכים להיות מודעים להם. לפעילות הגופנית עצמה יתרונות רבים. היא הוכחה במחקרים כמפחיתה את הסיכויים ללקות במחלות לב, לחץ דם, שבץ מוחי וסוכרת, כתורמת משמעותית למאבק באוסטיאופרוזיס (הידלדלות העצם), בהשמנה ובדיכאון. על רקע שינויים פיזיולוגיים שחלים בגיל מתקדם, “מתחדד” האתגר של שמירה על תזונה מאוזנת בקרב מבוגרים הפעילים גופנית. יחד עם הדיאטניות הקליניות מור קצין ונורית רייכמן, מומחיות התזונה של סטודיו C, רשת הכושר הנשית לעיצוב ולחיטוב, הנה כמה דגשים.
1. הקפידו על תזונה מאוזנת: כללית, מומלץ למבוגרים להקפיד על תפריט מגוון, שמכיל את כל אבות המזון, לדאוג שיהיה עשיר בחלבון, בסידן, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, ולהעדיף מזון טרי על פני מזון מעובד.
2. אכלו חלבונים: האתגר בגיל מתקדם הוא, בין השאר, בנייה של מסת שריר ושימורה. בעזרת פעילות גופנית שמותאמת לבניית השריר וצריכה של חלבון בכמות נכונה ובאיכות נאותה, ניתן למקסם את שימור מסת השריר בגוף ואת חוזק השרירים. המקורות הרצויים לחלבונים הם עוף, דגים, בשר רזה, ביצים, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך וקטניות (עדשים, סויה ועוד). פחמימות דרושות אף הן, בוודאי לאנשים הפעילים ספורטיבית, וכאן ההמלצה היא לצרוך אותן ממקורות של דגנים מלאים וקטניות. מומלץ מאוד להקפיד על אכילה של ירקות, שכן הם משמשים מקור משמעותי לוויטמינים וכן לסיבים תזונתיים, המסדירים את פעילות מערכת העיכול ומבטיחים את תפקודה התקין.
3. מותר גם שומן: את השומנים, שגם להם תפקיד חשוב, כדאי לקבל מעולם הצומח – בשמן זית, בטחינה, באגוזים, באבוקדו ובזיתים, ומעט ככל האפשר מעולם החי. עם זאת, מומלצת צריכה של דגי ים צפוניים (סלמון, מקרל ועוד) כמקור לחומצת שומן אומגה 3. בכל מקרה, יש להימנע ממאכלים הכוללים שומן טראנס, כמאפים מסוימים ומרגרינה.
4. תנו דגש לוויטמינים: מעל גיל 60, רצוי לתת את הדעת לוויטמין D ולוויטמין 12B. הסידן, המשמעותי לבריאות העצם, נמצא במוצרי חלב ובטחינה.
5. לא פחות חשוב - שתו המון: מבוגרות ומבוגרים נוטים יותר להתייבשות, ולכן חיוני לשתות מים (ולא משקאות מתוקים) לאורך כל היום, וכמובן, במהלך הפעילות הגופנית ואחריה. לסיכום, מרגיעות מומחיות התזונה של סטודיו C, כשמתאמנים בצורה נכונה, ואוכלים ושותים בצורה נכונה – הגיל הוא באמת רק מספר.
בשיתוף "מחלקת מוספים מיוחדים"
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו