בדיאטה? כך תדעו מהו התפריט שהכי מתאים לכם

יש ביננו טיפוסים של פחמימות וטיפוסים של מנות קטנות, טיפוסים של דיאטה וטיפוסים שעסוקים סביב השעון. איך בונים תפריט שיהיה מותאם לטיפוס שלנו?

התפריטים שמופיעים לעיתים קרובות לא יכולים להתאים לכולנו. הרי לכל אדם יש אורח חיים שונה וצרכים שונים. ימי החול אינם דומים לשבתות, שעות העבודה אינן דומות לשעות הפנאי, יש כאלה שזקוקים לכמויות אוכל גדולות, אחרים צריכים ארוחות קטנות לעיתים קרובות. יש את אלה שרק פחמימות ירגיעו אותם ואילו מישהו אחר זקוק לבשר כדי לשבוע. יש את אלה שרעבים דווקא בשעות היום ואחרים מתחילים "להשתגע" דווקא בשעות הערב. בקיצור, אנחנו שונים גם בנושא המזון, אז כיצד תפריט שמופיע בעיתון יכול להתאים לי, לשכנתי ולחברתי? 

אם ברצוננו להצליח, חשוב להתאים את התפריט לנו ולא להיפך. לפניכם כמה תפריטים שהותאמו לנתונים אישיים, כגון אורח חיים, העדפות, שעות משבר וכדומה. תפריטים אלה יכולים לשמש דוגמא להתאמה אישית ולשינויים בהרגלי האכילה שיש לעשות אם ברצוננו להצליח. כל התפריטים שלהלן מכילים בממוצע כ-1200 קלוריות. 

התפריט של דנה - טיפוס הפחמימות, הזקוק לארוחה גדולה בערב

דנה עשתה כבר המון דיאטות, אולם כל ניסיון הסתיים בתוספת משקל. "אני לא מסוגלת להתהלך כל היום בתחושת רעב," התלוננה. ובעצם, היא צודקת. הרעב הוא האויב הגדול של ירידה במשקל. לא פלא שדנה ורבים וטובים אחרים גומרים את ניסיון הדיאטה בזלילה גדולה. כמה זמן אפשר להיות רעבים?

ונחזור לדנה. היא ממש לא רעבה בבוקר, הרעב מתעורר בשעות הצהריים, והמשבר עצמו מתחולל בערב. אז מתחילה הצעדה האינסופית מהסלון למטבח, מלווה במלמולי קטילה עצמית: "מה אני עושה לעצמי, בשביל מה אני צריכה את זה. קחי את עצמך בידיים! אין לי אופי". מוכר? בקיצור, אוכלת ובוכה. היא רצתה (כי הרי בזה דוגלות כמעט כל הדיאטות) לאכול בערב ארוחה קלה ו"דיאטטית" כמו ירקות, גבינה ובמקרה הטוב, אולי איזו פרוסת לחם. לא פלא שלא עמדה במשימה, זה פשוט לא התאים לה ולצרכים שלה.

את התפריט החדש היא בנתה על ארוחה מספקת ומשביעה דווקא בערב. "מותר לאכול ארוחה גדולה בערב?" הייתה התגובה הראשונה שלה להמלצה. למעשה, דנה ואחרים כמוה, אוכלים המון בערב ולא מצליחים להגיע לתחושת שובע, מה שמביא לתחושות של כעס, ייאוש ותסכול. ומה לסייע לנו לתחושת שובע? בוודאי לא מלפפון וגבינה, אלא, נכון: פחמימות. הארוחה החמה בערב הרגיעה אותה והטיולים למטבח התמעטו.

לפניכם תפריט של יום אחד בחייה של דנה:

שעה                 מנה + הערות                                                           קלוריות

12:00      כריך מלחם קל או מלא, עם פסטרמה או ביצה.

               כריך משביע ולא "דיאטטטי".                                         120 עד 250 קל'

17:00    כריך נוסף - עם גבינה לבנה 5% ועם המון ירקות                    120 עד 250 קל'

18:00    מנת פרי                                                                         50 קל'

19:00    ארוחה עיקרית שכוללת ירקות טריים וגם מבושלים. עכשיו,

             בימי החורף הקרים צלחת של מרק ירקות סמיכה וחמה

             לצד מנה מכובדת של ספגטי ברוטב עגבניות. זה משביע           400 קל'

            לאורך זמן, מרגיע, טעים ומאפשר לעבור את הערב והלילה

            בשלום.

לילה     2 מנות פרי                                                                    100 קל'

           שקית קטנה של במבה, למען הכיף                                       120 קל'

כללי     החלב שהצטבר במשך כל היום בקפה                                  100 קל' 

 

וכן, עם תפריט כזה יורדים נהדר!

******************

התפריט של איילת – ארוחות קטנות ופינוק מתוק

 

איילת היא מורה בתיכון. במשך היום לעולם אינה מתיישבת ליד השולחן לאכול ארוחה של ממש, רק אוכלת באקראי. הרעב הגדול, ובעקבותיו הזלילה הגדולה מתחילים עוד לפני החזרה הביתה מבית הספר, ולארוחת ערב היא כבר מגיעה מותשת ומורעבת. כביסה, גיהוץ, שתי ילדות, חוגים והסעות, טלפונים, ישיבות, סידורים דחופים... אין אפילו דקה לנשום. כרבים אחרים, גם איילת סבורה שמשהו אצלה לא בסדר. היא הרי לא אוכלת כל היום, ולמרות זאת, במקום לרזות היא עולה במשקל.

תכנון התפריט של איילת כלל גם כמה הרגלים חדשים, שיסייעו לה לעבור את היום בשלום. לדוגמה, היא החליטה לרסן את הנטייה לטעום מדי פעם "משהו קטן". היא למדה להתייחס לכל דבר, גם אם הוא ממש קטן. בקיצור, לתת כבוד לאוכל. היא למדה שגם טיפוסים כמוה, שבאמת לא אוכלים הרבה בארוחה, זקוקים לסדר מינימאלי. וכך היא התחילה להכין מראש את ארוחת הצהריים או לפחות את המנה העיקרית. גם את הסלט אפשר להכין מראש, ללא תבלינים ורטבים ולכסות בניילון נצמד. 

איילת היא מ"המתוקים". עד היום היא האמינה שדיאטה פירושה לבן , מלפפונים, חסה ועוד חסה. התפריט שהיא בנתה כלל גם צ'ופר. כן, אפשר לרדת במשקל גם עם מתוק. זו רק שאלה של כמויות.

לפניכם יום בחייה של איילת:

שעה                            מנה + הערות                                                קלוריות

7:00         כוס קפה ו-2 פרוסות לחם קל עם קצת ריבה. גם מתוק            120 קל'

                וגם כיף. "עוגה לעניים..."

10:00      כריך מכובד, מלא וגדוש, שלא משדר דיאטה וכולל:

               2 פרוסות לחם קל                                                           80

               או 2 פרוסות לחם רגיל. רצוי מקמח מלא, בריא ומשביע           160

               יותר.

               כפית מיונית דלת קלוריות                                                 25

               2 פרוסות פסטרמה, הרבה חסה, מלפפון ועגבנייה וכו'.            40

13:00 פרי, כדי לא להגיע הביתה מורעבת.                                   50

             כוס מים בכניסה, אולי יעזור בנחיתה.

             סלט (שהוכן מראש) עם כפית שמן זית                                   45

             ואולי צלחת מרק חמה.

              איילת לא אוהבת ארוחות גדולות. לכן, העלתה מספר רעיונות

             לארוחות קלות:

             • 2 תפוחי אדמה אפויים                                                       160

             וגביע יוגורט כתוספת יוסיף עוד                                            100 

           • טוסט גבינה מ-2 פרוסות לחם רגיל ופרוסת גבינה צהובה           250

             • מנת פלאפל ,זו מנה נהדרת, משביעה וטעימה. והמחוננים            500

             שבינינו יכולים להסתפק בחצי מנה , וזה "יעלה" רק                 250

             • או חביתה מביצה אחת וכפית שמן לטיגון                                120

             עם פרוסת לחם קל וסלט כמובן, זו כבר ארוחה.                       80

אחה"צ    איילת נהנית מהצ'ופר, שהיא חיה בשבילו: שוקולד מקופלת,       100-130

             כיף כף וכדומה.

ערב       כמו בצהריים. 

לילה      פרי ואגב, גם צ'ופר נוסף בהחלט אפשרי.                                50

                                                                                                   100-130

וכן, עם תפריט כזה יורדים יפה במשקל!

************

התפריט של יואב - דיאטה בלי לוותר על קרואסון

יואב בן 42 נאבק כל חייו בעודף משקל. יום העבודה שלו מתחיל בבית קפה עם חבריו למשרד. "אני מבין שאצטרך לוותר על הקרואסון של הבוקר," אמר בכאב לב. "ומדוע לוותר?" השבתי. "השיקול צריך להיות ענייני, האם הקרואסון הזה שמכיל כ400-300 קלוריות, שווה את המחיר?" יואב החליט שכן. לדעתו, הקרואסון של הבוקר עושה לו את היום. מבלי לוותר על התענוג, התפריט שהרכיב גרם לו לרדת במשקל, וגם אפשר לו לחיות בשלום עם האוכל. יואב, כמו רבים אחרים זקוק לפחות לארוחה גדולה אחת. מלבד הקרואסון בבוקר, הוא לא זקוק לארוחות קטנות. קל לו לוותר על מתוק (הלוואי עלי...) . לגביו, ארוחה משביעה היא ארוחה שכוללת בשר.

לפניכם יום בשבוע של יואב:

שעה                              מנה +הערות                                     קלוריות

10:00 קרואסון וכוס קפה. לפני כן, אכל לפחות 2 קרואסונים -       כ400-300 קל'

         עכשיו, למד ליהנות מאחד.

14:00 במשרד: כריך משתי פרוסות לחם מלא (לא לחם קל, זה

          מדגדג אותו...) עם גבינה צהובה, או פסטרמה או חומוס      250 

          וכמובן, הרבה ירקות.

אחה"צ  אם רעב, סנדוויץ' דומה לשעות הבוקר. יואב למד             250

           שלחם זה חבר ולא אויב. לחם משביע, מרגיע ומכיל 

           יחסית מעט קלוריות.

19:00 בבית, כל נורות האזהרה נדלקות, סכנה! יואב מתחיל בשתי

          כוסות מים כדי להירגע, עושה סיבוב בבית לראות מה שלום

          בני המשפחה, הכלב, הדגים... המטרה: לשבור את ההתניה 

          הרגילה: בית=אוכל. הבן אדם נרגע, אפשר להמשיך.

         כדאי להתחיל עם צלחת מרק חמה. במרק ירקות אין כמעט 

         קלוריות, מרק עדשים, תירס וכו' מכיל בין 100 ל-150 קל'.

        סלט ירקות + כפית שמן זית                                           45

         מנת עוף יפה. זוכרים? בשר מרגיע את יואב. אולם, שיהיה   250

        טעים, מתובל, רק לא מכובס ומדכא. תבלינים לא מוסיפים

        קלוריות.

        כוס עד כוס וחצי אורז מבושל                                      160-240

לילה  2-3  כוסות פופקורן לנשנוש                                       80

        ואולי עוד שתי מנות פרי.                                            100

************

התפריט של טלי - מחוץ לבית כל היום

טלי היא סטודנטית באוניברסיטה. שלושה ימים בשבוע עמוסים במיוחד. היא יוצאת בשעות הבוקר וחוזרת בשעות הערב. ומה היה תכנון האוכל שלה? ובכן, היא באמת ניסתה להשקיע, לקחה ירקות חתוכים (כל הכבוד, לא כן?) ואפילו הגדילה ולקחה שתי מנות פרי. איך הימים האלה נגמרו, כל אחד יכול לנחש.

בסביבות הצהריים המאוחרות, כשכבר נגמרו הפירות וכל פיסת ירק אפשרית, ואחרי מאבקים קשים והתייסרויות, מצאה את עצמה בקפיטריה אוכלת סנדויץ מלחמניית ג'בטה ש"תרמה" כ- 800 קלוריות.

האם נהנתה מהסנדוויץ’? ממש לא, היא הרי אכלה אותו תחת מחאה ובלב ממש לא שלם.

"אז מה אפשר לעשות? איך אפשר לעבור יום כזה בשלום?" שאלה בהמון כאב. ובכן, הפיתרון הפשוט לטלי ולאנשים כמוה הוא פשוט כריכים (אבל מלחם). סנדוויץ מלחם רגיל הוא בערך 200-250 קלוריות, ומלחם קל זה מגיע ל-159-200 קלוריות בלבד. לחם הוא משביע, טעים, נגיש, קל להכנה וגם דל קלוריות יחסית. וכמה סנדוויצ'ים אפשר לאכול? שאלה טלי. היא ושכמותה בהחלט יכולים לקחת כ-4-5 כריכים. "זה המון קלוריות, המון לחם" – היא תגובה שאני שומעת כל הזמן. ובכן, זה ממש לא נכון. הרי אם תפריט ירידה במשקל הוא כ-1200 קלוריות, אפשר לעשות את החשבון לבד. ואגב, הסנדוויץ (מהג'בטה שהיא אכלה בסופו של דבר = לפחות ל-4 סנדוויצים רגילים).  

והנה התפריט שבנתה טלי :

8:00 קורנפלקס + חצי כוס חלב. לפני שיוצאת מהבית    150

10:00 מתחילה להיות רעבה.  פרי שהכינה בעוד מועד         50

12:00 סנדוויץ מלחם קל + מעט מיונית ופסטרמה + ירקות  150

14:30 עוד כריך גם מלחם קל + חומוס וירקות                  150

16:00 עוד כריך                                                          150

18:00 הכריך האחרון של היום                                      150

19:30 סוף סוף הגיעה הביתה. טלי לא בדיוק מבשלת         420

         ולכן, האוכל צריך להיות פשוט ונגיש.

        חביתה (מביצה) + חצי חבילת גבינה 5% + מעדן,

        ירקות וכן, עוד שתי פרוסות לחם כי כידוע, הלחם

       משביע ומרגיע.

21:00 חטיף בשביל הכיף והנשמה                         100

וכן, בתפריט כזה יורדים מעולה. 

**************

והתפריט שלי

מעולם לא הצלחתי לעמוד בדיאטות המקובלות. בקושי שרדתי יום. כל הניסיונות רק הגבירו את תחושת הכעס והתסכול. כשהתחלתי ללמוד את הנושא הבנתי שהבעיה לא אצלי – הבעיה היא בדיאטות השונות והמשונות. אני "מתוקה", כלומר, זקוקה למתוק. מרגישה ואני מדגישה שזו ההרגשה שבלי מתוק אי אפשר לשרוד. בדיונים עם עצמי החלטתי שאני צריכה את המתוק, אולם בשליטה. אני רוצה להיות בשליטה על מה שאני אוכלת. בתהליך למדתי מספר עקרונות. אין ברירה – צריכים לאכול ארוחות מסודרות. הן יכולות להיות קטנות (כי הרי אני שייכת לקבוצה שלא אוכלת כמויות), אולם, ללא ארוחות, השליטה היא בלתי אפשרית. מכיוון שרעב, במיוחד כשהוא מלווה בלחץ ועייפות, מביא לאכילה ללא שליטה. ועיקרון שלישי, הוא שיש דברים שעדיף להשאיר מחוץ לבית. יש לי בעיה עם שוקולד, קשה לי לקחת שורה אחת בלבד, אז מי צריך את כל המלחמות והמאבקים? למדתי לקחת חטיפים (אבל אמיתיים, שמשדרים כיף) וכך יש לי הרגשה של מנה. למדתי גם שעוגיות דורשות חברה. מי יכול להסתפק בעוגייה? 

והנה תפריט של יום אחד בחיי:

7:00    פרוסת לחם או שתיים עם ריבה. כן, אמיתית, טעימה,                           200

          כזו שממתיקה לי את היום. אני קוראת לזה "עוגה לעניים"

         והרבה פעמים אני מתחילה את היום עם מאפה. כן, אני יודעת

שזה לא לגמרי בריא, אבל זה עושה כיף בלב (ואז זה בריא). ואם 

יודעים להכניס את זה לתפריט היומי – אז למה לא? המאפה "עולה" לי כ-300

עד 400 קלוריות. מה לומר, שווה כל קלוריה.

שעות לפני הצהריים תלויות בפעילות. כאשר אני עובדת, אין צורך 

באכילה. כאשר אני בבית, זה כבר סיפור אחר...

מעדן או שוב לחם עם ריבה.                                                                    70

צהריים – למדתי שאין ברירה, צריכים לאכול כדי לשלוט.

הארוחה היא לא גדולה, הרי אני מ"המנקרים". ירקות – אין ברירה       0 (השמן או הרוטב)

עכשיו בימים הקרים אני מכינה מרקים.

מנת עוף או דג                                                                                     250

אחר הצהריים – פה מתחיל הצורך במתוק. בבוקר הוא לא צועק, רק

לוחש.

חטיף כמו מקופלת, כיף כף                                                                    100

מעדן                                                                                                 50-70

ארוחת ערב – ירקות (עם קצת שמן או רוטב)

חביתה + 2 פרוסות לחם וקצת גבינה.

או 2 פרוסות לחם + גבינה וסלמון מעושן.

או טוסט גבינה, אבל מלחם.

סלט טונה הוא גם אפשרות טעימה לי. ועם לחם זה משביע                         250-300

ובלילה - שוב תלוי בשעת השינה, אבל לא אחת אני מוצאת את עצמי

מתענגת על חטיף שוקולד. אוכלת אותו לאט לאט ושרה בלב "אלי,             100

אלי, שלא ייגמר לעולם..."

והאם זה אומר שמידי פעם לא אכלתי יותר ממה שתכננתי? בודאי שלא,

אבל למדתי לסלוח לעצמי (וזה השיעור החשוב ביותר שלמדתי בדרך) ואני

חוזרת במהירות למסלול ולשגרה.

ומהו התפריט המתאים לכם?

הכותבת רחל גרנות היא יועצת תזונה, מרכזת סדנאות לתזונה וירידה במשקל, בעלת תואר שני בחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה"ב , לינק לאתר : www.rachelgranot.co.il

דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - עכשיו במדור הלייף סטייל! 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו