שעועית היא בין המזונות המגוונים והנפוצים ביותר לאכילה ברחבי העולם, בזכות הרכבה התזונתי, הרבגוניות בבישול והפוטנציאל לשיפור איכות התזונה לטווח ארוך. מתי השעועית נחשבת קטנייה ומתי ירק? איך ניתן לשלב אותה בתזונה? האם יש סוג מסויים בריא יותר? ואיזה יתרונות תזונתיים יש לה? אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא, עושה לנו סדר ועונה על כל השאלות.
השעועית המצויה הינה צמח חד שנתי, עשבוני, מטפס, השייך מבחינה בוטנית למשפחת הקטניות. מקורה הוא ביבשת אמריקה – מדרומה וממרכזה. ישנם סוגים שונים של שעועית המגיעים מהמזרח הרחוק.
על פי עקרונות התזונה הים תיכונית המומלצת כיום בישראל, כדאי לצרוך קטניות לפחות פעם ביום. מאוד פשוט וקל לעשות את זה על ידי הוספה של שעועית לתפריט היומי.
כיום, מלבד השעועית היבשה הנמכרת במדפי הסופר אותה כולנו מכירים, ניתן גם לקנות שעועית מבושלת חלקית קפואה ובקופסאות שימורים המוכנה לאכילה.
9 דברים שכדאי לדעת על שעועית
- השעועית כירק - כאשר קוטפים את תרמילי השעועית כשהם עדין צעירים ורכים, הזרעים שבתוכם לא מספיקים להבשיל. אלו הן למעשה השעועית הירוקה והצהובה. סוגים אלה אינם נחשבים לקטנית, אלא לירק. ב- 100 גרם של תרמילי שעועית ירוקה או צהובה יש כ- 35 קק"ל. הן אמנם דלות בקלוריות אך עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וגם אותן מומלץ לשלב בתפריט, לצד הארוחה העיקרית.
- השעועית כקטנית - כאשר זרעי השעועית מבשילים ומתייבשים בתרמילים, מקבלים את השעועית היבשה הנחשבת קטנית. ישנם סוגים שונים של שעועית, לכל אחת מראה ייחודי, טעם עשיר ומיוחד ויתרונות תזונתיים אחרים. הסוגים השונים של השעועית היבשה הם שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית מש, שעועית צבעונית/מנומרת, שעועית בובס/לימה, לוביה, שעועית אזוקי. ב-100 גרם שעועית לבנה יבשה יש כ-333 קלוריות.
- דלה בשומן רווי ונטולת כולסטרול - עוזרת למניעת סוכרת, מחלות לב וכלי דם.
- ככל שהשעועית יותר צבעונית וכהה, למשל שחורה או אדומה, כך היא מכילה יותר נוגדי חמצון. עוזרת בהתמודדות עם מחלות סרטן של מערכת העיכול.
- עשירה בסיבים תזונתיים - אשר מעניקים תחושת שובע לאורך זמן ומסייעים לתהליך עיכול תקין.
- עשירה בחלבון - בחצי כוס של שעועית מבושלת יש כ- 80 קלוריות ו- 6 גרם חלבון. כמות גדולה זו של חלבון מאפשרת לשעועית להוות תחליף למנת בשר, עוף או דגים למי שנמנע מהנ"ל או למי שפשוט מעונין בתחליף מהצומח.
- עשירה במינרלים כמו סידן וברזל - בחצי כוס של שעועית יש כ- 54 מ"ג סידן וכ- 2.5 מ"ג ברזל. כמו כן, השעועית מכילה כמות גדולה של אבץ, מגנזיום, וויטמיני B שונים.
- רבגוניות בבישול - את השעועית ניתן לשלב בכל סוגי המאכלים, שהנפוץ במטבח היהודי הוא החמין. השעועית מצוינת גם בתבשילים, מרקים, סלטים, ממרחים, מאפים ואף קינוחים. צורה נוספת שבה ניתן לשלב את השעועית בתפריט היא בצורה של טמפה. השעועית עוברת התססה על ידי פטרייה מיוחדת, אשר גורמת לפולי השעועית להיות קלים יותר לעיכול ולחלבון להיות זמין יותר לספיגה.
- מניעת גזים - ניתן למנוע את הגזים או לצמצם את כמותם על ידי השריה ארוכה ובישול של השעועית. גם הנבטה של השעועית יכולה להקל על הגזים. בנוסף, ככל שאוכלים יותר קטניות, הגוף מתרגל ומערכת העיכול לומדת להסתגל אליהן וכמות הגזים פוחתת.
שעועית ירוקה עם עגבניות
מרכיבים:
- כפית שמן זית
- חבילת שעועית ירוקה (רצוי עדינה), מוכנה לפי ההוראות
- 3-4 עגבניות טריות מקולפות וחתוכות לקוביות בגודל בינוני או עגבניות שרי חצויות
- מלח ופלפל
- כף עלי בזיליקום קצוצים
- כף גרעיני דלעת קלויים (לא חובה)
אופן הכנה:
- מחממים את השמן בווק או במחבת מתאימה.
- מוסיפים את השעועית ומקפיצים כשתי דקות. מוסיפים את העגבניות וממשיכים להקפיץ.
- מתבלים בפלפל, מלח ובזיליקום ומסירים מהאש.
- מקשטים בגרעיני הדלעת לפני ההגשה. מגישים חם או פושר.
ממרח שעועית לבנה
מצרכים ל 4 מנות:
- כפית שמן זית
- 4 שיני שום קצוצות
- 1 בצל גדול קצוץ
- 2 כפות טחינה גולמית
- מיץ לימון לפי הטעם
- מלח, פלפל לבן
אופן ההכנה:
- מטגנים עם כפית שמן את הבצל והשום הקצוצים עד להשחמה.
- מוסיפים את כל שאר המרכיבים וטוחנים עד לקבלת ממרח במרקם אחיד.
- מאחסנים בכלי אטום במקרר עד 3 ימים.
