המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC) בארה"ב הכריז על גרגר הנחלים כירק הבריא ביותר, כך פורסם בשבוע שעבר באתר FOOD&WINE. אז ניסינו להבין מה הופך את הירק הזה לכל כך בריא, מה מייחד אותו לעומת ירקות אחרים – ואיך הכי מומלץ לצרוך אותו? הנה כל מה שאתם צריכים לדעת.
למרות שקיים מגוון רחב של ירקות אותם מומלץ לצרוך על בסיס קבוע, מחקרים אחרונים בתחום מלמדים כי גרגר הנחלים הוא בעל ערכים תזונתיים טובים במיוחד. הירק העלי קיבל ציון תזונתי מרשים בסך 100 מתוך 100 נקודות, ועקף בבריאותו את הכרוב הסיני ביותר משמונה נקודות.
אנשים שעוסקים בתחום התזונה לא ממש הופתעו מהבשורה. דנה אליס האנס, מומחית בתחום התזונה ודיאטנית קלינית בכירה במרכז הרפואי UCLA, אמרה ל-FOOD&WINE כי היא "יכולה להאמין שגרגר הנחלים הוא אכן הירק הבריא ביותר, בין היתר כי הוא רווי בחומרים מזינים".
מהו גרגר הנחלים ומה עושה אותו כל כך בריא?
גרגר הנחלים הוא סוג של צמח עשבוני ממשפחת המצליבים, אליה שייכים גם קייל, ברוקולי, כרוב סיני, ארוגולה וכרוב ניצנים. זהו ירק הצומח וגדל במים רדודים או באדמה לחה, ומכאן גם שמו.
גרגר הנחלים זכה לתואר החדש והמכובד שלו הודות לציון הגבוה שקיבל על ערכו התזונתי. לפי רייצ'ל אוקונור, דיאטנית במרכז הרפואי ניו-יורק-פרסביטריאן "מה שמגדיר את הערך התזונתי הוא היחס שבין חומרים מזינים לבין מספר הקלוריות שאותו המזון מספק". הציון שניתן למזון הוא בעצם ערך מספרי, המגדיר את רמת הבריאות של מאכלים מסוימים, ככל שמזון רווי יותר בחומרים מזינים, כך יש לו יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בהשוואה לקלוריות פר גרם.
גרגר הנחלים זוכה בכל הקופה במקרה הזה. הוא לא רק דל בקלוריות, אלא גם רווי בחומרים מזינים החיוניים לבריאות הלב וכלי הדם, העצמות והעיניים. מזון זה נתפס לעתים כ"סופר פוד" ועשוי אף לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. הוא עשיר בוויטמינים K, C, B ו-A, במינרלים - סידן, אשלגן ומגנזיום ובנוגדי חמצון.
נלחם בסרטן, מחלות לב וכולסטרול רע
שיר אלפי-זגר, דיאטנית קלינית, מסבירה כי גרגר הנחלים זכה לתואר "הירק הבריא ביותר בעולם" הודות ל"צפיפות חומרים תזונתיים מושלמת". לדבריה, ככל שמאכל צפוף יותר בחומרים מזינים, כך יש לו יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון לכל קלוריה.
"בנוסף לכל אלה, גרגר הנחלים מפחית סיכון לסרטן המעי הגס, סרטן השד, הריאות, הערמונית והעור. הירק מכיל תרכובות מגנות מפני סרטן בשם איזותיוציאנטים, שמייצר נוגד חמצון בשם סולפוראפן כאשר חותכים את הירק עם סכין או עם השיניים. הירק אף הוכח כשומר על תאים בריאים בגוף, מבטל הפעלה של גנים מסרטנים ומעכב התפשטות של גידולים סרטניים".
אלפי-זגר מסבירה כי גרגר הנחלים גם מפחית סיכון למחלות לב, מוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, מגן על העצמות ותורם למערכת חיסונית חזקה.
אז איך מומלץ לצרוך את גרגר הנחלים?
גרגר הנחלים מכיל לדברי התזונאית כמויות מרשימות של ויטמין C ו-ויטמין K. "ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן (נספג באמצעות אוכל שומני) והוא ממלא תפקיד חשוב במנגנון קרישת הדם ועצירת דימומים, ריפוי פצעים ובבניית העצם ופועל יחד עם ויטמין D כדי להבטיח שסידן ייכנס לעצמות. כיוון שהוא נספג בעזרת שומן, ופועל יחד עם ויטמין D לשמירה על צפיפות העצם, כדאי לחבר אליו שמן זית ומאכלים עשירים בויטמין D כמו דג סלמון, סרדינים או ביצים. סלט עשיר עם גרגר הנחלים בשילוב ביצה ושמן זית, יתרום לספיגה נאותה של ויטמין K לגוף".
בנוסף, כיוון שיש בו ויטמין C התורם לספיגה טובה של ברזל מהצומח, מומלץ לשלב עם גרגר הנחלים מאכלים עשירים בברזל מהצומח כמו טחינה, אגוזים, ברוקולי או אבוקדו וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית ואפונה.
לבשל או לאכול טרי?
גרגר הנחלים, כמו ירקות רבים אחרים, מאבד מעט מהוויטמינים B ו-C בעת בישולו. "אתם יכולים לבשל את גרגר הנחלים, אבל עדיף לאכול אותו בצורתו הטריה כדי להפיק את מלוא היתרונות ממנו", אומרת אלפי-זגר. "אותם ויטמינים מסיסים במים ורגישים לחום, ולכן מומלץ להשתמש בו כבסיס לסלטים, כתוספת לעלי חסה, עלי מנגולד או תרד, וגם כתוספת קראנצ'ית וחריפה בכריכים, בטורטיות, בחביתה ובשייק ירוק. אפשר גם לשלב אותו בהכנת פסטו במקום בזיליקום או פטרוזיליה", היא אומרת.
לבסוף, חשוב לזכור כי גם אם גרגר הנחלים הוא הבריא ביותר מכל הירקות, עדיין מומלץ לאכול מגוון רחב של ירקות ופירות "זה יאפשר לכם לקבל השלמה מלאה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים", מסכמת התזונאית.
