הגעתם לגיל השלישי? זה מה שחשוב לאכול כשאתם סגורים בבית

"בתקופת המלחמה, מבוגרים בגיל השלישי מוצאים את עצמם מרותקים לבתיהם והחשיבות של תזונה בריאה מקבלת מימד חדש", אומרת חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא ומסבירה ש"תזונה נכונה ובריאה היא, למעשה, יציבות עבור המבוגרים שנשארים בבית בזמן מלחמה. היא תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה, למצב הרוח ועוזרת לשמור על עצמאות תפקודית בעיצומו של הכאוס".

הטיפים של חלי ממן לתזונה נכונה לגיל השלישי 

אכלו שש ארוחות קטנות ביום

בגיל מבוגר תחושת השובע המתקבלת מוקדמת יותר. לכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר מדי שלוש או ארבע שעות ובסך הכל, כאמור, שש ארוחות ביום. כדאי גם לבשל כמויות מזון קטנות בכל פעם כדי להבטיח את טריות המאכלים.

אמצו את התזונה הים תיכונית

התזונה שנחשבת למאוזנת ולישימה ביותר עבור אנשים בריאים בגיל השלישי בישראל היא התזונה הים תיכונית. תפריט מהסוג הזה כולל שפע של דגי ים עשירים בחלבון ובאומגה 3; שמן זית, אבוקדו וטחינה גולמית המכילים שומנים חד־בלתי רוויים; דגנים מלאים, קטניות, שקדים ואגוזים; מוצרי חלב בעלי 5% שומן או מעט יותר (רצוי עזים); לפחות חמישה ירקות טריים מכל הצבעים ועד שלוש מנות פרי ביום; מעט בשר בקר ועוף; הגבלת צריכת הסוכרים והימנעות משתייה מומתקת.

שלבו סיבים

מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים וביניהם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות וקטניות.
בגיל זה חלה ירידה בתפקוד שרירי הגוף. הירידה בתפקוד גורמת לתנועתיות קטנה יותר של שריר מערכת העיכול ולמעבר איטי של מזון - דבר שעלול לגרום לעצירות.

סיבים תזונתיים תורמים לתזונה מאוזנת ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, ומניעת מחלות. במשפחת הדגנים, הגרסה ה”מלאה” היא המועדפת מכיוון שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה יותר. לדוגמה פסטה מקמח מלא עדיפה על פני פסטה רגילה מקמח לבן.

במקרים בהם קיימת בעיית עיכול וקשה לעכל פירות וירקות טריים - מומלץ לאכול פירות וירקות מבושלים, בתנור או במרק. אל תשכחו לשתות גם את הנוזלים של המרק.

חשוב גם לא לשכוח לשתות - הסיבים התזונתיים סופחים מים במערכת העיכול, לכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת במקביל לצריכתם ועל פעילות גופנית המאפשרת תנועתיות במעי.

וכן, אל תשכחו לשתות מים

הקפידו על שתייה מספקת של נוזלים. אל תסמכו רק על תחושת הצמא שהולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר. העדיפו מים על שתיה ממותקת או נוזלים המכילים קפאין, כגון קפה ותה. שימו לב כי חלק מהנוזלים יכולים להגיע גם ממאכלים כמו מרקים למיניהם או פירות וירקות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו: אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון.

פעילות גופנית

נסו להיות פעילים יותר גם כשאתם סגורים בבית. לכו ברגל הלוך וחזור בחללי הבית בקצב חוזר לצד הפסקות, עלו ורדו במדרגות לפחות פעם אחת ביום. פעילות זו מעוררת תיאבון, משפרת את איכות השינה, את איכות העצם, תורמת לאיזון רמות הסוכר, מעלה את מסת השריר ואת תפקוד השריר ומקטינה את הסיכון לנפילות. חשוב לוודא שהפעילות מתאימה למצבכם הגופני כדי למנוע פציעות.

החליפו את המלח בעשבי תיבול

בגיל מבוגר חוש הטעם נפגע ומשתנה, בין היתר על רקע שימוש בתרופות המייבשות את הרוק. לכן יש נטייה להעדיף מזונות בעלי טעם עז ולהמליח יותר את המזון. השתדלו לא לצרוך מזון מוכן העשיר בנתרן, ובמקום מלח תבלו את האוכל בשום, חומץ, לימון ועשבי תיבול.

הקפידו לצרוך ויטמין D וסידן

חוסר נפוץ בגיל הזה הוא בסידן וויטמין D. מזונות העשירים בויטמין D הם בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים. לעיתים צריכת הסידן מהמזון לא מגיעה לכמויות המומלצות, לכן הרופא המטפל או הדיאטן עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים.

הקפיצו לצרוך חלבונים

תזונה מאוזנת כוללת חלבונים, הדרושים לבנייה ולתיקון רקמות, ליצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות.

מזונות העשירים בחלבונים הם מגוונים ומקורם מהחי ומהצומח, למשל: דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים, ומוצרי חלב.

שומנים

שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה. ביניהם, ויטמינים מסיסי שומן: A, D, E, ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון. מזונות מקבוצה זו שמומלץ לשלב בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים.

במקביל, ישנם מזונות עשירים בשומן רווי או שומן טרנס שאת צריכתם מומלץ לצמצם. למשל, דברי מאפה (כמו בורקסים, וקרואסונים), שמנת וחמאה. שמירה על המלצות אלו יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם.