"בעולם המודרני והמהיר שלנו, אנו מוצפים באופן בלתי פוסק במידע ממקורות שונים, לכן חשוב לשמור על זיכרון חד", אומר חוקר המוח והזיכרון איתי עניאל ומוסיף: "תפקוד הזיכרון יכול להיות מושפע מגורמים שונים המשפיעים על תפקוד המוח. חלקם קשורים לאורח החיים שאותו אנו מנהלים ואחד מהם הוא התזונה".
לדברי עניאל, מחקרים רבים מהעשורים האחרונים מצביעים על כך שתזונה ממלאת תפקיד מכריע בתמיכה בתפקוד מיטבי של המוח. "על אף שהמוח מהווה רק 2% ממשקל גופנו, הוא צורך כ-20% מכלל האנרגיה. הדרישה הגבוהה הזו לאנרגיה מדגישה את החשיבות של חומרי הגלם להם הוא זקוק לטובת תפקוד מיטבי".
עניאל גם מסביר כי רכיבי תזונה "חיוניים", כמו: חומצות שומן, אומגה 3, ויטמינים וכו', מעורבים בתהליכים שונים התומכים בזיכרון, לרבות יצירת סינפסות חדשות, הגנה על תאי עצב, תהליכי תחזוקה וייצור של מוליכים עצביים כגון דופמין או אדרנלין. יש גם מרכיבי תזונה מסוימים שנקשרו באופן ספציפי לזיכרון ולתפקוד קוגניטיבי - למשל: ויטמין E המצוי באגוזים ובזרעים. הוויטמין נקשר עם סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית. ויטמין B12 המצוי במוצרים מן החי ושומר על תאי עצב או חומצה פולית הנמצאת בעלים ירוקים וקטניות, שהיא חומצה חשובה להתפתחות קוגניטיבית ולתפקוד הזיכרון. בנוסף למרכיבי תזונה חיוניים, תרכובות ספציפיות המצויות במזונות מסוימים הוכחו כבעלי תכונות משפרות זיכרון.
לפניכם 10 מזונות על נבחרים שיכולים לסייע בחיזוק היכולות הקוגניטיביות בכלל ולתפקוד הזיכרון בפרט:
אוכמניות
אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון רבי עוצמה שעשויים לעכב את הזדקנות המוח ולשפר את הזיכרון. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry מצא שצריכת אוכמניות באופן קבוע יכולה לשפר את תפקוד המוח ולשפר את ביצועי הזיכרון. פירות יער אלו עשירים בפלבנואידים, שנקשרו לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, לזיכרון טוב יותר וליכולות למידה.
דגים שומניים
דגים כמו סלמון, פורל וסרדינים הם מקורות מצוינים לחומצות שומן ואומגה 3. שומנים אלו חיוניים לבריאות המוח, שכן כ-60% מהמוח מורכב משומן, וכמחצית מהשומן הוא חומצות שומן אומגה 3. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות לחזק את הזיכרון בהתייחס לכך שיש להן גם תכונות אנטי דלקתיות, שעשויות להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולמחלות ניווניות.
כורכום
הכורכום מכיל תרכובת הנקראת כורכומין והוא נחקר בהרחבה בהתייחס לתכונותיו הפוטנציאליות לחיזוק המוח. יש לו השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שעשויות לשפר את הזיכרון ולהגן מפני מחלות מוח הקשורות לגיל. בנוסף, הוכח כי כורכום מגביר את רמת החלבון שתומך בצמיחה של נוירונים חדשים ומשפר את הזיכרון.
ברוקולי
זהו ירק עתיר רכיבים תזונתיים, עשיר בנוגדי חמצון ובתרכובות הנקראות גלוקוזינולטים. נמצא כי תרכובות אלה מאטות את פירוק המוליך העצבי אצטילכולין. אצטילכולין ממלא תפקיד חיוני בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, ברוקולי הוא מקור מצוין לויטמין K, הידוע כמשפר יכולות קוגניטיביות ומשפר את תפקוד המוח.
זרעי דלעת
זרעי דלעת עשירים בנוגדי חמצון, ברזל, מגנזיום, אבץ ונחושת. מינרלים אלה ממלאים תפקיד מכריע בתפקוד המוח ובזיכרון. הוכח כי מגנזיום בפרט משפר את הלמידה ומחזק את תפקוד הזיכרון. בנוסף, מגנזיום משחרר מתח, שעשוי לסייע בהפחתת ההשפעות השליליות של מתח על המוח.
שוקולד מריר
שוקולד מריר (70% ומעלה) מכיל פלבנואידים ונוגדי חמצון שיכולים להמריץ את זרימת הדם למוח ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי. הפלבנואידים בשוקולד מריר נקשרו לשיפור הזיכרון, תשומת הלב ובריאות המוח הכללית. יחד עם זאת, מומלץ לצרוך אותו במינונים נמוכים, שכן הוא עשיר בקלוריות וסוכר.
תפוזים
תפוזים ובכלל פירות הדר, עשירים בוויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע במאבק בירידה קוגניטיבית ובמחלות ניווניות. מחקרים העלו כי לצריכת ויטמין C עשויה להיות השפעה של שמירה והגנה על תפקוד המוח מבחינה מבנית ותפקודית.
אגוזים
אגוזים, כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו, הם מקורות מצוינים לחומרים התומכים בבריאות המוח. הם עשירים בנוגדי חמצון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. ויטמין E בפרט נקשר עם סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אגוזים מכילים גם חומצות שומן חיוניות לתפקוד המוח והזיכרון.
ביצים
עשירות בחלבון, בויטמיני B, בהם: B6, B12 ובחומצה פולית. אלה מסייעים להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם. רמות גבוהות של הומוציסטאין נקשרו לסיכון מוגבר לפגיעה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר. כולין, חומר תזונתי נוסף המצוי בביצים, חיוני לייצור אצטילכולין, שהוא מוליך עצבי המעורב בזיכרון ובלמידה.
תה ירוק
תה ירוק הוכר בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלו בשיפור הזיכרון. מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת באזל בשוויץ מספק ראיות התומכות בטענה זו. במחקר השתתפו נבדקים שצרכו תמצית תה ירוק המכילה ריכוז גבוה של קטצ'ינים, נוגדי חמצון רבי עוצמה המצויים בתה ירוק. התוצאות הראו שאנשים שצרכו תמצית תה ירוק הפגינו קישוריות משופרת בין אזורי מוח שונים, מה שהוביל לשיפור ביצועי הזיכרון. לפיכך, נוכחותם של קטצ'ינים בתה ירוק עשויה למלא תפקיד חשוב בחיזוק הזיכרון.
