פיתויים קולינריים נמצאים בכל מקום עבור מבוגרים וילדים, אך נדמה שבחופש הגדול, שבו אנו שוהים זמן רב מחוץ לבית ועסוקים בפעילויות השונות, צריכת אוכל לא בריא, ובעיקר ג'אנק פוד, רק עולה. נכון, המבורגר ופיצה הם מזון מהיר, זמין ולרוב האנשים גם טעים, אך בחופש אפשר גם לאכול בריא ולגוון. תאמינו, זה אפשרי.
ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית מקופת חולים לאומית: "אם אתם עם הילדים בבית, אפשר להכין ארוחות בוקר מיוחדות. הבעיה היא שבחופש יש הרבה פעילויות, ולהורים אין זמן להכין ארוחות בוקר מושקעות בכל יום, וכך אנו נופלים למלכודות של ג'אנק פוד ונשנושים מיותרים. לכן כדאי להכין מראש כמה פשטידות ולהקפיא, וגם לחתוך ירקות ולשמור בשקיות סגורות הרמטית או בקופסאות אחסון טובות. היערכות מראש תקל את ההתמודדות היומית".
אחת השיטות הטובות ביותר להתארגן בנוגע לאוכל היא להכין כמות אוכל גדולה ולהקפיא. עדי רסולי, דיאטנית קלינית לתינוקות ולילדים ומנהלת קבוצת הפייסבוק "המתכוניה", ממליצה: "לא צריך לפחד להקפיא פרגיות, קציצות בשר, תבשילי עדשים או גרגירי חומוס. כמעט הכל אפשר להקפיא, וחימום במחבת, בסיר ובתנור יחזיר את הטעם ללא חשש. אם אתם מוצאים את עצמכם מחוץ לבית ואוכלים בבית קפה או במסעדה, העדיפו מזונות בריאים והשתדלו לחשוב על זה כשאתם עומדים מול התפריט והאפשרויות השונות".
נסו את זה בבית
את הג'אנק פוד האהוב כל כך אפשר להפוך לבריא יותר על ידי שימוש בחומרי גלם טובים. התזונאית הקלינית קרן אן גיימן טוענת כי אפשר להכין פיצה בבית מקמח כוסמין מלא ולשים מעל רוטב עגבניות שהכנו מעגבניות טריות מרוסקות, בתוספת גבינה איכותית, ומעל מגוון ירקות כגון כרובית, תירס וקישואים. "ככה הילדים ישמחו שהם אוכלים פיצה, ואנחנו נהיה שקטים שמדובר במרכיבים בריאים".
"אפשר להכין גם שניצל ביתי לא מטוגן.קונים חזה עוף פרוס, מצפים בפירורי לחם מחיטה מלאה או בקווקר ואופים בתנור עד שיהיה קריספי. מומלץ להכין טחינה ירוקה בבית על ידי הוספת עלי בזיליקום שנטחנים בבלנדר, וגם אותה להקפיא בקופסאות קטנות, וכך יוכלו הילדים ליהנות ממטבלים ומממרחים בריאים שיכולים להשתלב נהדר בארוחת הצהריים".
גיימן מציינת כי ילדים שאוכלים ארוחה טובה בצהריים יהיו פחות רעבים אחר הצהריים, והרצון שלהם לנשנוש יהיה קטן. "אם רוצים לנשנש משהו מתוק אחר הצהריים, אפשר לתת כדורי שוקולד שהכנתם מבעוד מועד עם דלעת, תמרים או כל מרכיב בריא. השוקולד משתלט על הטעם, הילד יאהב ועדיין בפנים קיים מרכיב בריאותי".
בנוגע לשעות אחר הצהריים, רסולי ממליצה לתת לכל ילד שקית ובה פירות חתוכים וחטיף לבחירתו. "ילדים אוהבים להסתובב עם שקית ולאכול ממנה דברים שבחרו. אם בכל זאת אתם נותנים להם חטיף קנוי, עדיף לתת לכל ילד חטיף קטן אישי, זה עדיף מאשר לקנות שקית גדולה מאחר שאי אפשר לשלוט בכמות שכל ילד אוכל".
מבשלים יחד
את הזמן הרב שבו הילדים נמצאים בבית אפשר לנצל לעבודה משותפת במטבח. הכנת מגוון ארוחות משותפות יכולה להעניק לילדים מיומנויות חשובות, לחשוף בפניהם טעמים חדשים ולמנוע בררנות אכילה בעתיד.
את הארוחות אפשר להכין גם ממה שיש כבר בבית. "נשאר פירה מהצהריים? אפשר להפוך אותו בערב ללביבות", אומרת רסולי, ומוסיפה: "גם פסטה שנותרה במקרר אפשר להפוך לפשטידת ירק במחבת. אפשר לרתום את הילדים ולתת להם לקלף ירקות בקולפן לא חד, לפרוס את הביצים בפורס, ויש גם סכינים לילדים שמאפשרות חיתוך ירקות ללא סכנה. עבור הקטנים יותר זו הזדמנות לפתוח אותם לחוויה של טעימות וללמוד צבעים וריחות חדשים".
דבר חשוב נוסף הוא הגשת האוכל. חיתוך ירקות ופירות בכל מיני צורות ינגיש אותם לילדים בגיל צעיר, ויגדיל את הסיכוי שהם ייגשו וייקחו מנה או שתיים. יש לזכור שכל חופש מגיע לסיומו, וכדאי לנצלו להקניית הרגלי תזונה בריאים, שיימשכו באופן טבעי גם במהלך השנה.
טראפלס שוקולד אבוקדו טבעוני
(באדיבות "אבוקדו גרנות")
החומרים:
√ 1 אבוקדו בשל
√ 1 כוס אגוזי מקדמיה
√ 1/2 1 כפות אבקת קקאו איכותית
√ 10 תמרים מגולענים
√ סירופ מייפל להמתקה לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. כותשים בבלנדר רב עוצמה את אגוזי המקדמיה עם תוכנו של האבוקדו.
2. מוסיפים אבקת קקאו איכותית, תמרים מגולענים וסירופ מייפל לפי הטעם.
3. מכניסים את התערובת למקרר לכמה שעות.
4. מגלגלים לכדורים בתוך אבקת קקאו/ שברי פיסטוק/ קוקוס עד לציפוי מלא.
5. מאחסנים במקפיא ומגישים קר.
עוגיות פצפוצי אורז
(באדיבות ד"ר תורי גולדשטיין)
החומרים:
√ 3/4 כוס דבש
√ 3/4 כוס סוכר
√ 3/4 כוס טחינה גולמית
√ 1/4 1 כוסות שומשום
√ 5 כוסות פצפוצי "אורז תפוח"
אופן הכנה:
1. מערבבים בסיר קטן על אש קטנה את הדבש, הסוכר והטחינה, עד שהסוכר נמס.
2. קולים במחבת יבשה את השומשום עד שמשחים מעט.
3. בקערה גדולה מערבבים את פצפוצי האורז עם כל המרכיבים.
4. משטחים בתבנית גדולה ומהדקים היטב.
5. לאחר 10 דקות חותכים לקוביות קטנות או למעוינים.
לביבות תפוח אדמה
(באדיבות עדי רסולי)
המתכון טבעוני, ויישמר היטב גם כמאכל שתיקחו איתכם ביציאה מהבית
(ל־10-8 לביבות)
החומרים:
√ 1 כוס פירה (או בטטות/ תפוחי אדמה שנאפו בתנור ונמעכו)
√ 2 כפות טחינה גולמית
√ 2 כפות שטוחות קמח לבן או קמח כוסמין
√ 1/4 כפית אבקת שום
√ מלח
√ פלפל שחור
אופן הכנה:
1. מערבבים היטב את כל החומרים ומשמנים קלות מחבת נון סטיק.
2. בידיים רטובות יוצרים לביבות ומטגנים במחבת החמה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו