החלמתם מקורונה? כך תחזרו לשגרת אימונים

בימים שבהם כבר ברור שכולנו ניפגש עם המגפה בדרך זו או אחרת, חשוב לדעת קצת יותר על היום שאחרי. וכמו בכל דבר חדש, גם כשמדובר על מגפה רב הנסתר על הגלוי.

אחד הדברים הראשונים שמתאמנים רבים שחלו והחלימו שואלים, זה אם מותר בכלל לחזור להתאמן, ולכן נכון יהיה אם נגדיר את הדרך הנכונה והבטוחה לעשות זאת. אין הוראות ברורות בנושא, כגון "אסור להתאמן שלושה חודשים אחרי קורונה" או "אסור לרוץ ולאמץ את מערכת הנשימה".  מה שחשוב להבין זה שאפשר לעשות הכל - כל עוד זה נעשה בהדרגה ונכון.

אחד הדברים שלמדנו זה שנגיף הקורונה לא מבחין בין ספורטאי למי שאינו כזה, אבל חשוב לציין שלפעילות הגופנית יש משמעות גדולה בהתמודדות עם המחלה - גוף בריא ומתוחזק מתמודד ועובר את המחלה בצורה טובה יותר, כך שהחזרה לפעילות גופנית היא הכרחית וחשובה והינה חלק בלתי נפרד משיקום המערכת החיסונית, כמו גם בעלת חשיבות מנטלית ופסיכולוגית עבור העוסקים בה.

אז איך עושים את זה נכון?

ראשית יש לציין שככל שמדובר על מחלה קלה, ההנחייה היא שאין לחזור עד סיום הבידוד והיעלמות כל הסימפטומים. במספרים ההמלצה היא לנוח בין 7-10 ימים מהרגע שהסימפטומים נעלמו,

ואחד המדדים החשובים הוא היכולת לבצע פעילויות גופניות סטנדרטיות מבלי להיתקל בקשיים כגון עייפות או קוצר נשימה.    

במקרים שבהם הסימפטומים או המחלה היו קשים, תקופות המנוחה ארוכות יותר וכפופות לבדיקות רפואיות.

ילדים מתחת לגיל 12 יכולים לחזור לפעילויות ספורט לפי היכולת והקצב האישי. ההמלצה מעל גיל 12 היא לעבוד לפי פרוטוקול של חזרה לפעילות הדרגתית במהלך שבעה ימים לכל הפחות, כאשר בכל מקרה מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה בטרם החזרה לפעילות.

אלה שהחליטו לשוב ולהתאמן צריכים לגלות עירנות לתחושות כגון כאבים בחזה, קוצר נשימה, דפיקות לב מואצות, תחושת שריפה במעברי הנשימה וכל הרגשה לא מוכרת אחרת. במידה שאחד הסימפטומים האלה מופיעים, ההמלצה היא עצירת הפעילות באופן מיידי ובדיקה על ידי מומחה שייבצע הערכה רפואית. עם זאת, ייתכנו שאריות מהמחלה, כמו שיעול וקוצר נשימה קלים שעתידים להיעלם בהמשך.

בנוסף יש להתייחס לאופי הפעילות המבוקשת - פעילויות בעלות עצימות אירובית נמוכה יותר, כגון גולף, מאפשרת התקדמות וחזרה מהירה יותר לשגרת אימונים. 

במאמר שהתפרסם מטעם המכון האמריקני לרפואת ילדים, American Academy of Pediatrics, הומלץ על חזרה לפעילות בפרוטוקול שבע השלבים. ההנחייה היא שניתן להישאר בכל אחד מהשלבים יותר מיום אחד, בהתאם לתחושה האישית של הבקרה.

שלב 1

שלב 2

שלב 3

שלב 4

שלב 5

ביום השביעי חזרה לפעילות סדירה ללא מגבלות.

עם החזרה הבטוחה לאימונים, עלינו לזכור כי סביר שרמת הכושר הגופני שלנו נפגעה במהלך המחלה, ולאלו מאיתנו שהיו חולים תקופה ארוכה הדבר יכול להשפיע לא רק על היכולות האירוביות אלה גם על כוח השרירים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע עם החזרה לפעילות כשלושה אימוני כוח הדרגתיים בשבוע, הכוללים אימון לקבוצות השרירים השונות של הגוף, ולהקדיש לכל אחת מהם שלושה סטים ועד 10 חזרות לכל תרגיל. כמובן שגם כאן נדרשת הקשבה לגוף, ואפשר להתחיל במספר חזרות נמוך יותר ולאט לאט להגיע ליעד.