"הדיאטה של הסלבס", "כך תרדו 5 ק"ג ביומיים", "מזונות העל שחייבים לשלב בתפריט" - סביר להניח שנחשפתם לאמירות וכותרות כאלה ואחרות הטומנות בחובן הבטחות לירידה מהירה במשקל ולשיפור התזונה באופן שיחולל בגופכם שינוי לטובה. אלא שכותרות לחוד, ומציאות לחוד. גם במחקר ובמדע יש מקום, ואף רצוי, להטיל ספק, ולא לקבל דבר כמובן מאליו.
מתוך גישה זו, ובמטרה ללמוד ולדון בשאלות מרתקות בנושאי כושר ותזונת ספורט, מתקיים בכל שנה כנס ייחודי שמארגן גיא שלמון – דיאטן קליני, פיזיולוג ואיש חינוך גופני, העומד בראש הפורום לתזונת כושר וספורט בפייסבוק.
יותר מ־250 חברי הפורום הגיעו לכנס שהתקיים השנה במלון דן פנורמה בחיפה, ואשר כלל דיון שהובילו שלמון והדיאטנים הקליניים מירי חדד, איתי אהרונסון, צחי כנען וניר פינק.
"מטרת הכנס, ברוח הפורום המקצועי שהקמתי בפייסבוק, היא לאפשר למשתתפים להיחשף לדיון בנושאים אקדמיים הקשורים בתזונה ובכושר גופני", מסביר שלמון, "לכנס אין חסויות, אין תשלום מצד המשתתפים, אין שום אינטרס עסקי מאחורי הקלעים, אלא נטו למידה ודעת".
מתי הצלחנו בדיאטה?
אז מה למדנו? להלן עיקרי הדברים שעלו בדיון בפאנל המקצועי:
מרזים או מתחטבים? אחת ולתמיד: אין הבדל בין הרזיה לבין חיטוב, שהוא מושג השאוב למעשה מעולם האסתטיקה. לשם הרזיה נדרשים שני דברים מהותיים – עלייה במסת השריר או לפחות שמירה על המסה הקיימת והורדת כמות ואחוז השומן. לשם חיטוב נדרשים אותם התנאים, מכאן שאין הבדל, מלבד העובדה שחיטוב "נשמע", לכאורה, טוב יותר.
מה נחשב להצלחה בירידה במשקל? ירידה של 10 אחוזים במשקל ושמירת המשקל החדש במשך שנתיים לפחות. שימו לב: גיל, השכלה, מצב סוציו- אקונומי, מגדר ואף משקל התחלתי אינם מנבאים הצלחה.
מה כן? מי שמרזה מהר - מצליח יותר. עם זאת, כדי להימנע מיצירת חסרים אפשריים בתזונה ולא ליצור התנהגויות קיצוניות עם האוכל, מוטב שתהליך ההרזיה ילווה עם דיאטן קליני. מנבאים נוספים להצלחה: מי שאוכלים מסודר והומוגני – אותו דבר כל יום, אוכלי ארוחת בוקר, צורכי מעט שומן ומי שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע. חשוב להדגיש כי פעילות גופנית אינה קשורה להרזיה, אבל מהווה גורם משמעותי בשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. ואם בדקות עסקינן, הקפידו על ביצוע 250 דקות פעילות בשבוע.
מנבא נוסף וחשוב מאוד להצלחה הוא הקשר הטיפולי שבין היורד במשקל למאמן הכושר שלו, לפסיכולוג, לדיאטן או לכל מלווה אחר שתומך בו בתהליך.
בזיעת אפכם תאכלו ברוקולי // צילום: GettyImages
מהו קצב הירידה המומלץ? אמרו לכם שמכיוון שקיצוץ 7,000 קלוריות יגרום להורדת 1 ק"ג, הרי שאם תקצצו 500 קלוריות ביום, תשילו ממשקלכם חצי ק"ג בשבוע? תשכחו מזה. במציאות זה לא עובד, אפילו לא על עכברים. בפועל, קצב הירידה הרצוי עבור אנשים עם BMI (מדד מסת גוף) גבוה מ-30 עומד על חצי ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע; ועבור אנשים עם BMI 30-25 – כ-300 גרם עד חצי ק"ג בשבוע.
נתקעתי – האם זה נורמלי? כן, עצירה בתהליך הירידה במשקל היא חלק בלתי נפרד מהתהליך. הירידה במשקל אינה לינארית, גם לא בקרב חיות מעבדה, לכן אל תאמרו נואש אם מחוגי המשקל אינם זזים.
שעתיים בשבוע - ולעבודה
מה שיעור איבוד השרירים בתהליך ההרזיה? הכירו את חוק 25/75: על כל ק"ג שתשילו מגופכם תאבדו 25 אחוזים שריר ו-75 אחוזים שומן. הדבר נכון גם כשאתם עולים במשקל. פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת איבוד השריר, אבל לא בצורה דרמטית, ל-5-15 אחוזים מכל ק"ג שיורד.
יש לכם כשעתיים בלבד לאימון בשבוע – מה עדיף: אירובי או כוח? בהנחה שאתם מחלקים את השעתיים לאימון של שעה בכל פעם, אימון אירובי יהיה פחות אפקטיבי מבחינת הפחתת איבוד מסת שריר לאורך זמן. לאור זאת, העדיפו אימון כוח – פעילות נגד התנגדות.
האם אימון על "קיבה ריקה" בבוקר מאיץ את שריפת הקלוריות? ראשית, חשוב להבין כי מקורות האנרגיה באימון הם מאגרי הגליקוגן שנמצאים בכבד ובשרירים. לאחר שנת הלילה, מאגרים אלה מידלדלים, אך לא מתרוקנים לחלוטין – אלא במצב של צום ממושך. לכן גם לא נכון לומר אימון על "קיבה ריקה", אלא אימון עם מאגרי גליקוגן מדולדלים.
אימון מסוג זה, הקרוי גם train low, נועד לאלץ את הגוף להשתמש במקורות אחרים לצורך אנרגיה באימון, בראש ובראשונה בשומן. במצב של אימון בצום אכן מתגברת שריפת השומן, אך אין השפעה על הרכב הגוף ועל תהליך ההרזיה. במסגרת מחקרים שבדקו ספורטאים שביצעו אימון אירובי בעצימות שונה ולאורך זמן שונה, נמצא כי קצב ניצול חומצות השומן אכן עלה, אבל בכמות אבסולוטית מדובר בגרמים בודדים: 4-3 גרם שומן ביחידת אימון אחת בקרב אלו שלא אכלו לפני האימון בהשוואה לאלו שכן. יתרה מזאת, בכל אימון השרירים עוברים תהליך של אדפטציה. כך, למשל, אתם מתרגלים לבצע תרגיל מסוים עם 5 ק"ג, השריר מסתגל ואתם מעמיסים עליו משקל כבד יותר כדי להתקדם באימון. אותו עיקרון נכון גם באימון בצום: הגוף מתרגל ובסופו של דבר השריפה הקלורית הנוספת שביקשתם להשיג הופכת זניחה. בשורה התחתונה: מה שיקבע הרזיה הוא גירעון קלורי.
מזון לנשמה
תוספי מזון: כן או לא? לפני הכל, כדי שתוכלו לוודא כי אתם רוכשים תוסף מזון שנבדק ואושר על ידי משרד הבריאות, שאלו את המוכר שתי שאלות: מה שמו של הייבואן הרשמי של התוסף וכיצד אפשר ליצור עימו קשר. אם לא תקבלו תשובות ברורות, כדאי שתשקלו היטב אם לרכוש את התוסף.
אחד התוספים המוכרים הוא תה ירוק, המכיל פוליפנולים - תרכובות כימיות מן הטבע בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חימצון. נוגדי החימצון בתה הירוק נקראים קטחינים, ובהם ה-EGCG המוכר.
בכל הקשור לתרומה של תוסף תה ירוק לביצועים בפעילות הגופנית קיימים מעט מאוד מחקרים המראים שיפור ביכולת. אצל מי כן? בקרב בני 70 ומעלה שביצעו הליכה או התאמנו בטאי צ'י.
ומה עם התאוששות מאימונים? לגבי כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) אין הוכחות לתרומת התה הירוק, גם לא לגבי שיפור בתפקוד מערכת החיסון. אבל גם כאן, החריג הוא קשישים בני 70 ומעלה, שאצלם כן נצפה שיפור.
בנוגע לתרומה להרזיה, מטא-אנליזה אחרונה העלתה כי ההשפעה של תוסף תה ירוק על שריפת קלוריות קטנה מאוד ועומדת על 38 קלוריות נוספות ביום.
וגם אז, יש כמות מסוימת שעליכם לצרוך. בגרם אחד עלי תה ירוק יבשים יש 125 מ"ג קטחינים, כ-80 מ"ג מתוכם הם EGCG. בשקית תיון יש 1-2 גרם תמצית יבשה, שבה 250 מ"ג קטחינים, מתוכם 150 מ"ג EGCG. ביום יש לצרוך לפחות 300 מ"ג EGCG, והכי חשוב: כדי להשיג את ההשפעה החיובית, חובה לשים את התיון במים החמים למשך שלוש דקות.
אל תכבידו על הצלחת // צילום: GettyImages
פרוביוטיקה: אם כבר - כמה? ההמלצה של ארגון ISSN (The International Society of Sports Nutrition) היא לצרוך פרוביוטיקה.
מבחינת שיפור ביצועים בפעילות הגופנית, נרשם שיפור מסוים, אבל הקבוצה שנבדקה היתה של רצים אתלטים בתנאי חום קשים מאוד. אלה שרדו חמש דקות יותר בריצה בחום לעומת מי שלא קיבלו פרוביוטיקה.
בקרב ספורטאים הנוטלים פרוביוטיקה עשויה להתרחש ירידה בהידבקויות במחלות ריאה עליונה ועיכול, וגם אם כבר נדבקו – לרוב, משך המחלה מתקצר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.
החסרון בפרוביוטיקה הוא המינון הגבוה שיש לצרוך כדי ליהנות מהתועלות שבה: 10 מיליארד חיידקים ביום.
מזונות על: המצאה שיווקית או שיש דברים בגו? מעט מאוד מחקרים נעשו בנושא מזונות על, וגם אם נעשו – הם בוצעו על רקמות ועל חיות, ולא על בני אדם. למזונות על אין הגדרה מדעית, אלא בעיקר שיווקית.
מדד ORAC, שפותח על ידי חוקרים אמריקנים, מדרג את רמת היכולת של מזונות לספוג רדיקלים חופשיים ולנטרל את נזקי החימצון. על פי מדד זה, הפעילות האנטי חימצונית הכללית של פירוק וירקות גבוהה מזו של מזונות הנחשבים מזונות על. המפתח, כמו בכל דבר, הוא לגוון בצריכת המזונות כדי ליהנות מהתועלות השונות שלהם.
אחד ממזונות העל שהפכו פופולריים לאחרונה היא הספירולינה – אצות כחוליות. היתרונות בספירולינה הם כמות החלבון הגבוהה והוויטמינים שיש בהן. למעשה זהו סוג של מולטי ויטמין נחמד.
מבחינת שיפור בביצועים בפעילות הגופנית – תרומת הספירולינה אינה ברורה. מה גם שלא נעשתה השוואה בין כמות הוויטמינים במנת צריכה של 5-10 גרם לזו הנמצאת בסלט ירקות, למשל. ועוד לא דיברנו על הטעם הלא סימפטי של הספירולינה...
לטגן או לא – זו השאלה. ככלל, עדיף להימנע מטיגון בשמן עמוק עד כמה שניתן. אם כבר אתם מטגנים, חשוב שהשמן שבו אתם משתמשים לא יתחמצן. לכל שמן יש נקודת עישון, שמעבר לה הוא פשוט מתקלקל. בחרתם לטגן בשמן קוקוס? נקודת העישון היא 170 מעלות צלזיוס; בחרתם בשמן זית? יש לכם עד 230 מעלות צלזיוס לפני שהשמן ייהרס.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו