הג'ינס לוחץ? יכול להיות שאתם פשוט לא ישנים מספיק. אנחנו כבר יודעים שלשינה יש תפקיד חשוב בחיינו, ולא צריך לסיים לימודי רפואה כדי להבין שאחרי לילה ללא שינה צפוי לנו יום לא פשוט שמלווה בחוסר ריכוז. אך מהו הקשר בין חוסר בשעות השינה למשקל שלנו?
ערכנו סקר עצמאי בסטודיו לאימונים NEXT, בו שאלנו כמאה משתתפים מהי התחושה שהם הכי מזדהים איתה לאחר שינה מועטה בלילה. שתי התשובות הנפוצות ביותר היו "אני מרגיש עצבני ביום למחרת" ו-"אני מרגיש צורך לנשנש יותר מאשר יום שאני ישן בו טוב".
זה אמנם המחקר הקטן שלנו, אבל אם נכנסים לעומק, רואים שהתחושות אינן משקרות, וגם בבדיקות רחבות יותר שבוצעו במספר מחקרים בלתי תלויים, ניתן לראות כי הארכת שעות שינה ושיפור איכות השינה מעודדים ירידה במשקל.
אחד המחקרים המעניינים בדק את הנחת המוצא שחסך בשעות שינה מהווה גורם סיכון להשמנה, ולכן בחרו למחקר זה קבוצת אנשים עם עודף משקל שרגילים לישון 6.5 שעות בלילה שנכנסו לתהליך של פגישות ייעוץ לשיפור היגיינת השינה, מה שהוסיף להם עוד שעתיים שינה בלילה והעביר אותם ל-8.5 שעות שינה, בעוד הקבוצה השנייה המשיכה באותם הרגלים קיימים של 6.5 שעות שינה בלילה.
בתום תקופת המחקר, נמצא כי בקבוצה שהאריכה את שעות השינה נמצאה ירידה של כ-270 קלוריות מהצריכה היומית שלהם, וזאת ללא כל דרישה לשינוי באורח החיים הרגיל שלהם כמו תוספת אימונים או שינוי בהרגלי התזונה. אותם 270 קלוריות יומיות שירדו בעקבות תוספת של שעתיים שינה בלילה צפויה להוביל לירידה של כ-12 קילוגרמים בתוך שלוש שנים. שוב, ללא כל שינוי בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית האחרים.
המחקר הזה הוא כל כך משמעותי כיוון שהוא משנה את כללי המשחק של הורדה במשקל בצורה משמעותית, ומאפשר לכל אחד מאתנו להשתמש בכלי יחסית פשוט שלא דורש מאמץ מיוחד, כי כולנו נשמח לישון קצת יותר כדי לתרום למאמץ של שמירה על משקל גוף תקין. (חשוב לציין שהמחקר איננו כולל נבדקים שסובלים מהפרעות שינה).
יש מספר הנחות מדעיות שמסבירות את הקשר בין שינה לירידה במשקל. הראשון הוא מתמטיקה פשוטה, אנחנו ערים פחות שעות אז יש פחות שעות בהן אנחנו אוכלים. הדבר השני זה "מחול ההורמונים" - הורמון הגרלין שמעודד רעב והורמון לפטין שמשרה תיאבון. תפקוד ההורמונים האלה מושפע ישירות מאיכות השינה שלנו, ונמצא כי חסך בשינה מעלה את הורמון הגרלין שגורם לנו להיות רעבים יותר ולאכול יותר. גם ירידה בכמות הורמון הלפטין שולח אותות למח שהגוף שבע.
כמה צריך לישון?
על פי המלצות של איגוד השינה העולמי, אדם מבוגר החל מגיל 18 צריך לישון בממוצע בין שבע עד תשע שעות בלילה.
אם אתם מתקשים לישון מספר מספק של שעות, יש מספר המלצות שיסייעו לכם לישון כראוי. ההמלצה הראשונה היא להימנע ממסכים לפני השינה, אלה גורמים להפרשה נמוכה של מלטונין (הורמון השינה), מה שמקשה על ההרדמות ומשאיר אותנו ערניים.
המלצה נוספת היא לבצע פעילות גופנית במהלך היום. חשוב גם לא להגיע רעבים למיטה ולהימנע מקפה או משקה אלכוהולי לפני השינה.
נסו לתרגל מדיטציה ונשימה לפני השינה, זה מרגיע את הנפש, מפחית מתח ומסייע להרדמות. אם השינה שלכם קלה, נסו להיעזר ברטייה לעיניים, סגירת הדלת או אטמים לאוזניים. חשוב גם להקפיד על הרגלי שינה קבועים, בשעות מסודרות ולהקיץ בשעות קבועות, ישנה חשיבות רבה לסדר עבור הגוף שלנו וההרגלים.
הכותב הוא מאמן כושר ובעלים של NEXT
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו