בעיות שינה בגיל השלישי? יש מה לעשות עם זה

אנחנו ישנים בערך שליש מחיינו, והשינה היא מרכיב מכריע בבריאות שלנו. כשמגיעים לגיל השלישי, האתגרים בתחום השינה מתעצמים ומשתנים. למרות שהפרעות שינה לא נחשבות מסוכנות או קטלניות כשלעצמן, ההשלכות שלהן על איכות החיים עלולות להיות משמעותיות.

מחקרים מראים שבגיל 75 חלה הידרדרות משמעותית באיכות השינה. הסיבה? המלטונין, הורמון השינה הטבעי שלנו, משתחרר בכמויות קטנות יותר ובתדירות נמוכה יותר - מה שמשפיע ישירות על המנוחה שלנו.

סימני אזהרה: איך מזהים בעיות שינה בגיל המבוגר?

בעיות שינה בגיל השלישי יכולות להופיע במגוון דרכים:

• התעוררויות מוקדמות מדי בבוקר
• נמנומים רבים ושינה מרובה במהלך היום
• יקיצות תכופות במהלך הלילה

חשוב לדעת שהפרעות שינה קשורות גם לחרדות, שגורמות להתעוררויות רבות ולשינה שטחית. התוצאה? הגוף לא מגיע לשלבי השינה העמוקה והמרעננת שהוא כה זקוק להם.

הסכנות האמיתיות

אל תמעיטו בחשיבות השינה! חסך בשינה איכותית מוביל לכמה בעיות מרכזיות שיכולות להשפיע דרמטית על חייכם:

1. הפרעות קוגניטיביות - קשיי זיכרון ואתגרים בריכוז הופכים משמעותיים במיוחד בגיל השלישי, כשקל לייחס אותם בטעות לדמנציה או לתופעות אחרות. שינה טובה חיונית לתפקוד המוח!
2. הפרעות רגשיות - עצבנות, תוקפנות, רגישות יתר ותחושת פגיעות - כולן תוצאות ישירות של שינה לקויה. זה משפיע לא רק עליכם, אלא גם על כל הסביבה הקרובה שלכם.
3. תופעות פסיכוטיות - חוסר שינה קיצוני (מעל 72 שעות) יכול לגרום להזיות ראייה ושמיעה. אמנם זה נדיר, אבל מדאיג במיוחד.
4. השפעות מטבוליות - ידעתם ששינה קלה וקצרה מדי יכולה להוביל לתוספת של 4-5 ק"ג בשנה? זה קורה בגלל שיבוש במערכת המטבולית של הגוף.

מעבר לכדורי שינה: גישות חדשות להתמודדות

לתפיסתי, הטעות הגדולה ביותר בעת התמודדות עם קשיי שינה, היא לקחת כדורים. כדורי השינה, מעבר לעובדה שהם ממכרים – מאפשרים לאדם להירדם, אבל אין להם השפעה על איכות השינה, וכך האדם נשאר במצב שהיה בו, שהשינה שלו פחות טובה. רופא המשפחה מציע מבחר פתרונות, ובוודאי מגיע עם כוונות טובות, אך לפני שניגשים לכאלו תרופות, יש עוד משהו ששווה לנסות.  

אם כבר פונים לנטילת כדורים – אני ממליצה על מלטונין. הוא אפקטיבי, פחות ממכר מכדורי שינה, וקשה לגוף לפתח אליו סבילות.

אם מעדיפים משהו התנהגותי – ההמלצה שלי, לאור הקשר לחרדות, הוא לעבור טיפול CBT - טיפול קוגניטיבי התנהגותי או מיינדפולנס, שלתפיסתי חיוני לגיל השלישי.

מהו טיפוס השינה שלכם? בואו לגלות

קיימים שני סוגים של "טיפוסי שינה" – קצרי-שינה וארוכי-שינה. אתם "טיפוס יום" ובמיטבכם מוקדם בבוקר? אתם כנראה שייכים לטיפוס הקצר-שינה. אתם "ינשופי לילה"? אתם כנראה שייכים לטיפוס הארוך-שינה.מה זה אומר?

אם אתם טיפוסים קצרי שינה זה אומר ש:

• אתם נרדמים מהר
• אתם ישנים שינה איכותית ועמוקה
• אתם מתעוררים מהר
• אתם יותר יעילים בתפוקה בעבודה
• אתם אסרטיביים: בעלי יכולת להגיד לא מבלי להרגיש אשמים
• יש לכם נטייה להיות אקסטרוברטים - מוחצנים

אם אתם טיפוסים ארוכי שינה זה אומר ש:

• אתם נרדמים לאט
• אתם ישנים שינה לא רגועה
• אתם מתעוררים לאט
• אתם יצירתיים יותר

ברגע שאתם מזהים את הטיפוס שלכם, תוכלו לתעל את החיים בהתאם. אין סיבה שתרגישו אשמים אם אתם "ינשופי לילה", למשל.

איך מיישמים: 7 טיפים לשינה טובה יותר

1. לישון בדפוסים קבועים - מומלץ לישון במעגלים של שעה וחצי – 90 דקות. כלומר, כשאתם מתכוננים לישון, ודאו שתהיה לכם שינה של 6 שעות לפחות, 7.5 שעות או 9 שעות, כדי לאפשר לעצמכם להשלים מחזורי שינה של 90 דקות.
2. הוציאו את הסמראטפון ואת הטלוויזיה מחדר השינה - הנזק ההרסני ביותר לאיכות השינה הוא טלוויזיה דולקת בחדר שינה בלילה. הצפייה משהה ומעכבת את השינה, ופוגעת באיכות שינה. וכן, גם הטלפון הנייד צריך לצאת מהחדר. שמרו על 25 דקות נטולות מסך לפחות לפני שאתם הולכים לישון.
3. נסו להירגע לפני השינה - רמת אדרנלין גבוהה פוגעת באיכות השינה. אם רמת האדרנלין שלכם גבוהה, חכו כ-50 עד 60 דקות עד שתנסו להירדם.
4. הימנעו מאלכוהול - שתיית אלכוהול לפני השינה פוגעת באיכות השינה. לקפה, בניגוד אליו, דרושה רגישות כדי שהוא יפגום בשינה.
5.  לכו לישון בחדר חשוך - שינה בחושך קשורה לייצור של ההורמון מלטונין. יש אנשים שנרדמים רק כאשר רמת המלטונין שלהם גדלה, וזה דורש חושך. שקט, אם תהיתם, קשור להרגלים ולמצב הפסיכולוגי.
6. לכו לישון במיטה שלכם - שינה קבועה במיטה (בניגוד להירדמות מול הטלוויזיה) היא הבחירה הטובה ביותר. לא צריך לקנות מיטה מפוארת ומתכווננת. מה שצריך זה ביטחון בשינה. יש כאלה שצריכים לחבק כרית כדי להירדם, ואני, למשל, לא נרדמת אם אני לא מכוסה בשמיכת פוך – זה הביטחון שלי. בכל מקרה, כדאי להימנע מכל תאורה בחדר השינה, וחס וחלילה תאורה כחולה, שפוגעת בהפרשת המלטונין ובמערכת החיסונית.
7. אכלו ארוחת ערב קלה, בשעה מוקדמת - ארוחת ערב כבדה גורמת לבעיות במטבוליזם ומקשה על ההירדמות. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה בערב – הרחיקו אותה מזמן השינה. אם אתם אוכלים סמוך לזמן השינה – הקפידו שהארוחה תהיה קלה.

לסיכום: אל תתפשרו על איכות השינה שלכם, מגיע לכם ליהנות מאיכות חיים (ושינה) מעולה.

ד"ר קרן אור חן, מנהלת המרכז הקליני הבין-תחומי באוניברסיטת חיפה.