מתכונים בריאים: קטניות או לא להיות

הן זמינות, מזינות, בריאות וטעימות עד מאוד. קטניות הן חומר הגלם הכי בסיסי ושגרתי, מה שהופך את עובדת היותן בריאות לנו למשמחת עד מאוד. אין צורך לחפש חנות טבע, לא נדרשת הוצאה כלכלית כבדה, אך יש להקפיד על קטניות טריות מאיכות טובה. למיטיבי לכת, מומלץ עד מאוד להשקיע ולהנביט קטניות וכדאי להתאזר בסבלנות ולבשל אותן כראוי.

הקטניות מכילות כמות משמעותית של ויטמינים מסוג B, במיוחד B1 ,B2 ,B3, וכן של ברזל - כוס אחת של קטניות מבושלות מכילה אותה כמות ברזל כמו שיש בכחצי קילוגרם חזה עוף. כמו כן, הן מקור לחלבון מן הצומח והן הכרחיות לתזונה צמחונית או טבעונית. כדי לקבל חלבון באיכות גבוהה מומלץ מאוד לשלב בין קטניות לדגנים (למשל מג'דרה). מלבד חלבון, בקטניות יש שפע של פחמימות וסיבים תזונתיים. הפחמימות בקטניות מתעכלות באיטיות וכך הן מעלות בצורה מתונה את רמת הסוכר בדם ונחשבות לבעלות אינדקס גליקמי נמוך. הן גם מעניקות תחושת שובע ומסייעות במניעת השמנת יתר, בהורדת לחץ דם, בבניית שרירים, בחיזוק הכליות ועוד. 

גרגירי חומוס, למשל, עתירים בחלבון, בסיבים תזונתיים, בברזל, בסידן ובמינרלים נוספים החיוניים לבריאות העצם, כגון אבץ, נחושת ומנגן. הם גם עשירים בחומצה פולית, ולכן מומלץ לנשים לאכול אותם בגיל הפוריות, ובמיוחד לפני ההיריון ובמהלכו. עדשים כתומות, שחורות, ירוקות, חומות וצהובות נחשבות לעשירות בחלבון ובברזל. למעיים אמנם קל יותר לספוג ברזל שנמצא במזון מהחי, אך אם אוכלים עדשים בתוספת ירקות שעשירים בוויטמין C, אפשר להעלות משמעותית את יעילות ספיגת הברזל שיש בהן. מלבד זאת, יש בעדשים תכולה גבוהה של חומצה פולית. 

מבין סוגי השעועית, הלבנה נחשבת לעשירה ביותר בסידן (90 מ"ג ב־100 גרם שעועית מבושלת), והיא מכילה כמות סידן דומה לזו שבחלב. כמו כן, יש בה רכיבי תזונה נוספים התורמים לבריאות העצם, ובהם אשלגן, מגנזיום, נחושת, אבץ ומנגן.

החכמנו, השתכנענו, ועכשיו - למתכונים!

 

פלפלים ממולאים במג'דרה

החומרים (ל־8 מנות):

• 8 פלפלים אדומים למילוי
• 4 כפות שמן זית
• 1 כוס תערובת אורז (מלא, אדום, שחור)
• 3/4 כוס עדשים שחורות
• 2 כוסות מים רותחים
• 5 כפיות רסק עגבניות טבעי משובח
• 2 בצלים קלופים ופרוסים לפרוסות
• 2 שיני שום פרוסות
• 1 כוס עשבי תיבול קצוצים
• 2 כוסות מיץ עגבניות טבעי ללא תיבול
• 2 כוסות מים פושרים
• מלח לפי הטעם
• פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה: 

1. מחממים בסיר 2 כפות שמן זית ומטגנים קלות את האורז ואת העדשים.
2. מוסיפים את המים הרותחים ו־3 כפיות רסק, ומתבלים במלח ובפלפל. 
3. בינתיים מחממים בסיר רחב וגבה שוליים 2 כפות שמן זית ומטגנים את הבצל, מוסיפים את פרוסות השום ומזהיבים גם אותן. 
4. מעבירים את התערובת לסיר עם האורז, מערבבים ומוסיפים עשבי תיבול.
5. בסיר של האורז מרתיחים מיץ עגבניות, מים פושרים ו־2 כפיות רסק עגבניות, ומתבלים במלח ובפלפל.
6. חותכים את חלקו העליון של כל פלפל ומנקים מגרעינים, ממלאים בתערובת האורז עד 3/4 גובה ומכסים כל פלפל במכסה שלו.
7. מעבירים את הפלפלים בצורה מסודרת לסיר עם הרוטב, מכסים את הסיר ומבשלים את הפלפלים על להבה נמוכה במשך כ־45 דקות.

תבשיל חומוס, כוסמת וירקות // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

תבשיל חומוס, כוסמת וירקות

החומרים (ל־6 מנות):

• 2 גזרים קלופים וחתוכים לפרוסות דקות
• 2 יח' דלעת ערמונים קטנות חתוכות לפרוסות עם הקליפה
• 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לפרוסות
• 1/2 דלורית חתוכה לפרוסות דקות, עם הקליפה
• 1/4 כוס שמן זית
• 1 ו־1/2 כוסות כוסמת ירוקה 
• 2 כוסות חלב קוקוס טבעי 
• 2 כפות מחית קארי מאסמן או קארי אדום
• 3 כוסות גרגירי חומוס מושרים ומבושלים ברכות מקסימלית
• מלח לפי הטעם
• להגשה: חופן עשבי תיבול טריים

אופן ההכנה: 

1. מסדרים את כל הירקות הכתומים על תבנית צלייה מרופדת בנייר אפייה, יוצקים שמן זית, מתבלים במלח וצולים בחום בינוני (180 מעלות) במשך כ־30 דקות.
2. מבשלים את הכוסמת בהרבה מים רותחים במשך כ־12-10 דקות ומסננים.
3. מבשלים את חלב הקוקוס עם מחית הקארי.
4. לפני ההגשה מבשלים במחבת את החומוס, הכוסמת, הירקות הכתומים והרוטב.
5. מעבירים הכל לקערה, מקשטים בעשבי התיבול ומגישים.

קציצות עדשים, קינואה וסלמון // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

קציצות עדשים, קינואה וסלמון

החומרים (לכ־20 קציצות):

• 500 גרם סלמון טרי קצוץ
• 1 כוס עדשים כתומות
• 1 כוס קינואה אדומה
• 2 כפות זרעי צ'ייה
• 1 בצל קלוף וקצוץ 
• 2 שיני שום קלופות
• 1 כוס עשבי תיבול קצוצים
• 1 כפית גרידת לימון 
• מלח לפי הטעם
• פלפל שחור גרוס לפי הטעם
• שמן זית לטיגון או להברשה
• לטחינה: 1 כוס טחינה גולמית
• 1/3 כוס מים קרים
• מיץ לימון טרי לפי הטעם
• 1 כוס עלי פטרוזיליה

אופן ההכנה: 

1. משרים את העדשים במים קרים למשך כ־30 דקות.
2. מבשלים את הקינואה האדומה בהרבה מים רותחים במשך כ־12-10 דקות.
3. טוחנים במעבד מזון את העדשים, זרעי הצ'ייה, הבצל והשום לכדי מחית.
4. מוסיפים את שאר המרכיבים (למעט מרכיבי הטחינה) וטוחנים יחדיו עד שמתגבשת תערובת אחידה.
5. מתבלים בגרידת לימון, במלח ובפלפל.
6. יוצרים קציצות עגולות ומטגנים בשמן זית. במקום לטגן אפשר להניח את הקציצות על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה, להבריש אותן בשמן זית ולאפות בתנור בחום בינוני (180 מעלות) במשך 6 דקות.
7. טוחנים את כל מרכיבי הטחינה למטבל ומגישים לצד הקציצות.

חמין צמחוני // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

חמין צמחוני

החומרים (ל־10 מנות):

• 3 בצלים קלופים וחתוכים לפרוסות 
• 5 תפוחי אדמה קלופים וחצויים לרוחב
• 5 גזרים קלופים וחצויים לאורך
• 1 כוס שעועית לבנה מושרית
• 1 כוס שעועית אדומה מושרית
• 1 כוס שעועית שחורה מושרית
• 1 כוס גרגירי חומוס מושרים
• 1 כוס גריסי פנינה שטופים
• 1 כוס חיטה מלאה שטופה
• 2 כפות שמן
• 4 כפות סילאן טבעי
• 10 ביצים
• 2 ראשי שום שלמים
• מלח לפי הטעם
• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה: 

1. מחממים בסיר גדול את השמן, מזהיבים את פרוסות הבצל ומוציאים אותן מהסיר.
2. מסדרים בתחתית הסיר את חצאי תפוחי האדמה והגזר.
3. מפזרים מעליהם את הקטניות, מוסיפים מעל את הבצל המטוגן, ומעל הכל מפזרים את גריסי הפנינה והחיטה.
4. ממלאים כד במים רותחים, מתבלים את המים בסילאן, במלח ובפלפל וטועמים את המים כדי לוודא שהם מתובלים לטעמכם.
5. יוצקים את המים המתובלים לתוך הסיר בעדינות. אם יש צורך, מוסיפים מים רותחים כך שהמים יגיעו עד כ־3 ס"מ מעל תוכן הסיר.
6. מביאים לרתיחה ומסירים מהאש.
7. מכסים בנייר אפייה ועל גביו מניחים ביצים וראשי שום.
8. מכסים בשכבה של נייר אלומיניום ומעליו מכסה שמתאים לסיר, כך שהסיר יהיה אטום לחלוטין.
9. מבשלים בתנור ב־100 מעלות במשך כ־10 שעות. 

נזיד עוף ושעועית // צילום וסטיילינג: לירון אלמוג

נזיד עוף ושעועית 

החומרים (ל־6 מנות):

• 2 יח' כרעיים ללא עור
• 3 כפות שמן זית
• 1 בצל קלוף ופרוס
• 2 גזרים קלופים ופרוסים
• 4 שיני שום קלופות ופרוסות
• 1 שורש פטרוזיליה או סלרי קלוף וחתוך לפרוסות
• 2 ענפי סלרי פרוסים
• 2 כוסות שעועית צבעונית (אדומה ולבנה) מושרית ללילה (אפשר גם קפואה)
• 2 עגבניות ללא גרעינים חתוכות לקוביות
• 2 כפות גדושות רסק עגבניות
• 2 כפיות פפריקה
• מלח לפי הטעם
• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה: 

1. מחממים בסיר גדול שמן זית, משחימים את הכרעיים, מוציאים מהסיר ושומרים בצד.
2. מוסיפים לסיר את כל הירקות, למעט העגבניות, ומזהיבים.
3. מוסיפים לסיר את שאר המרכיבים, מתבלים בפפריקה, במלח ובפלפל ומכסים במים עד 3 ס"מ מעל גובה המצרכים.
4. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים במשך כשעתיים. לאחר מכן מפרקים את העוף לנתחים ונפטרים מהעצמות.
5. מגישים עם מעט פטרוזיליה קצוצה.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו